작업 유지. 임대료 지불. 자신을 먹이기. 가족 문제 다루기. 관계 유지. 24 시간 뉴스주기 처리 이것들은 주어진 순간에 당신의 머리에서 소용돌이 치는 몇 가지 일입니다.
압도 감을 느끼는 것은 인간이되는 것보다 덜 즐거운 측면 중 하나이지만, 어느 시점에서 모든 사람에게 발생합니다. 때때로 자신을 생각하는 것은 드문 일이 아닙니다 더 이상 참을 수 없어특히 휴식을 취할 수 없을 때.
끊임없이 가장자리에 있거나 거품이 터지는 것처럼 느껴지면 마음 챙김을 연습하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.
정신과 의사 인 푸자 락 쉬민 (Pooja Lakshmin)은“마음은 그 자체만으로 비판 단적인 방식으로주의를 기울이는 과정이다. 호흡에 집중하는 것부터 주변을 돌아 다니면서 주변의 색과 소리를 알아 차리는 등 여러 가지 방법으로 연습 할 수 있습니다.
마음 챙김을 연습하는 것이 스트레스를받는 또 하나의 것입니까? 일상 생활에 적용 할 수있는 아래 10 가지 팁을 사용해보십시오.
지금 도움이 필요하면
자살을 고려 중이거나 자신을 해칠 생각이있는 경우 약물 남용 및 정신 건강 서비스국 (800-662-HELP) (4357)으로 전화하십시오.
24/7 핫라인은 해당 지역의 정신 건강 자원과 연결됩니다. 숙련 된 전문가가 건강 보험이없는 경우 치료할 수있는주의 리소스를 찾도록 도와 줄 수도 있습니다.
1. 접지 연습을 배우십시오
자신을 압도하고 불안하게 느끼는 경우 자신을 접지하는 가장 빠른 방법 중 하나는 감각에 집중하는 것입니다. "당신을 몸으로 데려 오는 활동은 뇌의 불안한 대화를 최소화하는 데 도움이됩니다."
사무실 의자에 앉아 신발을 벗고 바닥에 두 발을 얹는 것만 큼 쉽습니다. 락 슈민은“발가락으로 땅을 가라 앉히십시오. “어떻게 느껴지나요?”
도보로 음악을 듣거나 주변의 모든 냄새를 적극적으로 듣는 것은 접지 운동이 될 수 있습니다.
또한 어디에서나 할 수있는 30 가지의 추가 접지 기술이 있습니다.
2. 신체 스캔 명상
면허가있는 임상 심리학자 애니 휴에 (Annie Hsueh) 박사에 따르면 신체 스캔과 같은 빠른 마음 챙김 운동은 스트레스를 다루는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.
"머리부터 발끝까지 몸을 스캔 할 수 있고 근육의 긴장이 느껴지면 긴장을 풀면됩니다."
신체 검사를하는 방법
버스, 책상, 소파 등 어디에서나 실습 할 수 있습니다.
- 발을 바닥에 단단히 고정 할 수있는 편안한 장소를 찾으십시오. 눈을 감 으세요.
- 발을 인식하고 바닥에 닿는 느낌을 느끼십시오.
- 다리, 몸통, 가슴 및 머리를 통해 천천히 그 인식을 이끌어 내십시오.
- 신체의 다른 부위를 알게되면 긴장하거나 팽팽한 곳을 찾으십시오.
- 할 수 있으면 긴장을 풀고 할 수 없다면 스트레스를주지 마십시오. 간단히 인정하고 넘어가십시오.
- 부드럽게 눈을 뜨십시오.
3. 일시 정지하고 심호흡
MD의 정신과 의사 인드라 시담 비 (Indra Cidambi)는이 말을 100 번 들었지만, 숨을 멈추고 심호흡을하면 세상을 변화시킬 수 있다고 말합니다. "압도 감을 느끼면 호흡이 얕아지고 불안이 급증합니다."
다음에 자신이 압도 당할 때 :
- 눈을 감아보세요. 한 손으로 뱃속에 손을 대고 횡경막에서 심호흡에 집중하십시오.
- 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 때까지 5를 세십시오.
- 필요한 경우 10 회 이상 반복하십시오. 이것은 즉시 심박수를 늦추고 혈류에 필요한 산소를 많이 공급합니다.
4. 알림을 제거
휴대 전화에서 지속적으로 알림을 받으면 마음이 납치되기 쉽습니다. 방해가되지는 않지만 시간이지나면서 주의력과 정서적 자원을 고갈시킬 수 있습니다.
가능하면 뉴스 알림, 소셜 미디어 알림 및 업무용 이메일 (특히 업무 시간 이후)과 같이 꼭 필요하지 않은 사항에 대한 알림을 끄십시오.
매일 정해진 시간 동안 휴대 전화를 끄려는 의식적인 노력을 기울이면 한 걸음 더 나아갈 수 있습니다.
5. 물러나
Cidambi는 때로 압도 당할 때 가장 좋은 방법은 잠시 물러나는 것입니다.
“햇빛, 자연, 기분 사이에는 명확한 연관성이 있습니다. 블록을 5 분만 걸어도 더 상쾌하고 집중된 작업으로 돌아갈 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
6. 물질에 기대지 마십시오
Cidambi에 따르면, 당신은 또한 감정을 관리하는 데 도움이되는 알코올이나 약물과 같은 물질에 기대지 마십시오. "일시적인 완화를 제공 할 수 있지만, 후유증은 불안, 압도 및 스트레스를 악화시킬 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다.
또한, 이러한 물질은 수면과 식습관을 모두 조작 할 수 있으므로 마음에 들지 않습니다.
다음에 스트레스를 받고 맥주를 마시고 싶은 마음이들 때, 잠시 시간을내어이 목록을 살펴보고 도움이 될만한 것이 있는지 알아보십시오.
7. 자기 치료를위한 나만의 방법을 만드십시오
Hsueh는 감정적 인 과부하를 줄이기 위해 오감에 집중하여 자기 진정을 권장합니다. 당신의 감각이 편안하게 느끼는 것을 잡고 스트레스가 많은 순간을 위해 그것을 유지하십시오.
당신을 진정시키는 것을 찾으십시오
다음과 같은 질문을 통해 모든 감각에 맞는 노리개를 찾으십시오.
- 전망. 내 주변에서 볼 수있는 아름다운 것이 무엇입니까? 좋아하는 예술 작품이 있습니까?
- 듣기. 어떤 소리가 당신에게 유쾌하거나 달래? 이것은 음악, 고양이가 sound 거리는 소리 또는 침착하게 느끼는 다른 것이 될 수 있습니다.
- 냄새. 좋아하는 향기가 있습니까? 특히 달래는 양초가 있습니까?
- 맛이 나다. 가장 좋아하는 취향은 무엇입니까? 어떤 음식이 행복한 기억을 상기시켜 줍니까?
- 접촉. 좋아하는 담요 나 의자가 있습니까? 따뜻한 목욕을하거나 좋아하는 스웨터를 입을 수 있습니까?
8. 적어
저널링은 스트레스 요인을 관리하는 데 매우 효과적인 도구입니다. Cidambi는“이를 통해 단순히 종이에 펜을 넣는 것만으로도 감정을 다룰 수 있고 계획을 수립 할 수 있습니다.
압도 감을 느끼면 종이에 펜을 넣기가 어려울 수 있습니다. 일을 더 쉽게하려면 마음에있는 하나 또는 두 가지를 선택하거나 단일 감정에 집중하십시오.
9. 미리 계획
불안과 압도의 감정은 종종 통제 불능이라는 느낌에서 비롯됩니다. 잠재적으로 스트레스가 많은 상황을 미리 식별하여 자신보다 두 단계 앞서 나가십시오.
물론 모든 것을 다룰 수는 없지만 다음 주에 큰 만남이있을 경우 추가 지원을 받거나 나중에 스트레스 해소를 위해 시간을 내십시오.
당신은 또한 할 수 있습니다 :
- 바쁜 하루를 보낸다면 친구 나 가족에게 보육 서비스를 도와달라고 요청하십시오.
- 그 부담을 없애기 위해 식사를 미리 계획하십시오.
- 추가 지원이 필요할 수 있음을 파트너에게 알리십시오.
- 동료들에게 특정 프로젝트에 바쁘고 며칠 동안 더 많은 일을 할 수는 없다고 말합니다.
10. 도움을 청하십시오
어려움을 겪을 때 사랑하는 사람에게 기대는 힘을 과소 평가하지 마십시오. Hsueh는“친구 나 가족에게 도움을 요청하십시오. "당신은 그들에게 당신을 지원하는 가장 좋은 방법을 알려줄 수도 있습니다. 당신이 그들과 함께 일을 끝내거나, 즐거운 활동을하거나, 당신의 통풍구를 듣고 싶습니까?"
치료사와 함께 일하면 자신을 압도하는 것을 식별하고 스트레스와 불안을 다루는 도구를 개발할 수 있습니다. 비용이 걱정 되십니까? 모든 예산에 대한 치료 가이드가 도움이 될 수 있습니다.
