당신의 파트너 운동 루틴에 추가 21 이동

고려할 사항

파트너 운동을 통해 서로의 에너지를 공급하고 다른 방식으로 근육을 운동 할 수 있습니다.

시작하기 전에 다음 사항에 유의하십시오.

• 가능하면 강도 수준이 비슷한 파트너를 선택하십시오. 이를 통해 운동을보다 쉽게 ​​수행 할 수있을뿐만 아니라 운동을 훌륭하게 수행 할 수 있습니다.
• 양식에 중점을 둡니다. 믹스에 파트너를 추가하면주의가 산만해질 수 있습니다. 양식이 여전히 견고한 지 확인하십시오.
• 체중이 가장 쉬운 방법은 아닙니다. 직관적이지 않은 것처럼 보이지만 체중 파트너 움직임이 가장 어려운 경향이 있습니다. 두 초보자 모두 저항 밴드 나 약 공 파트너 운동으로 시작하십시오.

루틴을 구축하는 방법

파트너 운동 아이디어가 필요하면 더 이상 보지 마십시오.

우리는 체중, 저항 밴드 및 약 공을 사용하여 여러 가지 운동을 선택했습니다. 각 섹션에서 더 쉬운 운동이 먼저 나열되고 점차 난이도가 증가합니다.

단 7 점 정도의 스위트 스팟으로 운동을위한 5 가지 이상의 운동을 선택하고 12 세트의 3 세트를 완료하십시오.

한 파트너 만 작업을 수행하는 연습의 경우 다음 연습으로 넘어 가기 전에 전환해야합니다.

12 회 반복이 쉬워지면 저항이나 무게를 늘리는 것을 잊지 마십시오. 계속해서 자신에게 도전하는 것이 어떻게 발전 할 것인가입니다.

장비가없는 경우

그것이 당신과 당신의 파트너이고 장비가 없다면 걱정할 필요가 없습니다. 체중이 쉬운 것은 아닙니다! 여기에 뛰어 들기 전에 10 분의 심장 예열을하십시오.

박수와 판자

한 손을 땅에서 들어 올리고 판자를 깔고있는 동안 파트너에게 약간의 피부를줍니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 파트너 2는 손 사이에 약 2 피트 정도 서로 마주 보는 높은 판자 위치를 가정해야합니다.
2. 두 파트너 모두 오른손을 들고 들어 올려 파트너를 때리고 땅에 다시 놓아야합니다.
3. 왼손으로 반복하고 계속 번갈아 가십시오.

다리 리프트

이 ab 작업에 대한 저항으로 파트너를 사용하십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 등 뒤에 있어야합니다. 파트너 2는 파트너 1의 머리 바로 뒤에 있어야합니다. 파트너 1은 파트너 2의 발목을 잡아야합니다.
2. 파트너 1은 다리 리프트를 완료해야합니다. 복근을 모집하고 바닥에서 다리를 들어 올릴 때 등을 바닥에 대고 평평하게 유지합니다. 파트너 2의 확장 된 팔에 닿으면 멈추고 천천히 아래로 내립니다.

버피

모두가 싫어하는 운동, 버피는 점프 오버로 파트너 친화적입니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은지면에 아래로 향해야합니다.
2. 파트너 2는 공중에서 위가 아닌 파트너 1 위로 점프하여 버피를 수행합니다.

권총 스쿼트

권총 스쿼트는 어렵지만 파트너를 지원으로 사용하면 도움이 될 것입니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 2는 서로 마주보고 오른쪽 어깨가 정렬되도록 오프셋해야합니다. 그들은 그들의 오른손에 합류해야합니다.
2. 두 파트너는 서로를 균형으로 사용하여 권총 스쿼트를 동시에 실행해야합니다.

푸쉬 업

외 바퀴 손수레 위치의 팔 굽혀 펴기는 노치로 래칫됩니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 서 있어야하고 파트너 2는 앞을 향해 서서 앞을 향해야합니다.
2. 파트너 2는 발을 파트너 1의 손에 놓고 높은 판자 위치로 걸어갑니다.
3. 파트너 2는 푸시 업을 완료해야합니다.

햄스트링 컬

기계가 필요없는 햄스트링 컬에 파트너를 사용하십시오.

이것을하기 위해:

1. 두 파트너는 무릎을 꿇어 야합니다. 파트너 1은 파트너 1 앞에 있습니다.
2. 파트너 1은 파트너 2의 발목에 손을 대고 약간 앞으로 무릎을 꿇고 균형을 잡습니다.
3. 파트너 2는 무릎 아래로 천천히 내려 가면서 내려 오는 햄스트링에 중점을 두어야합니다. 더 이상 참을 수 없을 때 손을 잡으십시오.
4. 위로 밀어 올려 시작하고 반복하십시오.

삼두근 딥

몸을 담그고 팔 뒤쪽을 목표로 삼으십시오. 상대방이 벽에 앉은 자세를 취해도 여전히 일해야합니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 벽에 벽을 기대어야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1 허벅지의 딥을 실행해야합니다. 손, 손가락 끝이 엉덩이를 향하게하고 파트너 1의 허벅지에 놓습니다. 그런 다음 발을 바닥에 평평하게하여 무릎을 구부리거나 발 뒤꿈치를 바닥에 댄 상태에서 다리를 확장하십시오. 팔꿈치를 구부린 다음 다시 위로 늘립니다.

저항 밴드가 있다면

저항 밴드는 엄청난 충격없이 훈련을 강화하는 좋은 방법입니다. 가벼운 저항 또는 중간 저항을 선택하고 시작하십시오. 그리고 다시, 10 분의 심장 예열로 시작하여 근육이 작동되도록하십시오.

우드 chop

파트너 스타일의 목판으로 코어와 팔을 겨냥하십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 저항 밴드를 양손으로 잡고 쪼그리고 앉습니다.
2. 파트너 2는 다른 손잡이를 잡고 저항 밴드를 팽팽하게 만들 수있을만큼 멀리 떨어진 파트너 1의 오른쪽에 서 있어야합니다. 밴드는 왼쪽에서 허리 높이에 위치해야합니다.
3. 파트너 2는 팔을 뻗어 몸통을 오른쪽 귀 위로 끌어 올려 코어를 오른쪽으로 비틀어 야합니다.

열

한 파트너는 다른 행으로 고정됩니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 앵커 역할을하여 가운데에서 밴드를 잡고 확장 된 팔로 밴드를 앞쪽으로 잡아야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1을 향해 서서 손잡이를 잡고 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 올라가서 자세를 비틀어 야합니다.
3. 파트너 2는 팔꿈치를 뒤쪽 벽으로 당겨 한 번에 한 팔씩 줄을서야합니다.

가슴 프레스

여기서 다시 한 명의 파트너가 다른 가슴을 누르는 동안 고정됩니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 앵커 역할을하여 가운데에서 밴드를 잡고 확장 된 팔로 밴드를 앞쪽으로 잡아야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1과 반대 방향으로 서서 팔 아래 밴드와 압박 위치를 가정하고 핸들을 잡고 손잡이를 잡습니다.
3. 파트너 2는 팔을 뻗고 핸들을 눌렀다가 다시 밀어야합니다.

삼두근 확장

파트너의 도움을 받아 팔등을 한 번에 하나씩 겨냥하십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 하나의 손잡이로 밴드를 잡고 앞쪽에 고정시키는 역할을합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1을 향하고 다른 핸들을 잡고 밴드 팽팽한 자세를 잡고 몸이지면과 45도 각도를 이룰 때까지 허리를 굽히고 팔이 완전히 펴질 때까지 밴드를 똑바로 당깁니다. 팔꿈치를 구부린 다음 반복하십시오.
3. 원하는 반복 횟수를 완료 한 다음 암을 전환하십시오.

측면 인상

파트너를 앵커로 사용하여 어깨를 옆으로 올리십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 핸들이 왼쪽 발 근처에있는 상태에서 한 핸들 근처의 밴드를 밟는 앵커 역할을해야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1의 오른쪽에 서서 다른 손잡이를 오른손으로 잡아야합니다.
3. 파트너 2는 측면을 들어 올려 팔을 뻗은 상태에서 핸들을 위로 들어 올립니다. 다시 풀고 반복하십시오.

데 드리프트

무게가 많은 파트너 데 드리프트는 위험 할 수 있습니다. 이 저항 밴드는 엉망이되기 어렵고 여전히 큰 이점을 제공합니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 중앙에서 양발로 발을 밟는 앵커 역할을해야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1을 향하고 손잡이를 잡고 일어서야합니다. 자랑스런 가슴과 부드러운 무릎을 유지하면서 허리를 앞으로 윙윙 거리면서 데 드리프트를 시작하십시오.
3. 서서 다시 반복하십시오.

리어 델트 플라이

상반신에서 자세 근육을 목표로하는 것은 일상 생활에 좋습니다. 여기에서 가벼운 저항 밴드를 선택하면 제대로 실행할 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 앵커의 역할을하며 양쪽 발로 밴드 중앙을 밟아야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1을 향하고 서서 손잡이를 잡고 허리를 약간 힌지해야합니다.
3. 팔을 뻗은 상태에서 팔을 몸 밖으로 들어 올려 어깨 날을 위로 당깁니다.

약 공이 있다면

의학 공 파트너 운동으로 창의력을 발휘하십시오. 시작하려면 5 ~ 8 파운드의 약 공을 선택하고 사전에 10 분의 심장 예열을하십시오.

우드 chop

목공을하는 또 다른 방법은 약 공을 사용하는 것입니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 파트너 2는 사이에 약 공이 나란히 있어야합니다.
2. 파트너 1은 웅크 리고 구부러져 공을 집어 올린 다음 다른 방향으로 뒤틀어 공을 몸통과 반대쪽 어깨 위로 가져옵니다.
3. 파트너 1은 같은 움직임으로 공을 반환해야합니다. 그런 다음 파트너 2는 공을 들고 같은 동작을 반복합니다.
4. 원하는 반복 횟수만큼 반복 한 다음 위치를 전환하십시오.

오버 헤드 프레스로 스쿼트

복근 운동 (한 번에 둘 이상의 근육 그룹에서 작동하는 운동)은 비용을 최대한 활용하는 데 중요합니다. 오버 헤드 프레스로의 스쿼트가 좋은 예입니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 파트너 2는 서로 마주보고 있어야합니다. 파트너 1은 양손으로 약 공을 가슴 앞에 두어야합니다.
2. 파트너 1과 파트너 2는 동시에 스쿼트해야하며 상승시 파트너 1은 볼 오버 헤드를 눌러야합니다.
3. 파트너 2는 오버 헤드가 발생하는 동안 파트너 1에서 공을 가져간 다음 두 파트너가 모두 스쿼트하고 파트너 2가 공을 가슴에 가져옵니다.
4. 그런 다음 파트너 1과 파트너 2는 스쿼트에서 뒤로 밀고 파트너 2는 공을 위로 밀어 파트너 1에게 전달합니다.

주위로 넘겨

이 파트너 패스를 통해보다 비 전통적인 방식으로 코어를 공격하십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 파트너 2는 연속적으로서야합니다. 파트너 1은 약 공을 앞에 놓아야합니다.
2. 발을 심은 상태에서 파트너 1은 오른쪽으로, 파트너 2는 왼쪽으로 돌아가 파트너 1에서 약 공을받습니다.
3. 파트너 2는 오른쪽으로 돌아가고 파트너 1은 왼쪽으로 돌아가서 파트너 2로부터 약 공을 다시받습니다.

던지기와 런지

이 찌르고 던지기로 몸 전체를 때리십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 2는 사이에 약 3 피트 정도 서로 마주보아야합니다. 파트너 1은 약 공을 잡아야합니다.
2. 파트너 1은 앞으로 돌진하여 공을 파트너 2에게 던지고 다시서야합니다.
3. 파트너 2는 공을 잡고 앞으로 돌진하고 파트너 1에게 다시 전달해야합니다.

시업

파트너와 약 공으로 더 재미있게 앉으십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 파트너 2는 앉은 자세로 발가락을 만지고 서로 마주보아야합니다. 파트너 1은 약 공을 가슴에 고정해야합니다.
2. 두 파트너 모두 싯업을 동시에 실행해야하며 파트너 1은 공을 파트너 2에게 전달해야합니다.
3. 두 파트너는 모두지면으로 돌아와 윗몸 일으키기를하고 파트너 2는 공을 파트너 2에게 전달해야합니다.

가슴 압박에 웅크 리기

스쿼트 투 가슴 프레스, 또 다른 위대한 복합 운동으로 다리와 상체를 목표로하십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 파트너 2는 서로 발을 딛고 서로 마주보아야합니다. 파트너 1은 약 공을 가슴 높이에 고정해야합니다.
2. 두 파트너 모두 스쿼트해야합니다. 상승시 파트너 1은 공을 똑바로 눌러 파트너 2에게 전달해야합니다.
3. 두 파트너 모두 다시 쪼그리고 앉은 다음 파트너 2가 공을 눌러 파트너 1에게 전달해야합니다.

푸쉬 업

의학 공 팔 굽혀 펴기는 희미한 마음을위한 것이 아니므로주의해서 진행하십시오. 규칙적인 팔 굽혀 펴기가 너무 어려우면 무릎을 꿇으십시오.

이것을하기 위해:

1. 두 파트너 모두 나란히 푸시 업 위치에 있어야합니다. 파트너 1은 바깥 손으로 약 공으로 시작해야합니다.
2. 파트너 1은 팔 굽혀 펴기를하고 공을 안쪽 손으로 밀고 다른 팔 굽혀 펴기를 완료 한 다음 공을 파트너 2의 안쪽 손으로 밉니다.
3. 파트너 2는 여기서 팔 굽혀 펴기를 완료하고 공을 바깥 손으로 밀고 다른 팔 굽혀 펴기를 완료 한 다음 공을 파트너 1의 바깥 손으로 밀어 넣습니다.

결론

체중, 저항 밴드 또는 약품 볼을 사용하는 파트너 운동은 독특한 도전을 제공 할 수 있습니다. 자신의 양식에 계속 집중하면서 서로 동기를 부여하고 추진하십시오.

니콜 데이비스 (Nicole Davis)는 위스콘신 주 매디슨에 기반을 둔 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성의 건강, 행복, 삶의 질 향상을 목표로하고 있습니다. 그녀는 남편과 운동하지 않거나 어린 딸을 쫓지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 효모 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 적당량, #momlife 등을 위해.