Conjugate Method는 어떻게 작동합니까?

켤레 방법이란 무엇입니까?

켤레 방법은 다음 운동의 변형으로 구성된 파워 리프팅 훈련 시스템입니다.

• 쪼그리고 앉은
• 데 드리프트
• 벤치 프레스

매주 다음 유형의 세션으로 구성된 4 개의 교육 세션을 수행합니다.

• 최대 노력 상체
• 최대 노력 하체
• 동적 노력 상체
• 동적 노력 하체

이 방법에는 약한 영역에서 힘을 키우는 데 도움이되는 보조 운동도 포함됩니다.

이러한 변형은 지루함을 방지하고 다양한 방법으로 자신에게 도전하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.

다양한 운동 루틴

Conjugate 방식의 구조는 최대의 힘과 폭발적인 훈련을 강조하는 다양한 루틴을 활용하여 근육과 힘을 키우고 싶은 사람들을 돕습니다.

운동을 바꾸면 끊임없이 자신에게 도전하고 다양한 방식으로 몸을 움직일 수 있습니다.

운동을 다양 화하려면 다음을 사용할 수도 있습니다.

• 밴드
• 쇠사슬
• 전문 바

약점 식별 및 작업

결합 방법을 사용하면 약한 영역의 강도를 확인하고 작업 할 수 있습니다.

이를 통해 한계를 넘어서서 체력 능력을 지속적으로 향상시킬 수 있습니다.

힘과 근육 성장을 강화하는 것 외에도 접합 방법의 변형은 다음을 개발하는 데 도움이됩니다.

• 힘
• 속도
• 민첩

고혈압에 좋습니다.

접합체 방법은 고혈압 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.

2020 년 소규모 연구에 따르면, 컨쥬 게이트 방법을 사용한 10 명의 여성이 수축기 혈압을 낮출 수있었습니다.

켤레 방법은 어떻게 수행됩니까?

켤레 방법을 수행 할 때 약간 다른 방식으로 동일한 움직임 패턴을 반복합니다.

스쿼트, 데 드리프트 및 벤치 프레스의 변형을 포함합니다. 이것은 약한 영역을 강조하고 개선하고 부상을 해결하는 데 초점을 맞춘 액세서리 교육과 결합됩니다.

운동은 상체와 하체를위한 최대 노력과 동적 노력 세션으로 구성됩니다. 메인 리프트와 액세서리 리프트의 변형을 지속적으로 변경하여 정체를 방지합니다.

그립 또는 자세의 폭을 변경하여 주요 운동을 변경할 수 있습니다. 저항을 수용하기 위해 막대에 다른 밴드와 체인을 추가 할 수 있습니다.

복구를 허용하려면 최대 및 동적 노력 세션 사이에 72 시간을 기다리십시오. 모든 운동에는 4 ~ 6 개의 운동이 포함됩니다.

이러한 운동이 무엇을 수반하는지 자세히 살펴 보겠습니다.

최대 노력 방법

매주 최대 노력의 두 세션이 있습니다. 이러한 운동은 최대 부하와 저항을 사용하여 높은 임계 값의 빠른 트 위치 근육 섬유를 만듭니다.

최대 노력 운동을하려면 :

1. 메인 리프트로 벤치 프레스, 스쿼트 또는 데 드리프트 변형으로 시작하십시오. 이것은 운동의 20 %를 차지합니다.
2. 나머지 운동은 볼륨을위한 보조 훈련으로 구성됩니다. 이 운동은 메인 리프트에 사용되는 근육을 지원합니다.
3. 목표는 최대 1 ~ 3 회 반복에 도달하는 것입니다. 스팟 터없이 적절한 형태를 사용하여 리프트를 할 수 있는지 확인하십시오.

액세서리 교육은 개인의 필요에 따라 달라질 수 있습니다. 이러한 움직임은 전반적인 힘을 향상시키고 약한 영역에 능숙 해지는 데 도움이됩니다.

주요 이동 변형에서 이동 한 후에는 4 ~ 6 주 동안 반복하지 마십시오. 다음은 최대 3 주 동안 할 수있는 몇 가지 보조 운동입니다.

최대 노력 벤치 프레스

• 경사 벤치 프레스
• 널빤지
• 가슴 지원 T- 바 열
• 삼두근 두개골 분쇄기
• 이두박근 해머 컬

최대 노력 스쿼트

• 부분 박스 스쿼트
• 역 하이퍼
• 바벨 롤아웃
• 줄무늬 풀 스루
• 둔근 햄스트링 올리기

최대 노력 데 드리프트

• 스내치 그립 데 드리프트
• 뻣뻣한 다리 데 드리프트
• 다리 확장
• 위도 풀다운
• 단일 다리 루마니아 데 드리프트

동적 노력 방법

매주 빠른 트 위치 근육 섬유를 활성화하여 폭발력을 구축하는 두 번의 역동적 인 노력 세션이 있습니다.

최대 이하의 무게에 최대 힘을 ​​사용하여 신체가 운동 유닛을 모집하고 근육을 발사 할 수 있도록합니다.

각 세션에서 백분율을 5 ~ 10 % 늘려 새로운 최대 값을 얻을 수 있습니다. 좋은 형태를 사용하면서 가능한 한 빨리 운동을 할 것입니다.

연속 3 주 동안 주요 동작 변형을 수행합니다. 매주 볼륨을 높일 수 있습니다.

동적 노력 벤치 프레스

• 클로즈 그립 벤치 프레스
• 덤벨 해머 컬
• 덤벨 바닥 프레스
• 이두박근
• 서있는 오버 헤드 프레스

동적 노력 스쿼트

• 박스 스쿼트
• 덤벨 루마니아 데 드리프트
• 웨이트 스트레이트 레그 레이즈
• 벨트 스쿼트
• ab 롤아웃

동적 노력 데 드리프트

• 블록 데 드리프트
• 루마니아어 데 드리프트
• 랙 풀
• 역 하이퍼
• 다리 컬

켤레 방법이 작동합니까?

복합 훈련 기법은 프로그램의 주요 목표 인 강도 측면에서 많은 이점을 제공합니다.

이러한 이점 중 일부는 여전히 경험할 수 있지만 체지방 감소 또는 건강 또는 체력 향상을 위해 설계되지 않았습니다. 힘을 얻는 것이 훈련 시스템의 주요 목표입니다.

2017 년 연구의 연구는 스쿼트 프레스 성능을 향상시키는 데있어 최대 및 동적 노력 훈련 프로그램의 효과를 지적합니다.

이 소규모 연구에서 8 주 동안 이러한 유형의 훈련을 수행 한 사람들은 일상적인 운동 루틴을 따르는 사람들에 비해 1 회 반복 최대 스쿼트가 현저하게 개선 된 것으로 나타났습니다.

결합 방법은 정확한 요구 사항을 목표로하는 개별 프로그램을 만들고자하는 선수와 코치에게 좋은 옵션입니다.

필요에 집중

운동을 바꾸고 액세서리 작업을 선택하면 특정 약점 영역을 강화하는 데 도움이됩니다.

이것은 개인차를 수용하지 않는 처방 프로그램을 따르는 것보다 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다.

식이 요법과 생활 방식이 결과를 보는 데 도움이됩니까?

결합 방법을 최대한 활용하려면 다음식이 요법 및 생활 방식 지침을 준수하십시오.

다이어트

피트니스 목표를 달성하려면 충분한 칼로리를 얻을 수있는 건강한 식습관을 따르십시오. 이것은 더 자주 먹는 것을 의미 할 수 있습니다.

건강에 좋은 음식으로 접시를 채우십시오.

• 단백질
• 탄수화물
• 지방

근력을 키우는 음식을 선택하십시오. 포함 할 음식은 다음과 같습니다.

• 닭고기 가슴살
• 연어
• 돼지 고기 안심
• 갈은 쇠고기
• 코티지 치즈
• 그릭 요거트
• 우유
• 퀴 노아
• 콩
• 오트밀
• 신선하거나 말린 과일

• 씨앗, 견과류, 견과류 버터

• 신선하거나 찐 야채

다음과 같은 음식을 피하십시오.

• 튀김
• 고도로 처리 된
• 설탕이 풍부하다

설탕, 탄산 또는 알코올성 음료를 제한하거나 줄이십시오.

생활 양식

영양가있는 식단을 따르고 운동과 일관성을 유지하는 것 외에도 건강한 생활 방식을 따르는 것이 중요합니다.

자신을 한계까지 밀어 붙이고 싶은 유혹을받을 수 있지만, 통증, 피로 또는 모든 유형의 질병을 경험하면 몸의 소리를 듣고 한발 뒤로 물러서는 것이 중요합니다.

기억해:

• 휴식을 취하고 휴식을 취할 수 있도록 충분한 다운 타임을 제공하십시오.
• 가능하면 하루에 7 ~ 9 시간 수면을 취하십시오.
• 과도하게 훈련하지 않도록하세요. 이로 인해 피곤함을 느끼고 피로감을 느낄 수도 있습니다.
• 육체적, 정신적 또는 창의적이든 좋아하는 활동을 할 시간을 가지십시오.
• 셀프 마사지, 가이드 명상 또는 편안함을 느낄 수있는 활동으로 스트레스 수준을 줄이십시오.

테이크 아웃

결합 방법은 근력, 지구력 및 근육을 구축하려는 보디 빌더, 운동 선수 및 역도 선수에게 좋은 옵션입니다.

이 운동 계획의 변형은 당신의 연습을 신선하고 흥미 진진하게 유지할 수있는 끝없는 옵션을 허용합니다.

다양한 방식으로 신체를 작동하고 약한 부분을 우선 순위로 설정함으로써 한계를 해결하고 성능을 향상시킬 수 있습니다.

끊임없이 도전하기 위해 노력할 때 목표에 집중하고 접근 방식에 일관성을 유지하십시오.

컨쥬 게이트 방법을 수행 한 후 심각하거나 오래 지속되는 통증을 경험하면 의사에게 문의하십시오.