습관을 끊는 방법

트리거 식별

방아쇠는 습관을 개발하는 첫 단계입니다. 습관적인 행동의 배후에있는 유발 요인을 식별하는 것이 과거를 지나는 첫 번째 단계입니다.

습관을 추적하는 데 며칠을 보내면 어떤 패턴을 따르는 지 알 수 있습니다.

다음과 같은 사항에 유의하십시오.

• 습관적인 행동은 어디에서 발생합니까?
• 하루 중 몇시입니까?
• 일어날 때 기분이 어떻습니까?
• 다른 사람들이 참여하고 있습니까?
• 다른 일 직후에 발생합니까?

자정이 지났 으면한다고 가정 해 봅시다. 며칠 동안 행동을 추적 한 후, 저녁 식사 후 TV를 보거나 친구와 채팅을 시작하면 나중에 계속 일하는 경향이 있음을 알게됩니다. 그러나 책을 읽거나 산책하면 일찍 잠자리에 듭니다.

오후 9 시까 지 TV 시청을 중단하고 휴대 전화를 끄기로 결정했습니다. 평일 밤에. TV를 보거나 친구와 대화하는 방아쇠를 제거하면 너무 늦게까지 일하는 것이 더 어려워집니다.

변경하려는 이유에 집중

왜 특정 습관을 깨거나 바꾸고 싶습니까? 2012 년 연구 변경하려는 내용이 가치 있거나 유익 할 때 행동을 바꾸는 것이 더 쉬울 수 있다고 제안합니다.

몇 분 동안 습관을 잃고 싶은 이유와 변화로 인한 혜택을 고려하십시오. 이러한 이유를 나열하면 아직 발생하지 않은 몇 가지를 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다.

동기 부여를 강화하기 위해 이유를 종이에 적어 냉장고, 욕실 거울 또는 정기적으로 볼 수있는 다른 장소에 보관하십시오.

목록을 보면 마음에 새 변화를 만들려는 변화를 유지할 수 있습니다. 습관에 빠지게되면, 계속 노력하고 싶은 이유가 목록에 표시됩니다.

친구의 지원을 요청하십시오

당신과 친구 또는 파트너가 모두 원치 않는 습관을 끊고 싶을 때는 함께 해보세요.

둘 다 담배를 끊고 싶다고하자. 스스로 갈망을 다루는 것은 어려울 수 있습니다. 친구와 함께 끝내더라도 갈망은 사라지지 않습니다. 그러나 다른 사람과 직면 할 때 다루기가 더 쉬울 수 있습니다.

서로의 성공을 응원하고 좌절을 통해 서로를 격려하는 것이 중요합니다.

친구는 습관을 바꾸고 싶지 않더라도 여전히 지원을 제공 할 수 있습니다. 깨고 싶은 습관에 대해 신뢰할 수있는 친구에게 알리십시오. 그들은 의심스러운 시간에 당신을 격려하고 그들이 당신이 오래된 습관으로 되돌아가는 것을 발견하면 부드럽게 당신의 목표를 생각 나게 할 수 있습니다.

마음 챙김 연습

마음 챙김은 생각, 감정 및 행동에 대한 인식을 발전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 관행은 습관을 판단하거나 반응하지 않고 습관과 관련된 충동을 관찰하는 것입니다.

이러한 일상적인 행동과이를 유발하는 트리거에 대해 더 많이 알게되면 미리 알림 신호를 피하거나 충동에 작용하지 않는 것과 같은 다른 옵션을 고려하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

마음 챙김을 실천하면 습관이 일상 생활에 어떤 영향을 미치는지 알 수 있습니다. 이러한 효과를 인식하기 시작하면 습관을 바꾸는 데 더 많은 노력을 기울일 수 있습니다.

습관을 다른 것으로 바꾸십시오

단순히 원하지 않는 동작을 중지하려고하는 대신 원하지 않는 동작을 새로운 동작으로 바꾸면 습관을 잃는 데 시간이 더 걸릴 수 있습니다.

직장에서 굶주릴 때 사탕을 끊기를 원한다고 가정 해 봅시다. 단순히 사탕 접시를 피하려고한다면, 기아에 저항 할 수 없을 때 습관에 빠질 수 있습니다. 그러나 말린 과일과 견과류 Tupperware를 책상에 가져다 놓으면 또 다른 스낵 옵션이 제공됩니다.

새로운 행동을 반복 할 때 새로운 일상을 따르는 충동이 생깁니다. 결국, 새로운 습관, 즉 더 많은 에너지와 설탕 충돌이 줄어든 보상을 본 후에는 이러한 행동을 계속하려는 충동이 오래된 습관을 추구하려는 욕망보다 클 수 있습니다.

물질 남용과 같은 유해한 습관을 더 긍정적 인 습관으로 대체하면 많은 이점이 있습니다. 그러나 운동과 같은 "좋은"습관은 여전히 ​​과도해질 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 심지어 "건강한"식습관조차 극단적으로 복용하면 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

자신에게 알림을 남겨주세요

습관 행동이 발생할 때마다 스티커, 스티커 메모 또는 기타 시각적 알림을 사용하면 무언가를 유발할 때 행동을 다시 생각할 수 있습니다.

몇 가지 아이디어가 있습니다.

• 식사 할 때마다 음료수를 마시는 습관을 끊고 싶습니까? 캔에 닿을 때 볼 수있는 작은 스티커를 냉장고에 남겨 두십시오.
• 방을 떠날 때 조명을 끄는 것을 기억하고 있습니까? 전등 스위치 나 문에 메모 해 두십시오.
• 키를 자주 잃지 않도록 지정된 장소에 키를 보관하고 싶으십니까? 집에 돌아올 때 가장 먼저 볼 수있는 곳에 키 접시를 남겨 두십시오.

미리 알림에 스마트 폰을 사용할 수도 있습니다. 알람을 설정하고“TV를 끄는 시간!”과 같은 동기 부여 메모를 추가하십시오. 🙂 "또는"저녁 식사 후 산책-기분이 얼마나 좋은지 기억하십시오! "

슬립 업 준비

습관을 깨는 것은 어려울 수 있지만 어떤 습관은 다른 습관보다 흔들리는 것이 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다.

LPC의 Erika Myers는“특히 새로운 패턴이 아직 굳어지지 않은 경우 특히 오래된 패턴으로 되돌아 가기가 매우 쉽습니다. “변화는 어렵다. 그런 습관을 쌓는 데 시간이 걸리기 때문에 하루 안에 잃어 버리지 않을 것입니다.”

실수로 죄책감을 느끼지 않도록 낙심하지 않도록 정신적으로 준비하십시오. 어쩌면 습관을 느꼈을 때의 느낌에 대해 세 가지 글 머리 기호를 적어 두거나 숨을 빨리 쉬어야 할 수도 있습니다.

미끄러짐으로부터 배우십시오. 좌절을 초래 한 원인에 대해 자신에게 정직하고 접근 방식을 변경하면 더 많은 정보를 얻을 수 있는지 고려하십시오.

전혀 또는 전혀없는 사고 방식에서 벗어나십시오

습관을 끊고 계획을 세우려고 할 때 아마 당신이 몇 번 미끄러지는 것을 받아들이는 것이 한 가지 일입니다. 미끄러질 때 좌절감과 실패를 예방하는 것은 또 다른 이야기입니다.

예전 습관에 빠지면“내가 정말 이걸 할 수 있을까?”라고 생각할 수도 있습니다. 자신을 의심하고 포기하는 경향이있을 수 있습니다.

Myers는 당신의 성공을 대신 추천합니다. 담배를 끊으려고해서 3 일 연속으로 성공했을 수도 있습니다. 넷째 날에 담배를 피우고 나머지 밤을 실패처럼 느끼게됩니다.

Myers는“흡연없이 며칠을 담배를 피운 후에도 과거의 일이 사라지지 않습니다. 내일 다른 선택을 할 수 있다는 것을 기억하십시오.

Myers는“완벽하지 않고 특정 방향으로 움직임을 찾고 있습니다. "최종 목표에 중점을 두지 말고 다음 사항을 고려하십시오. 원하는 것이 무엇이든하는 것이 좋습니다."

작은 시작

한 번에 여러 습관을들이려고합니까? 새롭고 개선 된 자기 이미지는 특히 원치 않는 습관을 바꾸기로 결정할 때 강력한 동기가 될 수 있습니다.

때때로 작동 할 수 있습니다. 습관이 함께 진행되면 동시에 문제를 해결하기가 더 쉬울 수 있습니다. 예를 들어, 흡연과 음주를 중단하고 항상이 두 가지를 함께 수행하면 한 번에 두 가지를 모두 종료하는 것이 가장 합리적 일 수 있습니다.

그러나 전문가들은 일반적으로 소규모로 시작하는 것이 좋습니다. 한 번에 하나의 습관을 바꾸는 것을 목표로하십시오. 이러한 단계가 처음에 너무 작거나 쉽게 관리 할 수있는 것처럼 보일지라도 단계적으로 습관을 해결하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

모든 식사와 함께 소다를 생각해 보면 일주일 동안 저녁 식사와 함께 소다를 마시지 않아도됩니다. 그런 다음 저녁 식사를하지 않도록 부딪 치십시오. 또는 다음 주에 점심.

환경 변화

때로는 주변 환경이 습관에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

테이크 아웃 주문은 항상 너무 많은 비용이 들기 때문에 항상 테이크 아웃을 주문하는 습관을 버리려고 할 수 있습니다. 그러나 부엌에 들어갈 때마다 냉장고에 달린 메뉴가 보입니다. 메뉴를 좋아하는 레시피 출력물로 교체해 볼 수 있습니다.

다른 예는 다음과 같습니다.

• 커피 테이블에 일기, 서적 또는 취미 용품 (스케치북, 공예품 또는 게임)을 남겨두면 소셜 미디어를 스크롤하는 대신 픽업하도록 장려합니다.
• 매일 저녁 집을 정리하는 데 10 ~ 15 분의 시간을 낭비하지 마십시오.
• 아침 산책로를 바꾸어 유혹적이고 값 비싼 라떼로 카페를 지나치지 마십시오.

주변 사람들은 또한 환경의 일부라는 것을 명심하십시오. 습관을 기르거나 습관을 잃는 과정을지지하지 않는 사람들과 시간을 보내지 마십시오.

습관을 깨고 자신을 시각화

습관을 깨는 것이 전적으로 실제적이고 물리적 인 과정 일 필요는 없습니다. 새로운 대체 습관을 정신적으로 연습 할 수도 있습니다.

성능 검토 전날 아침과 같이 트리거링 환경이나 상황에 처했다고 상상해보십시오. 일반적으로 어떤 반응을 보입니까? 자신이 걱정스럽게 손톱을 물어 뜯거나 책상 위에 펜을 두드리는 것을 볼 수 있습니다.

대신 어떻게 반응 할 수 있습니까? 심호흡을 연습하고, 물을 마시 러 걸으며, 오래된 노트 나 파일을 정리하거나, 책상 서랍 정리하기 – 손을 바쁘게하고 진정시키는 데 도움이되는 것들을 상상해보십시오.

마음에 다른 반응을하면 실제로 상황에 직면 할 때 더 친숙해질 수 있습니다.

자기 관리 연습

많은 사람들은 건강이 좋은 곳에서 시작할 때 긍정적 인 삶의 변화를 만드는 것이 더 쉽다는 것을 알고 있습니다.

직장 스트레스, 관계 문제 또는 건강 문제와 같은 다른 문제를 이미 해결하고 있다면 습관을 끊으려고하면 실제 습관보다 고통을 더 많이 줄 수 있습니다.

습관을 깰 때는 자신의 건강을 우선시하는 것이 특히 중요합니다. 이를 통해 성공 가능성을 높일 수있을뿐만 아니라 문제에 직면하여 계속 기능 할 수 있습니다.

다음과 같은자가 관리 요령을 시도하십시오.

• 편안한 시간을 보내십시오.
• 영양가있는 규칙적인 식사를하십시오.
• 장기적인 문제에 대해서는 의사에게 문의하십시오.
• 대부분의 신체 활동을 목표로합니다.
• 취미, 휴식 또는 기분을 좋게 만드는 다른 것들을 위해 매일 조금씩 시간을 보내십시오.

성공에 대한 보상으로 동기 부여

습관을 끊는 것은 엄청나게 어려울 수 있습니다. 얼마나 멀리 왔는지 인정하고 길을 따라 보상을 받으십시오. 자신이하고있는 일을 자신에게 알리는 것과 같은 작은 동기 부여조차도 자신감을 키우고 계속 노력할 수 있습니다.

진행 상황에 집중하면 낙담하거나 부정적인 자기 대화를 할 가능성이 줄어 듭니다. 두 가지 모두 동기 부여에 많은 영향을 줄 수 있습니다.

Erika는“승리를 축하합니다. "마라톤을 뛸 준비가되어 있지는 않지만 이번 주에 마일을 달리는 것이 지난 주보다 쉬워지면 성공할 것입니다."

시간을 줘

습관을들이거나 깨는 데 21 일이 걸린다는 일반적인 통념이 있습니다. 그러나 그 수치는 어디에서 오는가?

성형 수술을받은 사람들이 참여한 연구에서 나온 것 같습니다. 그들 대부분은 3 주 안에 모습이 바뀌었다. 그것은 적극적으로 일하고 휴식을 취하고 습관을 버리는 것과는 다릅니다.

실제로 전문가들은 원치 않는 일을 깰 때까지 약 10 주 (2 ~ 3 개월) 이상이 걸린다고 생각합니다. 물론 일부 습관은 깨는 데 다소 시간이 걸릴 수 있습니다.

마이어스에 따르면 습관을 깰 때 걸리는 시간은 몇 가지에 달려 있다고한다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 습관이 얼마나 되었습니까
• 정서적, 신체적 또는 사회적 요구가 습관이 충족시키는 것
• 습관을 잃는 데 도움이되거나 도움이 되든
• 습관이 제공하는 신체적 또는 정서적 보상

몇 주가 지나도 많은 진전을 보이지 않았다고 생각되면 접근 방식을 다시 방문하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 정신 건강 전문가의 도움을 구하는 것도 고려할 수 있습니다. 특히 행동에 더 깊이 뿌리 박혀 있거나 많은 고통을 유발하는 습관에 대해

혼자 할 필요는 없습니다.

약간의 노력과 헌신으로 매일 점심을 사거나 체육관을 건너 뛰는 등의 습관을 잃을 수도 있습니다.

그러나 정서적 식사, 강박, 알코올 남용 또는 중독과 같은 더 깊은 습관을 다루려면 숙련 된 정신 건강 전문가의 지원이 세상을 변화시킬 수 있습니다.

이러한 문제를 혼자서 해결하는 것은 어려울 수 있으며 치료 사나 상담사는지도와 지원을 제공 할 수 있습니다.

정신 건강 전문가가 도움이 될 수 있습니다.

• 변경하려는 사항을 식별
• 변화를 막는 모든 것을 탐구
• 변화에 대한 동기 부여
• 진행 상황에 대한 관점을 얻으십시오
• 부정적인 자기 대화에 대처하고 대처하는 법을 배우십시오

Myers는“정기적 인 사람과의 만남의 책임은 여러분이 한 변화를 뒷받침하는 구조를 제공 할 수 있습니다.

그것은 지금 순간처럼 보이지 않을 수도 있지만, 시간이 지남에 따라 새로운 습관이 일상 생활에서 확립 될 것입니다. 머지 않아 그들은 오래 된 습관처럼 자연스럽게 느껴질 수도 있습니다.

Crystal은 이전에 GoodTherapy의 작가 및 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히, 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 노력하고 있습니다.