더 두꺼운 목을 어떻게 얻을 수 있습니까?

목 부위의 지방과 근육

지방 대신 근육으로 인한 두꺼운 목을 갖는 것이 이상적입니다. 두꺼운 목은 적절한 신체 활동과 건강한 식단에서 비롯된 축적 된 근육량의 결과 여야합니다.

외모와 느낌에 따라 지방과 근육의 차이를 알 수 있습니다. 목의 지방은 만지면 부드러워지고 피부는 느슨해집니다. 근육질의 목은 ​​특히 구부러 졌을 때 강해 보이고 느껴집니다.

목 부위에 과도한 지방이 생기면 특히 비만으로 인한 경우 특정 위험과 관련이 있습니다. 목이 두꺼우면 목구멍에기도가 더 좁을 수 있습니다. 이것은 수면 무호흡증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이 2010 년 연구에 따르면, 목 둘레가 클수록 심장 대사 위험이 증가합니다. 이 연구는 상체 지방이 독특한 병원성 지방 저장소 일 수 있음을 나타냅니다. 이러한 발견을 확장하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

목 지방은 과체중이나 비만으로 인해 발생할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 신체 활동이 충분하지 않고 식습관이 좋지 않기 때문입니다. 특정 건강 상태는 비만을 유발할 수 있지만 드뭅니다.

쿠싱 증후군은 신체가 오랫동안 코르티솔 호르몬 수치를 높게 유지할 때 발생하는 상태입니다. 이것은 경구 코르티코 스테로이드 약물을 복용하거나 신체가 너무 많은 코티솔을 생성하기 때문에 발생할 수 있습니다. 이 상태의 증상 중 하나는 목과 어깨에 지방이 축적되는 것입니다. 쿠싱 증후군으로 인한 큰 목은 근력 운동을 통해 목이 두꺼워지는 것과 다릅니다.

목을 강화하는 운동

목을 튼튼하게하고, 강화하고, 두껍게하기 위해 할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다. 각 운동에 대해 12 회씩 3 세트를하거나 필요에 맞게 숫자를 조정하십시오.

목 굴곡

장비없이이 운동을 할 수도 있고 4 방향 목 기계를 사용할 수도 있습니다.

1. 곧은 척추로 똑바로 서십시오.
2. 천천히 머리를 아래로 구부립니다.
3. 가슴에 턱을 가져다 대십시오.
4. 입을 다물고 있습니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.

목 측면 굴곡

장비 없이도이 운동을 할 수 있습니다. 저항 밴드, 파트너 또는 4 방향 목 기계를 사용하여 난이도를 높입니다.

1. 올바른 자세로 서서 앞을 똑바로보십시오.
2. 머리를 옆으로 기울이고 귀를 어깨쪽으로 가져옵니다.
3. 운동하는 동안 어깨를 평평하게 유지하십시오. 그들을 들어 올리지 마십시오.
4. 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오.

목 확장

4 방향 목 기계를 사용하거나 장비없이이 운동을하십시오.

1. 가슴에서 턱을 움직일 때 머리 뒤쪽을 뒤로 누르십시오.
2. 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 서있는 자세에서 머리를 옆으로 돌리고 어깨 너머로 봅니다.
4. 나머지 신체를 안정되게 유지하십시오.
5. 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오.
6. 손을 사용하여 저항 할 수 있습니다.
7. 등을 똑바로 세우고 턱을 가슴에 집어 넣습니다.
8. 어깨를 아래로 내리고 등을 내리십시오.
9. 견갑골을 가능한 한 가깝게 조입니다.
10. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
11. 시작 위치로 돌아갑니다.
12. 똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하도록합니다.
13. 숨을 내쉴 때 어깨를 최대한 높이 들어 올립니다.
14. 이 자세를 1 초 이상 유지하십시오.
15. 시작 위치로 등을 내립니다.

목 회전

견갑골 짜기

덤벨 어깨를 으쓱

목 운동의 이점

목 운동은 긴장, 조임 및 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통증을 줄이고 유연성을 높일 수 있습니다. 강한 목은 목과 경추 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2007 년 연구에서 연구자들은 통증을 줄이고 목 근력과 운동 범위를 늘리기 위해 장기 목 근육 훈련을 권장했습니다. 이를 통해 만성 목 통증이있는 ​​사람들은 기능이 향상되고 장애가 줄어 듭니다.

2010 년 연구에 따르면 목 운동을 한 사람들이 두통과 목 통증을 줄였습니다. 스트레칭은 근 지구력 및 근력 운동과 결합했을 때 가장 효과적이었습니다.

목 운동의 위험

목 근육을 과도하게 사용하거나 오용하면 통증과 부상을 입을 수 있습니다. 이것은 긴장된 근육, 마모 된 관절 및 신경 압박으로 인해 발생할 수 있습니다. 운동이 통증을 유발하거나 악화시키지 않는지 확인하십시오. 뭔가 옳지 않다고 느끼면하지 마십시오.

목 운동을 할 때 스트레스를 받거나 긴장하지 않도록주의하십시오. 항상 올바른 자세와 올바른 정렬을 사용하십시오. 천천히 제어 된 움직임을 사용하여 운동을 완료하십시오. 자신의 가장자리로 이동하고 어떤 움직임도 강요하지 마십시오. 매일 목을 다룰 필요는 없습니다. 세션 사이에 휴식을 취할 시간을 가지십시오.

결과를 언제 볼 수 있습니까?

결과가 보이기 전에 느끼기 시작할 수 있습니다. 지속적인 운동을 한 후 몇 주 또는 몇 달 이내에 눈에 띄는 결과를 얻을 수있을 것입니다. 이것은 체력 수준, 신체 크기 및 체지방 비율과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 운동의 기간과 강도도 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.

근육을 만드는 다른 방법

근력 운동을 통해 신체의 다른 부분에 근육을 만들 수 있습니다. 이것은 장비없이 수행 할 수 있거나 저항 튜브, 프리 웨이트 또는 웨이트 머신을 사용할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을하거나 전신 운동 프로그램에 참여할 수도 있습니다.

크레아틴, 유청 단백질 또는 베타 알라닌과 같은 보충제 복용을 고려할 수 있습니다. 보충제를 추가하기 전에 항상 의사와 확인하고 신뢰할 수있는 출처에서 구입하십시오. 베타-알라닌에 대한이 초보자 가이드를 확인하십시오.

테이크 아웃

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.

천천히하고 자신의 페이스로 가십시오. 진행하면서 목 운동의 강도와 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.

목 크기를 전체 웰빙 프로그램의 일부로 늘리십시오.