요가에 대한 확실한 가이드

요가 의학의 창립자 인 Tiffany Cruikshank와 함께 요가 시작

교사, 국제 요기, 작가, 건강 및 웰빙 전문가 인 Tiffany Cruikshank은 요가 의학을 경험이 풍부한 요가 교사와 사람과 의사를 연결하는 플랫폼으로 설립했습니다. 요가 의학의 끊임없이 확장되는 교사 커뮤니티는 신체 해부학, 생체 역학, 생리학 및 전통적인 요가 연습을 이해하도록 훈련되었습니다.

그리고 이러한 풍부한 지식을 바탕으로 각 학생마다 개별적이고 효과적인 요가 프로그램을 만들 수 있습니다. 내면의 요기를 채널링 할 준비가 되셨습니까? Tiffany와 그녀의 숙련 된 요가 의학 교사, 트레이너 및 기고자 팀이 제작 한이 포괄적 인 안내서로 시작하십시오.

요가의 역사와 그것이 오늘날 알고있는 실천으로 발전한 방법

Dana Diament, 요가 의학 호주 바이런 베이에 기반을 둔 강사. 그녀의 여행을 따라갈 수 있습니다 danadiament.com.

요가 전문가에게 요가를 정의하도록 요청하면 수많은 답변을 얻을 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 몸에 좋은 느낌을주는 방법입니다. 다른 사람들에게는 영적인 실천이며 많은 사람들에게 삶의 방식입니다. 그러나 당신의 접근 방식에 관계없이 요가는 습관이나 무의식적 패턴을 바꾸고 풀 수 있습니다.

요가를 연습하면 훈련, 자기 조사 및 비 부착과 같은 좋은 습관을 기르기위한 기초와 도구를 제공 할 수 있습니다. 이 운동은 또한 건강하고 만족스러운 삶을 살기 위해 의식적인 선택을 할 수있는 통로입니다. 오늘날 많은 사람들은 요가에서 유래 한 yuj라는 단어가 명확성, 평화 및 행복과 같은 더 큰 내부 상태를 지칭한다는 데 동의합니다.

400 년 이전에 편집 된“파탄 잘 리의 요가 수트라 (Pasingjali)의 요가 서 트라 (Sugars Sutras of Patanjali)”에서 한 가지 보편적 인 정의가 나온다. 수트라는 또한 실무자가 마음을 초월하여 요가 자유를 얻도록 안내하는 팔다리 시스템을 제공합니다.

팔다리 시스템은 요가에서 없어서는 안될 부분입니다. 오늘날 우리는 신체 자세 인 아사나를 가장 많이 연습합니다. 이들은 20 세기 초 스리 티루 말라이 크리스나 마차 리아에 의해 개발되었습니다. 그런 다음 그의 가장 유명한 학생들 중 세 명은 특정 스타일의 요가를 개발했습니다.

Vinyasa 요가를 포함하여 오늘 연습 한 많은 스타일이이 포즈에서 호흡과 연결되어 유동적이고 역동적이며 창의적인 시퀀스를 생성합니다.

• B. K. S. 이옌 가르 : Iyengar 요가의 창조자
• K. Pattabhi Jois: Ashtanga 요가의 창조자
• T.K. V. 데 시카 차르 : Viniyoga 제작자

오늘날 우리는 다양한 채널을 통해 요가에 참여할 수있는 최고의 위치에 있습니다. 스튜디오, 체육관, 커뮤니티 센터, 학교 및 야외 공연장에서 온라인 비디오 및 소셜 미디어 채널에 이르기까지 수많은 연습 방법이 있습니다. 또한 전 세계의 컨퍼런스, 교육 및 휴양지에 참석하여 완전히 몰입 할 수 있습니다.

요가에 참여할 수있는 다양한 방법을 통해 운동을 시작하거나 향상시키고 건강과 복지를 가장 잘 지원할 수있는 최적의 위치에 있습니다.

테이크 아웃 요가는 자신에게 힘을 실어주는 도구와 기초를 가르치는 데 오랜 역사를 가진 연습입니다. 교사부터 정보에 이르기까지 접근성이 뛰어나므로 누구나 요가 연습을 시작할 수 있습니다.

왜 요가를 연습해야합니까 (또는 전문가가되어야합니까)

케이틀린 호 차트 (Kaitlyn Hochart) 요가 의학 캘리포니아 샌디에고에 본사를 둔 강사. 그녀의 여행을 따라갈 수 있습니다 kaitlynhochart.com.

우리는 정신과 신경계가 끊임없이 자극을받는 문화에 살고 있습니다. 요가는 정신을 늦추고 균형 감각을 회복 할 수있는 공간을 제공합니다. 2016 년 Yoga Journal과 Yoga Alliance는 미국에서 요가라는 연구를 수행했습니다.. 그들은 3670 만 명이 요가를하고 있다는 것을 발견했습니다. 2012 년 대비 50 % 증가했습니다.

이러한 급성장과 요가의 인기 증가에 직접적인 원인이 무엇인지는 확실하지 않지만 이러한 관심은 요가와 신중한 관행이 제공하는 유망한 혜택에 기인 할 수 있습니다.

요가는 신체를 돕는다

물론 가장 분명한 이점은 물리적입니다. 요가 자세는 다음을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 적응성
• 힘
• 유동성
• 균형

이러한 이점은 운동 선수들이 효과적인 교차 훈련 요법의 일환으로 요가를 연습하는 이유이기도합니다.

요가를하는 동안, 신체는 긴장이나 불완전한 자세 습관과 관련된 통증과 통증에 대항 할 수있는 다양한 운동을합니다. 요가는 당신과 많은 운동 선수들이 당신의 몸을 더 잘 인식하도록 도와 줄뿐만 아니라 이러한 불균형을 고치고 전반적인 운동 능력을 향상시킵니다.

요가는 스트레스와 휴식을 돕는다

요가의 또 다른 주요 이점은 스트레스에 도움이된다는 것입니다. 스트레스가 누적되면 신경계가 계속 과도하게 운전되어 긴장을 풀고 집중하고 수면을 취하기가 어려워 질 수 있습니다. 요가 중에 연습하는 호흡 운동은 심박수를 낮추고 신경계를보다 편안한 상태로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 더 나은 수면과 집중력을 증진시킵니다.

보다 영적인 배경을 가진 사람들에게는 실습의 효과가 육체를 넘어 매트에서 느껴지기 시작합니다. 요가는 현재의 삶의 목적과 의식에 더 깊이 연결되도록 도와줍니다. 여행을 시작할 때 실습에서 얻은 내용도 필요에 따라 바뀔 수 있습니다.

테이크 아웃 요가를 연습하면 신체 인식, 유연성, 힘, 이동성 및 균형에 도움이됩니다. 또한 스트레스를 줄이고 집중력을 높이며 자신과의 관계를 강화하는 데 도움이되는보다 편안한 상태로 전환해야합니다.

요가 시작하기

Alice Louise Blunden 작성, ㅏ 요가 의학 런던에 본사를 둔 강사. 그녀의 여행을 따라갈 수 있습니다 alicelouiseyoga.com.

요가는 모든 것이 적합하지는 않지만 실제로 사람들이 시도 할 수있는 다른“크기”를 제공하는 몇 안되는 운동 중 하나입니다. 새로 온 사람이라면 다른 스타일을 시도하여 자신에게 가장 적합한 공명을 찾아 보는 것이 좋습니다. 다음은 주요 요가 유형에 대한 요약입니다.

이엔 가르 -이 유형은 정렬, 자세에 초점을 맞추고 근육의 힘과 운동 범위를 늘리려는 사람들을 위해 소품을 사용하여 서있는 자세와 앉은 자세의 조합입니다.

비니 요가 -이동성이 제한적이거나 안과 밖에서 일하고 싶은 사람, 휴식, 신체 인식 및 자세 개선을 위해 호흡과 명상에 중점을 둔 수업입니다.

지반 무티 -명상, 동정심, 노래 및 깊은 경청을 포함하는 일련의 시퀀스신체적 인식을 얻고, 산스크리트어를 배우고, 관계를 향상시키면서 영적인 요소와 요가의 고대 가르침을 실천하기를 원합니다.

하타 -이 자세는 요가 포즈와 호흡 기술을 사용하여 명상 준비를 위해 몸, 마음, 정신을 조정하고 진정시킵니다. 수업 속도는 느리지 만 포즈를 잡는 것은 신체적으로 더 까다로울 수 있습니다.

빈 야사 -이 동적 유형은 호흡과 움직임을 동기화하며 "흐름 등급"이라고도합니다. 전통적인 하타 클래스보다 빠르게 움직일 것으로 예상됩니다.

아쉬 탕가 -Ashtanga는 호흡에 중점을 두어 같은 순서로 빠르게 진행되고 신체적으로 도전적인 자세를 취합니다. 전통적인 수업에서는 물을 마시기위한 것이 아니며 마지막으로 달성 한 후에 만 ​​다음 포즈 나 시리즈로 넘어갈 수 있습니다.

비 크람 -Bikram은 두 가지 호흡 기술과 26 개의 포즈를 90 분 동안 동일한 순서로 반복하여 구성됩니다. 독소가 땀을 흘리도록 105 ° F (40.6 ° C)로 가열 된 실내에서 종종 시행됩니다.

쿤달리니 -이 유형에는 반복적 인 동작 ( "크리 야"라고 함), 역동적 호흡, 만트라, 노래 및 명상이 포함됩니다. 척추의 기저부에서 에너지를 깨우고 차크라를 통해 위로 끌어 올리는 것으로 믿어집니다.

음 -포즈는 주로 누워 있거나 앉은 자세로 3-5 분 동안 유지됩니다. 더 긴 스트레칭은 긴장을 풀고 근육과 결합 조직으로의 운동 범위를 회복시키는 것을 목표로합니다. 근육, 스트레스 또는 만성 통증이있는 ​​사람들에게 도움이됩니다.

강장제 -매우 부드러운 자세가 10 분 이상 유지됩니다. 담요, 받침대 및 끈과 같은지지 및 휴식을위한 다양한 소품이 포함되어 있습니다. 음 요가와 마찬가지로, 이것은 만성 통증이 있거나 스트레스를받는 사람에게 유용한 방법입니다.

다양한 스타일의 요가를 통해 일반적이고 일관된 주제 인자가 치유를 볼 수 있습니다. 음양을 선택하든 Vinyasa를 선호하든, 어떤 스타일의 요가를 연습하면 내면을 돌리고 자신에 대해 더 많이 배울 수 있으므로 주변 사람들과 세상에 더 큰 봉사를 할 수 있습니다.

기초 포즈 가이드

대부분의 신체적 관습에서 사용하는 몇 가지 주요 기본 자세에 익숙해지는 것이 도움이 될 수 있습니다. 집에서 편하게 연습 할 수있는 정렬 신호가있는이 자세 목록을 확인하십시오.

하향 직면 개

1. 손과 무릎에 오십시오.
2. 팔을 곧게 펴고 어깨 뼈 사이에서 등을 이완하십시오.
3. 무릎을 굽히고 무릎을 길게하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 여기서 당신의 목표는 거꾸로 "V"의 모양을 형성하는 것입니다.
4. 햄스트링 근육에 유연성이있는 경우, 다리를 곧게 펴고 척추의 길이를 유지하면서 발 뒤꿈치가 바닥쪽으로 떨어지도록하십시오.
5. 다리를 곧게 펴면서 척추가 휘어지기 시작하면 척추를 길게 유지할 수 있도록 무릎을 충분히 구부리십시오.
6. 5 번 숨을 참는다.

코브라

1. 다리를 똑바로 뱃속에 누워.
2. 다리 근육을 단단하게하고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 뒤로 향하게하십시오.
3. 척추의 아래쪽으로 접히지 않도록 음모 뼈를 아래로 누릅니다.
4. 가슴을 땅에서 들어 올릴 때 팔뚝에 체중을 대십시오.
5. 똑바로 보면서 목이 길어야합니다.
6. 5 번 숨을 참으십시오.

전사 I

1. 똑바로 서서 오른발을 뒤로 물러서십시오.
2. 앞발을 똑바로 향하게하고 뒷발을 약 45도 각도로 배치하십시오.
3. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리면 엉덩이를 매트 앞쪽으로 정사각형으로 만들 수 있습니다.
4. 앞 무릎을 구부립니다. 무릎이 발목 바로 위 또는 뒤에 있는지 확인하십시오.
5. 뒷다리를 강하게 유지하십시오.
6. 팔을 머리 위로 똑바로 올리고 어깨를 이완하십시오.
7. 다른쪽으로 전환하기 전에 5 번 숨을 참으십시오.

전사 II

1. 똑바로 서십시오. 오른발을 뒤로 물러서십시오.
2. 앞발이 똑바로 향하도록하십시오. 등받이를 90도 각도보다 약간 작은 위치에 배치하십시오.
3. 앞발 뒤꿈치를 뒷발의 아치에 맞 춥니 다.
4. 엉덩이를 매트 측면으로 돌리십시오.
5. 무릎이 발목 바로 위 또는 뒤에 있도록 무릎을 앞쪽으로 구부리십시오.
6. 뒷다리를 강하게 유지하십시오.
7. 팔을지면과 평행하게 올립니다.
8. 어깨를 이완하십시오.
9. 다른쪽에 오기 전에 5 번 숨을 참으십시오.

나무 자세

1. 똑바로 서십시오. 왼발의 안쪽 부분을 바닥에 단단히 고정시키고 왼발로 몸무게를 옮기고 오른쪽 무릎을 구부립니다.
2. 오른발을 위로 당기고 발가락이 바닥에 닿는 상태에서 왼쪽 허벅지, 종아리 근육 또는 발목에 발바닥을 놓습니다.
3. 골반의 상단 가장자리에 손을 대어 바닥과 평행이되도록하십시오.
4. 꼬리뼈를 바닥쪽으로 길게합니다.
5. 오른쪽 발바닥을 안쪽 허벅지, 종아리 또는 발목에 대고 단단히 누르고 왼쪽 다리 바깥쪽으로 저항하십시오.
6. 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 어깨를 편안하게 유지하십시오.
7. 반대쪽으로 변경하기 전에 5 번 숨을 참으십시오.

정방향 폴드

1. 다리를 똑바로 세우고 바닥에 앉으십시오. 햄스트링이 타이트하면 무릎을 구부리십시오.
2. 발가락이 천장을 향하도록 발을 구부리십시오.
3. 키가 크고 척추를 길게하여 앉습니다.
4. 가슴을 이끌고 앞으로 접는 동안 척추를 길게 유지하십시오.
5. 손을 다리의 편안한 위치에 놓으십시오.
6. 5 번 숨을 참는다

다리 포즈

1. 당신의 뒤에 누워.
2. 두 무릎을 구부리고 무릎을 발목 위에 쌓은 상태에서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
3. 손바닥을 땅에 대고 몸의 한쪽에 팔을 대십시오. 손가락을 넓게 펼치십시오.
4. 꼬리뼈의 피부를 매트 앞쪽으로 길게합니다.
5. 엉덩이를 들어 올리고 숨을 5 번 쉬도록 포즈를 잡습니다.

누운 트위스트

1. 당신의 뒤에 누워.
2. 발을 땅에 대고 두 무릎을 몸쪽으로 안아주십시오.
3. 손바닥이 천장을 향하게하여 팔을 "T"위치에 놓습니다.
4. 두 무릎이 매트의 오른쪽을 향하도록하십시오.
5. 시선이 천장을 향하도록하거나 무릎의 반대 방향을 향하도록 돌립니다.
6. 다른쪽에 오기 전에 5 번 숨을 참으십시오.

고양이 소

1. 손과 무릎을 꿇으십시오. 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 있어야합니다.
2. 발로 체중을 고르게 균형을 유지하십시오.
3. 들이 마시고 엎드려 배가 매트를 향하게합니다.
4. 그런 다음 숨을 내쉬고 턱을 가슴에 집어 넣습니다.
5. 이러한 움직임을 반복 할 때 몸과 호흡에주의를 기울이십시오.
6. 이 호흡 운동을 5 회 호흡하십시오.

호흡 운동 또는 프라나 야마

호흡 조절은 요가에 없어서는 안될 부분입니다. 이 연습의 공식 이름은 pranayama입니다. “프라나”는 생명력, 에너지 또는기로 설명 할 수 있으며“아 야마”는 확장을위한 산스크리트어 단어입니다.

다음은 요가 여행을 시작하기위한 기본 프라나 야마 관행 중 일부입니다.

우자이 프라나 야마

Ujjayi pranayama는 Ashtanga 및 Vinyasa 요가에서 가장 일반적으로 사용됩니다. 이 호흡 기술로 음성 소리의 상단에있는 혀 뒤에있는 잎 모양의 연골 플랩 인 후두개를 수축시켜 바다 소리를 만듭니다. 이 소리는 연습하는 동안 마음을 고정시키는 것을 목표로합니다.

우자이 기법 :

1. 코로 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
2. 4 카운트 동안 호흡하고 4 카운트 동안 호흡하십시오. 이 4 라운드를 완료하십시오.
3. 다섯 번째 호흡에서는 빨대로 마시지 만 입을 닫은 것처럼 입을 통해 천천히 호흡하십시오.
4. 숨을 내쉴 때 거울을 찌르고 있지만 입을 닫은 것처럼 천천히 숨을 내쉴 수 ​​있는지보십시오.
5. 요가 연습을 통해이 호흡을 계속하십시오.

나디 쇼 다남 프라나 야마

나디 쇼 다남 (Nadi Shodhanam)은 흡입과 호기를 늦추기위한 대체 콧 구멍 호흡을 말합니다. 이 기술은 부교감 신경계와 교감 신경계의 균형을 유지하여 신체의 왼쪽과 오른쪽을 통해 에너지의 균형을 잡고 조절하면서 내부 평온, 안정성 및 마음의 평화 상태를 조성합니다.

나디 쇼 다남 기술 :

1. 지상이나 의자에서 편안한 좌석을 찾으십시오. 또한 여전히 서 있거나 누워있을 수 있습니다.
2. 눈을 감고 코를 통해 심호흡을 몇 번하십시오.
3. 오른손 엄지를 사용하여 오른쪽 콧 구멍을 닫습니다.
4. 왼쪽 콧 구멍을 5 번들이 마신 다음 엄지를 제거하십시오. 오른손에 다른 손가락을 사용하여 왼쪽 콧 구멍을 닫고 오른쪽 콧 구멍을 통해 5 번 숨을 내 쉰다.
5. 이제 오른쪽 콧 구멍을 5 번들이 마시고 왼쪽으로 내 쉰다.
6. 3-9 라운드를 반복합니다.

빌 로마 프라나 야마

이 호흡 기술은 뇌와 신경계를 진정시키는 것을 목표로합니다. 요가 연습의 시작 또는 끝에서 또는 스스로 연습 할 수 있습니다.

Viloma 기술 :

1. 누워 있거나 편안하게 앉으십시오.
2. 한 손은 배에, 다른 손은 마음에 두십시오.
3. 눈을 감 으세요. 코를 통해 심호흡을 몇 번하십시오.
4. 다음 흡입시 빨대에서 마시는 것처럼 입술의 3 분의 1을 숨을들이 마신 채 배꼽에 담그고 잠시 멈추십시오.
5. 옆 갈비뼈에 1/3을 더 넣고 잠깐 멈 춥니 다.
6. 호흡의 마지막 1/3을 가슴에 담그십시오.
7. 천천히 코로 숨을 내 쉰다.
8. 3-9 라운드를 반복합니다.

마음 챙김과 명상 운동

마음 챙김과 명상은 요가 연습에서 없어서는 안될 부분입니다. 앞서 언급했듯이 신체 요가 연습은 명상을 위해 몸과 마음을 준비하는 것을 목표로합니다.

마음 챙김을 정의하는 두 가지 간단한 요소가 있습니다.

1. 신체의 신체적 감각을 인식하십시오.
2. 이러한 감각들을 판단 할 수 있습니다.

아래는 집에서 연습 할 수있는 단순하고 신중한 명상입니다.

명상 기술

1. 편안한 좌석을 찾으십시오.
2. 5 분에서 10 분 사이의 명상 시간을 설정하십시오.
3. 눈을 감 으세요.
4. 주변 소리를 확인하십시오. 그들이오고가는대로 들어라.
5. 당신의 신체를 인식하십시오. 피부 온도를 알 수 있습니까? 피부에 닿는 것이 무엇인지 알 수 있습니까?
6. 머리에서 인식을 집중하고 발로 내려갑니다. 몸의 어느 부분을 알아 채기가 더 어렵습니까? 신체의 어느 부분이 더 쉬운가요?
7. 당신의 호흡에 당신의 인식을 가져와. 숨을 쉴 때 시원한 공기와 숨을 쉴 때 따뜻한 공기를주의하십시오.
8. 숨을 세어보세요 1을들이 마시고 2를들이 마시십시오.
9. 최대 10까지 계속 계산하십시오. 명상이 끝날 때까지 반복하십시오.

혼자 또는 스튜디오 수업으로 시작해야하는지 파악

스튜디오 수업

자기 연습

초보자로서 기대할 사항

케이틀린 호 차트 (Kaitlyn Hochart) 요가 의학 캘리포니아 샌디에고에 본사를 둔 강사. 그녀의 여행을 따라갈 수 있습니다 kaitlynhochart.com.

새로운 활동의 시작은 흥분과 긴장의 조합으로 만날 수 있으며, 요가 연습을 새롭게 시작하는 것도 다르지 않습니다. 보다 편한 느낌을주기 위해이 섹션에서는 요가 연습을 시작하는 장소, 수업 시간에 기대할 사항 및 다음 단계로 연습을 진행하기위한 제안을 다룹니다.

시작하는 곳

다양한 요가 스타일이있는 것처럼 요가 수업이 제공되는 다양한 옵션이 있습니다. 쉬운 연습 공간을 찾고 일정에 맞는 수업을 제공합니다. 일반적인 설정은 다음과 같습니다.

• 이웃 요가 스튜디오
• 체육관과 운동 클럽
• 물리 치료 사무소, 척추 교정 지압 요법 사무소 등과 같은 통합 건강 관행
• 직장과 기업 요가
• 온라인 요가 프로그램 및 웹 사이트
• 개인 요가 강사
• 계절별 기부 기반 야외 요가 행사

연습 첫 몇 개월 동안 일주일에 1-2 수업을하는 목표를 설정하십시오. 이러한 일관성으로 수업의 자세와 흐름이보다 친숙해질 것입니다. 실습의 신체적, 정신적 이점을 느끼기 시작합니다.

새로운 학생으로 수업에 접근하는 방법

많은 스튜디오에는 초보자 수업과 기본 워크샵이 있습니다. 이 제안은 초급 및 고급 학생들 모두에게 훌륭합니다. 그들은 종종 속도가 느려지고 정렬과 포즈에 안전하게 들어가는 방법에 더 집중합니다.

요가 매트와 물을 가져 오십시오. 따뜻한 수업의 경우 수건을 가져와야 할 수도 있습니다. 대부분의 스튜디오에는 일반적으로 블록, 담요, 끈 및 받침대와 같은 요가 도구가 장착되어 있지만 사전에 전화를 걸거나 온라인에서 확인하고 싶을 수 있습니다.

초보자를위한 일반적인 예약은 부상을 입히고 포즈에 익숙하지 않은 것입니다. 이것이 우려되는 경우 그룹 수업에 들어가기 전에 강사와 개인적으로 협력 할 수 있습니다. 몇 번의 개별 세션만으로 포즈를 수정하거나 부상을 해결하는 데 필요한 기초와 자신감을 제공 할 수 있습니다.

요가 수업이나 일상에서 기대할 수있는 것

그룹 수업의 일반적인 길이는 60, 75 또는 90 분입니다. 선생님은 숨을 쉬고 포즈로 몸을 움직이는 과정을 안내합니다. 더 큰 수업은 구두 신호에 의존하지만 일부 교사는 포즈를 보여줄 수도 있습니다.

요가 수업은 Savasana라는 포즈로 눈을 감고 몇 분 동안 등을 대고 누워 있습니다. 몸과 호흡이 완전히 이완 될 때입니다. Savasana는 실습의 신체적 영향이 신체에 통합되는 것을 느낄 수있는 기회입니다.

사바 사나 이후 교사는“나마스테”라는 단어를 말하고 학생들은 반복합니다. 나마스테 (Nanamaste)는 선생님과 학생들에게 연습 해 주셔서 감사하다는 감사의 말입니다.

특정 자세와 신체에보다 쉽게 ​​접근 할 수있는 방법에 대해 궁금한 점이 있으면 수업 후 항상 선생님과 상담하십시오.

시작 후 개선하는 방법

반복과 일관성은 앞으로 나아가는 열쇠입니다. 자신에게 맞는 스타일, 교사 및 위치를 찾은 후 다음 팁을 시도하십시오.

긍정적 인 효과는 연습의 가치를 강조하고 매트로 계속 돌아 오는 동기로 작용합니다.

테이크 아웃 요가를 처음 접하는 분이라면 집에서 시작하기 전에 몇 가지 수업을 듣는 것이 가장 좋습니다. 선생님은 요가를 잘못하고 잘못된 양식을 작성하지 않도록 도와 줄 수 있습니다. 편안하다고 느끼면 집에서 운동으로 전환 할 수 있습니다.

중간 단계로 이동

레이첼 랜드, 요가 의학 뉴질랜드 퀸스 타운에 본사를 둔 강사. 그녀의 여행을 따라갈 수 있습니다 rachelland.yoga.

지금까지, 첫 수업에서 불가능 해 보였던 것들이 이제 당신의 손아귀에있을 것입니다. 요가의 이점에 대해 들어 보았고, 조금 더 믿을 수있는 평온함과 선명함을 경험했습니다. 더 발전시키기 위해 요가 여행을 향상시키는 데 도움이되는 몇 가지 자질을 계속 구축하십시오.

봉납

심각한 요기를 초보자와 구분하는 자질 중 하나는 일관되고 헌신적 인 연습입니다. 요가 철학의 핵심 개념 중 두 가지가이를 강화합니다.

• 타파스 또는 불타는 열정. 타파스는 가열, 광택 또는 정화를 의미합니다. Yogis는 훈련 된 요가 연습을 통해 타파스의 불 같은 노력이 무기력과 불순물을 태워서 최고의 자아로 변신한다고 믿습니다.
• Abhy & amacr; sa, 또는 장거리 운송에 대한 규칙적이고 부지런한 연습. 운동 선수들이 운동 문제를 해결하기 위해 훈련하는 것과 마찬가지로 요기는 계속 매트에 나타납니다.

할 것 이제 어떤 스타일을 좋아하는지 알기 때문에 정기적으로 연습하십시오. 요가 스튜디오 회원, 온라인 구독 또는 친구와 정기적으로 요가 데이트를하는 것이 도움이 될 것입니다. 일주일에 세 번 연습하는 것을 목표로합니다.

미묘

포즈의 기본을 넘어 미묘한 신호를 살펴볼 시간입니다.

• "발의 아치를 들어 올리십시오."
• "천골 위로 피부를 길게합니다."
• “졸라 물라 반다.”

초보자로서 이해가되지 않은 지침을 살펴볼 준비가되었습니다.

연습을 진행하려면 더 많은 신체 인식을 기르십시오. 선생님을 모방하는 대신 몸이 공간에 어떻게 그리고 어디에 위치하는지에 대한 풍부한 내부 감각을 개발하십시오. 명상 방법과 pranayama (호흡 작업)에서 mudra (손 제스처)와 만트라 (신성한 소리)에 이르기까지 세부 사항을 연구하십시오.

할 것 요가의 순수한 신체적 경험을 넘어 정신적, 정서적, 활기찬 효과를 탐구하십시오. 세부 사항을 확인하고 미묘한 신호를 연습하여 힘을 키우십시오.

초점

연습의 측면이 점점 친숙해지면서 요기들이 "drishti"라고 부르는 것을 개발하기 시작하거나 집중적이고 집중적 인 의도를 가질 수 있습니다. 계속 집중하면 산만 기간 사이에 점점 더 많은 시간이 흐를 것입니다. 당신의 연습은 명확하고 차분한 느낌을주기 시작합니다.

할 것 연습의 세부 사항에 자신을 잃게됩니다. 진주와 같은 호흡 리본을 따라 자세를 묶습니다.

요가에 대한 다음 단계

계속 연습하면서 요가 일과 비요가 일의 차이를 찾을 수 있는지 확인하십시오. 더 차분한 느낌이나 에너지와 기분의 향상과 같은 긍정적 인 것에 집중하십시오. 매트를 사용하는 것과 관련된 긍정적 인 경험이 있으면 다시 돌아 오기가 더 쉬워집니다.

당신은 당신이 매일 요가 날처럼 느끼기 위해 당신이 발견 한 혜택이 지속되기를 원합니다. 연습에 자신감이 있다면, 가정 요가 연습을 시작해야 할 때일 수도 있습니다.

아무리 짧거나 단순하더라도 일상적인 가정 생활 습관은 신체적, 정신적 변화를보다 영구적으로 변화시키는 디딤돌입니다.

영감이 부족하면 존경받는 선생님과의 개인 요가 세션을 고려하거나 요가 역사와 문학을 탐구하거나 흥미로운 주제에 대한 워크샵에 참석하십시오. 요가의 고대 관행은 실제적이고 구체적인 혜택에 대한 수많은 경로를 제공합니다. 이제 길을 찾는 것은 당신에게 달려 있습니다.

테이크 아웃 근면과 일관성과 같은 좋은 습관의 기초를 쌓아 초보자의 사고 방식을 다음 단계로 끌어 올리십시오. 중간 단계에서는 건물 강도와 미묘한 움직임에 중점을 둘 수 있습니다.

요가의 프로 또는 고급 단계에 들어가기

으로 Dana Diament, 요가 의학 호주 바이런 베이에 기반을 둔 강사. 그녀의 여행을 따라갈 수 있습니다 www.danadiament.com.

고급 실무자가되는 것은 고급 자세를 취하는 것이 아니라 몸이 확실히 준비가 되었음에도 불구하고 매트 위에서 또는 밖에서 연습하려는 헌신을 심화시키는 것입니다.

요가를위한 좋은 습관을 키우기

고급 실무자들은 보통 일주일에 4-6 번 연습합니다. 이 단계에서는 활동 및 회복 아사나, 프라나 야마 및 명상을 포함하도록 연습 범위를 확장하는 것이 좋습니다. 그것이 당신에게 호소한다면, mudra와 mantra는 또한 당신의 연습에 풍요를 더하는 방법이 될 수 있습니다.

연습의 스타일과 지속 시간은 그날 가장 필요하다고 느끼는 것에 따라 다릅니다. 이 단계에서는 실습 전반에 걸쳐 호흡 및 내부 상태에 집중할 수 있으므로 실습 심도를 빠르게 활용할 수 있습니다. 이것은 짧은 연습이 강력 할 수 있음을 의미합니다.

선생님이나 수업을 통해 정기적으로 연습을 즐길 수 있습니다. 그러나 거실이나 침실 구석과 같은 전용 공간에서 집에서 연습하기를 원할 것입니다.

일부 고급 요기들은 대부분 집에서 연습합니다. 다른 사람들은 가정 연습과 공개 그룹 수업 사이의 균형을 유지합니다. 당신이 진행함에 따라, 이것은 당신의 개인적인 취향의 문제가 될 것입니다.

인식

고급 단계에서는 자체 조회 및 무관심을 통해 풍부한 미묘한 내부 경험을 개발하는 것이 중요합니다. 자기 조사의 관행은 swadhyaya라고하며 Patanjali의 팔다리에서 나온 니 야마 또는 도덕적 관행 중 하나입니다. 이것은 당신의 마음, 습관 및 반응에 대한 더 깊은 이해를 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Interoception is the ability to sense what’s happening within your body and paying close attention to what you feel without trying to fix anything or judge what’s happening. With this heightened awareness, you’ll be able to extract tremendous benefit from the simplest of sequences and poses.

To do Focus on yourself and be introspective as you practice. This way you can build the ability to sense what’s happening in and to your body.

Benefits off the mat

Transition what you learn from yoga “off the mat.” Off the mat is a term yogis use to mean your everyday life. Some ways to take your yoga off the mat include:

• Incorporate the yamas and niyamas. For example, be content with results (santosha), be truthful with your words (satya), maintain orderliness in your surroundings (saucha), and be generous with your time or money (aparigraha).
• Summon the focus you’ve developed in your practice throughout your day. Do this at work, at home, with loved ones, or in other hobbies and sports.
• Notice what disturbs your calmness during your day, as well as your habitual reactions to these triggers. Apply this awareness to help you make more suitable choices.
• Use your improved interoception to take better care of your health. This also allows for you to communicate more clearly with your healthcare providers.

One of the more rewarding signs of being an advanced practitioner is the staying power of the benefits. After you’ve accumulated practice hours under your belt and found ways to connect the practice into your life, you’ll feel your yoga practice’s positive influence — even on days when you have a short practice or no practice at all.

Takeaway Advanced yoga is about bringing what you’ve learned off the mat and into your everyday life. Many yoga practitioners at this stage also immerse themselves even further and attend week or monthlong retreats or teacher trainings.

What do the experts say about yoga?

By Alice Louise Blunden, a Yoga Medicine instructor based in London. You can follow her journey at alicelouiseyoga.com.

In this next section, we interviewed eight experts (four internationally renowned yoga teachers and four medical professionals) to find out how practicing yoga has:

• affected their lives
• introduced benefits
• changed since they started as beginners

They also included any advice you might need to know as a new student or someone with any potential medical concerns or injuries.

Interviews have been edited for clarity and brevity.

What you need to get started

By Cristina M. Kuhn, a Yoga Medicine instructor who splits her time between Washington, D.C., and Barbados.

The great thing about yoga is that you don’t need much in terms of “gear” to get started. Willingness to take that first step is really the first tool. You must make the choice to attend to your own health and well-being, and then once you’ve done so, you can begin to add additional layers as you need them. You may never need or even want a full yoga wardrobe or prop closet — and that’s just fine!

What you need to buy to start practicing yoga (and how much things can cost)

What you wear is really important. You’ll need comfortable clothing that you can move in, whether it’s yoga pants or running shorts. You may already own something, or you may need to buy new clothes. New clothes can range from $5 to $100 or more, so choose an option that fits into your budget and that you feel most comfortable in.

Yoga mat: Many people choose to purchase their own mat rather than borrow or rent at a local studio, which can range from $2 to $10. Prices for your own mat can range from $15 to $200. And you get what you pay for, so we suggest aiming for a quality mat that’s in the $40 to $60 range. (For example, people with sensitive knees or backs may want a thicker mat.)

Props and other gear: Most yoga studios will supply all of the other props you may need, like yoga blocks, straps, and blankets. Some may even provide bolsters, sandbags, and eye pillows. If you’re practicing at home, you don’t have to buy these props, either. Owning a mat, a set of blocks, and a strap can help support and ease you into your practice, but you can use the carpet as your mat, household items as blocks, and towels as straps, too.

What do you need to know about classes and cost?

Here’s a breakdown for average class costs:

• Studio package or membership. Approximately $100 to $200 per month.
• Gym membership. Approximately $58 to $100 per month.
• Online yoga membership. Approximately $60 to $150 per year.
• Private session(s). Varies based on the instructor.

While it’s certainly less expensive to practice yoga at home, new yogis may find it beneficial to begin with a group class or by scheduling a private yoga session. The guidance and feedback a teacher provides on the spot is invaluable. You just can’t get that same experience from an online video or book.

Many yoga studios offer session and class packages. The cost ranges depending on where you live and what package you’re looking for. The initial investment is a lot more than paying per class, but often these packages give you a discount on the per-session or per-class investment.

Packages are a good idea if you want to try a new studio, or if you want to commit to attending class regularly. Some studio memberships can provide extra perks, as well as reduce your per-class investment.

If your local yoga studio’s rates are out of your price range, check gyms and community centers. They often offer budget-friendly options. Some gyms may also allow you to attend classes for no additional cost.

There’s plenty of resources for home practice, too. Try an online yoga website with experienced teachers like YogaGlo or Yoga International. These sites are a great option if you feel more comfortable working at home, are limited by time, or want to be able to choose exactly the kind of class you need that day.

A private session may be more expensive, but it also has the benefit of providing focused attention and addressing specific needs or injuries. For group classes, you can contact the studio, gym, or teacher to ask which classes they recommend for you.

Takeaway Contact your local yoga studios to see if they offer sessions, class packages, or discounted deals for new yogis. If the studios are still out of your price range, you can also look at community centers and gyms.

Your budget for practicing yoga

Low budget:

It’s possible to do yoga entirely for free! Follow online videos and use household items as props. Wear comfortable clothing you already own and that you can move easily in.

But remember, for every great yoga video on YouTube, there are hundreds or thousands that aren’t so great. Choose wisely by looking at reviews, views, and into the background of the trainer featured in the video. Check out our top picks for yoga videos to get you started.

Moderate budget:

Purchase a yoga mat and attend classes at your gym, community center, or through an online yoga subscription site. If your cash flow allows it, you can purchase a multi-class package or a membership at a yoga studio to maximize the bang for your buck. Consider making a purchase of two or three pieces of clothing designated for yoga practice.

Large budget:

Purchase a yoga mat, two blocks, a strap, and a bolster for your home practice. Schedule private sessions with a highly recommended teacher (or check out Yoga Medicine’s “Find a Teacher” resource for guidance), then begin to layer on group classes. Consider becoming a member at your favorite studio. Invest in a yoga wardrobe that moves with you and brings you joy!

Don’t feel like you need to rush out and purchase everything you can find related to yoga all at once. Some items may be marketed as important to a yoga practice, when in reality they may not be helpful at all. For example, “yoga pants” don’t have to be only yoga pants. Allow your practice to develop and pay attention to what inspires you and how you feel in your body — then you’ll have a better idea of what you may need.

How to check in with your body, follow up on progress, and measure success

By Amanda B. Cunningham, a Yoga Medicine instructor based in Charleston, South Carolina. You can follow her journey at amandabyoga.com.

The definition of progression is “the process of developing or moving gradually toward a more advanced state.” To measure progression within yoga practice, you must first define what “a more advanced state” means, and this is personal to each practitioner.

So, what would success mean to you? Is it to tone up or de-stress? A balanced approach to checking in will include an overall look at your well-being.

When 30-something athlete Alysia experienced a severe concussion, yoga played a huge role in her recovery. She notes that, “Yoga was the foundation that helped me be more mentally stable in a very emotionally up and down rehabilitation.”

Alysia’s progression was documented over one and half years and focused on physical aspects such as balance, mindful transitions to avoid triggering headaches or dizziness, and strength building to counter muscle atrophy. Yoga allowed her to be more compassionate with herself as well as her recovery.

To measure physical improvements, look for:

1. Improved range of motion or ease of movement.
2. A reduction in pain or discomfort and physical symptoms.
3. An increase in physical strength and endurance.
4. Less weight fluctuations.
5. Changes in the ways your clothes fit.
6. Better quality sleeping habits and increased or stable energy levels.

No matter what your goals are, it’s important to remember that yoga is bringing together your body and mind. Dedicated practice will affect all aspects of your life, internally and externally, physically and mentally. And patience will play a role in this, too. It may take months or years to realize the deepest benefits of a personal practice.

To measure mental improvements, look for:

1. A drop in stress levels or mood swings.
2. Growth in emotional awareness or equilibrium in emotional situations.
3. Changes in personal, romantic, and professional relationships.
4. An increased sense of self, or ability to live more presently.
5. An increase in mental clarity and resilience.
6. A deeper awareness of sensations in the body or reactions of the ego.
7. The ability to control quality of breath.

Ways to measure progression

For 27-year-old Christy, yoga was a helping hand in kicking a pain killer addiction that left her insecure, emotional, overweight, and anxious. Through three months of journaling and private yoga practices, Christy found it easier to make choices that were good for her. She combined high-vigor Vinyasa classes and calming meditation practices, resulting in weight loss, self-confidence, and an overall sense of control.

Here are some ways to measure progression:

1. Journal

Write daily or weekly following the measurements above to chart your progress. Include events or situations that may have occurred. Document your experience, reaction, or emotions throughout. As time passes, it’ll be insightful to look back and review your past entries.

2. Group or 1:1 classes or therapy

This can be group classes, 1:1 private yoga sessions, or therapy of any kind. When we involve professionals or nonbiased third parties, we allow for a second set of eyes to help us see our own progression.

3. Ask for feedback

It can feel intimidating to ask loved ones or coworkers to comment on your progress, but it can also lead to many insights. Maybe someone’s noticed you’re less stressed and smile more often. Sometimes it’s easier for others to see us before we can truly see ourselves.

4. Set target dates

Get your calendar out and set target dates. For example, set a goal to practice yoga once every day or to master the splits in 30 days. Include check-in dates to help you reach your goal. For some, seeing a visual on a calendar makes them feel more accountable.

5. Look at the scale or create before and after photos

The physical body may change throughout your practice, so use the scale or images of yourself to track progression. Don’t focus on the numbers as much as the feeling. Notice if your muscles are stronger and your clothes are fitting better.

This is a practice of overall well-being, so be kind to yourself and repeat this mantra: Practice makes progression!

Additional resources for yoga lovers

Books

• “Yoga Sutras of Patanjali” by Sri Swami Satchidananda
• “The Yoga Tradition” by Georg Feuerstein
• “The Tree of Yoga” by B.K.S. Iyengar
• “A Path with Heart” by Jack Kornfield
• “The Science of Yoga” by William J. Broad
• “The Great Work of Your Life” by Stephen Cope
• “Meditations from the Mat” by Rolf Gates and Katrina Kenison
• “Yoga Body” by Mark Singleton

Online articles

• "Exploring the Therapeutic Effects of Yoga and Its Ability to Increase Quality of Life” by Catherine Woodyard
• “2016 Yoga in America Study” by Yoga Journal and Yoga Alliance
• “Why More Western Doctors Are Now Prescribing Yoga Therapy” by Susan Enfield
• “A Short History of Yoga” by Georg Feuerstein
• “What Are the 8 Limbs of Yoga” by Michelle Fondin
• “Krishnamacharya’s Legacy: Modern Yoga’s Inventor” by Fernando Pagés Ruiz
• “Interoception: Mindfulness in the Body” by Bo Forbes
• “Developing a Home Practice: How Do I Start?” By Stacey Ramsower
• “12 Tips for Developing Your Own Practice” by Rolf Sovik
• “How to Build a Home Practice” by Jason Crandell

Podcasts

• “Yoga Land,” hosted by Andrea Ferretti
• “Sivana,” hosted by Sivana Spirit
• “Liberated Body,” hosted by Brooke Thomas

Well Tested: Gentle Yoga