운동에 휴식 일이 중요합니까?

혜택

다음은 정기적으로 휴식을 취하는 것의 장점을 살펴 봅니다.

1. 복구 시간을 허용

대중의 믿음과는 달리, 휴식의 날은 소파에서 게으른 게 아닙니다. 이 기간 동안 운동의 유익한 효과가 발생합니다. 특히 휴식은 근육 성장에 필수적입니다.

운동은 근육 조직에 미세한 눈물을 만듭니다. 그러나 휴식 중에는 섬유 아세포라고 불리는 세포가이를 복구합니다. 이것은 조직이 치유되고 자라게하여 근육을 강화시킵니다.

또한 근육은 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장합니다. 운동하는 동안 신체는 글리코겐을 분해하여 운동에 활력을줍니다. 휴식은 몸이 다음 운동을하기 전에 에너지 저장소를 보충 할 시간을줍니다.

2. 근육 피로 예방

운동으로 인한 피로를 피하기 위해 휴식이 필요합니다. 운동은 근육의 글리코겐 수치를 고갈 시킨다는 것을 기억하십시오. 이 상점을 교체하지 않으면 근육 피로와 통증이 나타납니다.

또한 운동을하지 않아도 근육이 제대로 작동하려면 글리코겐이 필요합니다. 충분한 휴식을 취하면 글리코겐 매장에 물을 보충하여 피로를 예방할 수 있습니다.

3. 부상의 위험을 줄입니다

운동 중에는 안전을 유지하기 위해 규칙적인 휴식이 필수적입니다. 신체가 과로하면 형태가 떨어지거나 체중이 떨어지거나 잘못된 단계를 밟을 가능성이 높아집니다.

과도한 훈련은 근육을 반복적 인 스트레스와 긴장에 노출시킵니다. 이로 인해 과도한 사용으로 인한 부상의 위험이 높아져 계획보다 더 많은 휴식을 취해야합니다.

4. 성능 향상

충분한 휴식을 취하지 않으면 자신에게 도전하지 않고 일상 생활을하기가 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 여분의 담당자를 수행하거나 1 마일 더 달리기를 원치 않을 수 있습니다.

자신을 밀더라도 과도하게 훈련하면 성능이 저하됩니다. 내구성이 떨어지고 반응 시간이 느려지 며 민첩성이 떨어질 수 있습니다.

휴식은 반대 효과가 있습니다. 그것은 에너지를 증가시키고 피로를 예방하여 지속적으로 성공적인 운동을 위해 몸을 준비시킵니다.

5. 건강한 수면을 지원합니다

규칙적인 운동으로 수면을 개선 할 수 있지만 휴식을 취하는 것도 도움이됩니다.

신체 활동은 코티솔 및 아드레날린과 같은 에너지 강화 호르몬을 증가시킵니다. 그러나 지속적인 운동은 이러한 호르몬을 과잉 생산합니다. 양질의 수면을 취하기가 어려워 피로와 피로를 악화시킬뿐입니다.

휴식은 호르몬이 정상적이고 균형 잡힌 상태로 돌아 오게함으로써 더 나은 수면을 취하는 데 도움이됩니다.

쉬는 날을 올바르게하는 방법

이상적인 휴식 일은 사람마다 다르게 보입니다. 운동 이외의 생활 방식과 함께 일상의 강도와 빈도에 따라 다릅니다.

그러나 다양한 운동에 휴식 일을 통합하기위한 일반적인 지침이 있습니다.

심장

일반적으로 가벼운 심장에는 휴식 일이 필요하지 않습니다. 여기에는 느긋하게 걷기 또는 느린 춤과 같은 활동이 포함됩니다. 의사가 달리 지시하지 않는 한 매일 할 수있을만큼 안전합니다.

그러나 적당하거나 격렬한 유산소 운동을하는 경우 휴식 일이 필수적입니다. 3-5 일마다 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 활발한 유산소 운동을하는 경우, 휴식을 더 자주 취하고 싶을 것입니다.

부드러운 스트레칭과 같이 가벼운 운동을함으로써 휴식을 취할 수도 있습니다.

언제 쉬어야하는지 결정하려면 유산소 운동에 대한 권장 사항을 고려하십시오. 매주 성인은 150-300 분의 중간 정도의 활동 또는 75-150 분의 격렬한 활동을 받아야합니다. 중간 정도의 활동과 활발한 활동을 함께 할 수도 있습니다.

이 지침은 휴식 일을 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 3 일 동안 50 분 동안 활발한 유산소 운동을하려는 경우 휴식 일 및 기타 운동을 계획 할 수 있습니다.

달리는

달리기는 심장의 한 형태이지만 일반적으로 며칠을 쉬려면 다른 접근법이 필요합니다.

초보자라면 일주일에 3 일씩 달리기를 시작하십시오. 너무 빨리 달리면 피로와 남용으로 이어질 수 있습니다.

다른 날에는 쉬거나 다른 활동을하십시오. 다른 운동에는 달리기 중에 사용하지 않는 근육이 포함되어야합니다.

마라톤 훈련을한다면 휴식 일이 더 중요합니다. 행사 전 마지막 3 주 동안 더 자주 쉬는 것이 가장 좋습니다. 개인 트레이너 또는 러닝 코치는 목표에 따라 휴식을 취하는 방법을 설명 할 수 있습니다.

보디 빌딩

보디 빌딩 또는 웨이트 트레이닝은 근육을 회전시켜 휴식을 취합니다.

특정 근육 그룹을 운동 한 후 1-2 일 동안 쉬게하십시오. 이를 통해 근육이 회복되고 치유 될 수 있습니다.

다른 날에는 다른 근육을 훈련하십시오. 몸의 균형을 유지하기 위해 반대쪽 근육을 사용하십시오.

휴식을 취하는 한 가지 방법은 각 신체 부위에 하루를 할당하는 것입니다. 예를 들어 월요일은 다리 일이 될 수 있고 화요일은 가슴 일이 될 수 있습니다.

체중 감량

체중을 줄이려고해도 여전히 규칙적인 휴식 일이 있어야합니다.

휴식은 근육이 재건되고 자라도록합니다. 근육이 많을수록 휴식 시간에 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 근육이 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문입니다.

또한 기분이 상쾌 할 때 운동 루틴을 고수 할 가능성이 높습니다.

쉬는 날에해야 할 일

휴식을 최대한 활용하려면 다음을 고려하십시오.

다이어트와 단백질

쉬는 날에는 몸이 활동적이지 않기 때문에 일반적으로 몸에 적은 칼로리가 필요합니다. 그러나 특정 수의 칼로리를 생략하려고하는 대신 단순히 몸을 들어보십시오. 포만감과 굶주림 단서를 통해 적은 양의 음식을 자연스럽게 요구합니다.

쉬는 날에도 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 적절한 단백질 섭취는 휴식 중에 발생하는 근육 회복을 지원합니다.

활동적인 사람들은 매일 체중 1kg 당 1.2 ~ 2.0g의 단백질이 필요합니다. 하루 종일 간격이 균등해야합니다.

휴무일에는 다음에 중점을 두어야합니다.

• 탄수화물. 글리코겐 수치를 회복하기 위해 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오. 활동 수준에 따라 하루에 체중 킬로그램 당 3-10 그램이 필요합니다.
• 물. 운동을하지 않아도 충분한 물을 마셔야합니다. 수분을 유지하면 근육 경련을 예방하고 몸 전체에 영양분을 공급합니다.
• 과일과 야채. 과일과 채소는 건강한 탄수화물과 영양소를 제공하여 회복을 지원합니다.

요가

요가는 쉬는 날에 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다. 신체 인식, 호흡 및 유연성 향상에 탁월합니다. 또한 근육을 풀면서 힘을 키울 수 있습니다.

또한 요가는 평온을 촉진하여 다음 운동을위한 상쾌함과 준비를 제공합니다. 요가의 이점을 누리려면 많은 시간이 필요하지 않습니다. 단 10 분에서 15 분이면 운동 회복에 도움이됩니다.

충격이 적은 운동

요가와 마찬가지로 충격이 적은 운동은 훌륭한 휴식 일 활동입니다. 임팩트가 적은 운동은 몸에 무리를주지 않으면 서 활동을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한보다 편안한 방식으로 운동을 즐길 수 있습니다.

충격이 적은 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 보행
• 캐주얼 수영
• 자전거 타기
• 댄스
• 카약

쉬는 날이 필요한 표지판

다음 징후 중 하나라도 발견되면 휴식을 취할 시간입니다.

• 아픈 근육. 운동 후 통증을 느끼는 것은 정상이지만 지속적인 통증은 적기입니다. 과거 운동에서 근육이 회복되지 않았 음을 의미합니다.
• 피로. 극심한 피로에주의하십시오. 몸이 느낀다면 몸을 쉬게하십시오.
• 고통. 사라지지 않는 근육이나 관절 통증은 과도한 사용 부상의 징후 일 수 있습니다.
• 정서적 변화. 신체적으로 화상을 입으면 세로토닌이나 코티솔과 같은 호르몬이 불균형 해집니다. 과민성, 불안감 및 기분 변화와 같은 변화가 발생할 수 있습니다.
• 수면 문제. 코티솔과 아드레날린 수치가 높으면 수면을 취하기가 어려울 수 있습니다.
• 성능 저하 일상 생활이 어려워 지거나 진전이 보이지 않으면 휴식을 취하십시오.

전문가와 대화 할 때

운동을 처음 사용하거나 오랫동안 운동을하지 않은 경우 개인 트레이너와 같은 운동 전문가와 상담하십시오. 보디 빌딩 또는 마라톤 훈련과 같은 새로운 활동을 시도하려는 경우 운동 전문가와 상담 할 수도 있습니다.

전문가는 체력 수준에 가장 적합한 운동을 결정할 수 있습니다. 또한 안전한 방법으로 강도, 지속 시간 및 속도를 높일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 개인화 된 일상에 따라 휴식 일을 통합하는 방법을 설명 할 수 있다는 것입니다.

결론

초보자이든 노련한 선수이든 정기적 인 휴식이 중요합니다. 근육 회복, 피로 예방 및 전반적인 성능에 필요합니다.

휴식을 최대한 활용하려면 요가 및 걷기와 같은 임팩트가 적은 운동을하십시오. 이 활동들은 몸을 회복시키면서 활동을 유지하는 데 도움이됩니다.

충분한 휴식을 취하지 않으면 처음부터 목표를 달성 할 가능성이 줄어 듭니다. 체력을 안정시키는 것은 체력을 성공적으로하기 위해 할 수있는 최선의 일입니다.