발가락 탭 운동의 3 가지 유형

서있는 발가락 도청

일반적으로, 워밍업 중에는 축구와 같은 스포츠를위한 컨디셔닝 훈련, 웨이트 리프팅시 세트 또는 카디오 수업의 일환으로 서있는 두드리기를 수행합니다.

이 버전의 운동은 심박수를 높이고, 하체의 근육을 목표로하고, 칼로리를 태우며, 속도, 균형 및 발 처리 기술을 향상시키는 데 좋습니다.

둔부, 고관절 굴곡부, 쿼드, 햄스트링, 송아지 및 코어의 강한 근육에 의존하여 서있는 발가락을 올바르게 수행합니다.

원하는 강도에 따라, 두드리는 동안 팔을 펌핑하여 상체가 작동하도록하고 코어 근육의 요구 사항을 증가시킬 수 있습니다.

움직임은 심장을 기반으로하기 때문에 운동 중에 심박수를 높이고 중간 강도로 유지할 수 있습니다.

기본 서있는 발가락 탭

이 버전의 발가락 탭은 모든 체력 수준에 적합합니다. 플 리오 메트릭 상자, Bosu 공, 계단의 하단 계단 또는 키가 10-12 인치 정도이고 움직이지 않는 기타 안정적인 구조가 필요합니다.

1. 상자 또는 기타 안정된 플랫폼 앞에 서십시오.
2. 플랫폼 상단에 한 발을 놓습니다. 발의 공이 상자 나 공에 닿을 것입니다. 다른 발은 땅에 심은 상태로, 팔은 양 옆에 유지합니다.
3. 운동을 시작하려면 심은 발에서 발을 떼어 플랫폼 위로 그리고 발을 동시에 바닥으로 가져옵니다. 이 변화는 공중에서 일어날 것입니다.
4. 지면에 리드 풋과 플랫폼에 심어진 풋의 가장자리가있는 토지.
5. 원하는 시간 동안 멈추지 않고 발을 교대로 계속하십시오. 변화는 빠르며 계단에서 달리는 느낌이들 것입니다. 서있는 발가락을 30 ~ 60 초 동안 수행하십시오. 15 ~ 30 초 동안 쉬고 2 ~ 3 세트 반복하십시오.

이 동작을보다 어렵게하려면 발가락 탭의 속도를 높이고 팔을 펌핑하십시오.

난이도를 줄이려면 발판을 밟지 않고 동일한 동작을 수행하는지면에서 발가락 탭을 수행 할 수도 있습니다.

이동 수행 방법을 변경하려면 다음 버전 중 하나를 시도하십시오.

수정 된 서있는 발가락 탭

이동을 수정해도 여전히 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이 버전은 홉과 운동을 착륙시킵니다.

1. 상자 나 다른 안정된 플랫폼 앞에 서서 두 발을 모두지면에 두십시오.
2. 오른발을 들어 플랫폼에서 가볍게 두 드리십시오. 그런 다음 오른발을 바닥으로 돌려 놓고 왼쪽으로 반복하십시오. 다른 쪽이지만 공중에서 변경하지 마십시오. 변경하는 동안 두 발은 항상지면에 닿습니다.
3. 원하는 시간 동안 발을 교대로 계속하십시오. 서있는 발가락을 30 ~ 60 초 동안 수행하십시오. 15 ~ 30 초 동안 쉬고 2 ~ 3 세트 반복하십시오.

서클 토 탭

1. Bosu 공 앞에 서십시오.
2. 플랫폼 위에 한 발을 놓습니다. 발의 공이 공에 닿을 것입니다. 다른 발은 땅에 심은 상태로 유지되며 팔은 옆에 있어야합니다.
3. 심은 발에서 밀어내어 공 위로 가져 오면서 동시에 리드 발을 다시 바닥으로 가져옵니다. 이 변화는 공중에서 일어날 것입니다.
4. 지면에 리드 풋과 플랫폼에 심어진 풋의 가장자리가있는 토지.
5. 원하는 시간 동안 원을 그리며 공을 움직이면서 멈추지 않고 발을 번갈아 가며 계속하십시오. 30 ~ 60 초 동안 수행하십시오. 15 ~ 30 초 동안 쉬고 2 ~ 3 세트 반복하십시오.

옆 발가락

관람석이있는 체육관을 이용할 수있는 경우, 측면 토핑을 할 수 있습니다.

• 하단 관람석 앞에 서서 향하게합니다.
• 벤치 위에 한 발을 놓습니다. 발의 공이 관람석에 닿을 것입니다. 다른 발은 땅에 심은 상태로, 팔은 양 옆에 유지합니다.
• 심은 발에서 밀어내어 벤치로 가져 오면서 동시에 리드 발을 다시 바닥으로 가져옵니다. 이 변화는 공중에서 일어날 것입니다.
• 지면에 리드 풋이 있고 관람석 가장자리에 심어진 풋이 있습니다.
• 관람석 벤치를 내려 가면서 멈추지 않고 발을 계속 번갈아 가십시오. 30 초 동안 측면으로 이동 한 다음 반대 방향으로 이동하십시오. 30 초 동안 쉬고 2 ~ 3 회 반복하십시오.

이것은 또한 움직이지 않는 벤치 또는 기타 길쭉한 표면이있는 안전한 장소에서 작동합니다.

발가락 탭 업

이러한 수직 발가락 탭 또는 발가락 터치는 일반적으로 횡단 복부, 직장 복부 및 경사에 초점을 맞춘 복부 운동의 일부입니다.

이 근육들은 함께 작용하여 물건을 구부리기, 들어 올리기, 비틀기 및 운반과 같은 일상적인 작업을 수행하도록 도와줍니다.

이름에도 불구하고이 움직임이 효과적이기 위해 발가락에 닿을 필요는 없습니다.

1. 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 눕혀 운동 매트에 눕습니다.
2. 두 발을 바닥에서 들어 올리고 허벅지가 바닥에 수직이 될 때까지 다리를 뻗습니다. 다리는 무릎이 약간 구부러져 있어야합니다.
3. 손끝이 발가락을 향할 때까지 팔을 완전히 펴십시오.
4. 복부를 교전시키고 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오. 발가락과 손가락 사이의 거리를 닫은 상태에서 손가락 끝을 발가락에 대십시오.
5. 몸통과 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 다리는 공중에 남아 있습니다.
6. 10 ~ 15 회 반복하십시오. 1 세트부터 시작하여 10 ~ 15 회 반복으로 3 세트 진행하십시오.

미국 운동 협의회에서는 상체를 위아래로 굴릴 때 허벅지를 세로로 맞추고 정렬 할 것을 제안합니다. 이것은 움직임과 속도를 제어하고 부상의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.

이 발가락 탭의 난이도를 높이기 위해 코어 근육을 들어 올리면서 손에 가벼운 무게를들 수 있습니다.

필라테스 발가락 꼭지

필라테스 발가락 탭 또는 누운 발가락 탭으로 복부 운동을 위해 매트로 돌아갑니다. 쉬워 보일 수 있지만, 올바르게 수행하면 몇 번의 반복 후에 복근이 타는 것을 느낄 수 있습니다.

이 운동과 관련된 주요 근육은 직근 복부와 횡 복부뿐만 아니라 경사와 엉덩이를 포함한 다른 핵심 근육입니다.

1. 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 눕혀 운동 매트에 눕습니다.
2. 다리를 한 번에 한 다리 씩 탁자 위로 올리고 무릎을 구부리고 허벅지를 바닥에 수직으로 가져옵니다. 중립 척추를 유지하고 아치 또는 등을 바닥으로 누르지 마십시오.
3. 왼쪽 다리가 탁상 위치에있는 동안 오른쪽 발을 내리고 바닥을 두드리면서 시작하십시오.
4. 오른쪽 다리를 탁상으로 되돌리고 왼쪽 다리로 반복하십시오.
5. 각 측면에서 10 번의 탭을 반복합니다. 1 세트부터 시작하여 각 다리에 10 탭씩 2 세트 씩 진행하십시오.

이 작업을보다 어렵게하려면 매트의 두 발을 동시에 두 드리십시오. 더 편하게하려면 반대쪽 발을 두드리는 동안 움직이지 않는 발가락을 탁상에 놓지 말고 매트 위에 두십시오.

테이크 아웃

스탠딩, 버티컬 및 필라테스 발가락 탭은 모든 운동 루틴에 적합합니다. 이동은 초급에서 중급에 적합하며 수정이 가능합니다.

장비가 거의 필요하지 않으므로 가정, 체육관 또는 피트니스 클래스에서 장비를 사용할 수 있습니다. 그리고 가장 좋은 부분은? 한 번의 운동에 세 가지 변형을 모두 포함 할 수 있습니다.