복근을 늘리는 방법과 중요한 이유

복근 스트레칭의 장점은 무엇입니까?

일반적으로 스트레칭은 운동과 건강의 성공에 중요합니다. 복부 근육을 늘릴 시간을 만들어야하는 이유를 더 잘 이해하려면 다음과 같은 이점을 확인하십시오.

허리 통증 예방

요통을 예방하기 위해서는 복부 근육을 강화하고 스트레칭하는 운동이 필요합니다.

단단한 근육은 운동 범위를 감소시킬 수 있습니다. 이 경우 근육의 유연성이 떨어지고 부상을 입기 쉽습니다.

복부와 요통을 늘리면이를 예방할 수 있으며 기존의 요통 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

유연성 향상

운동 후 근육을 늘리면 유연성이 향상 될 수 있습니다.

Montgomery County Chiropractic Center의 Allen Conrad, BSCS, DC, CSCS는“일부 근육은 반복적 인 운동 후에 유연성을 잃을 수 있습니다.

회복력 향상

Conrad에 따르면 복근을 스트레칭하면 근육이 풀 모션으로 돌아오고 더 빨리 회복되어 곧 다시 운동 할 수있게됩니다.

"복부와 같은 핵심 근육은 사중이나 이두근과 같은 근육 그룹에 비해 일주일에 여러 번 운동 할 수 있습니다.

복근을 앞으로 계속 유지하기 위해 Conrad는 복근을 정기적으로 스트레칭 할 것을 권장합니다.

운동을 위해 몸을 준비합니다

클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면, 운동하기 전에 움직임을 기반으로 한 스트레칭으로 역동적 인 스트레칭을하면 복부 근육이 따뜻해지고 미리 활동할 수 있습니다.

이러한 유형의 운동은 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

언제 복근을 스트레칭해야합니까?

스트레칭을하면 복근이 스트레칭만큼 중요 할 수 있습니다.

Conrad는“강한 복부 운동 후에 근육이 경련을 일으키고 스트레칭을하면 미래 부상을 예방할 수 있습니다. 그렇기 때문에 그는 좋은 복근 운동 후 바로 스트레칭을 권장하여 다음날 근육 통증을 예방할 수 있습니다.

ab 스트레치의 예

코브라 포즈 복부 스트레치

Cobra Pose는 엉덩이를 열고 복부 근육을 부드럽고 부드럽게 잡아줍니다.

1. 바닥이나 운동 매트에 엎어 놓으십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
2. 엉덩이가 평평한 상태에서 똑바로 보면서 상체를 위쪽으로 밉니다. 이것은 복부 근육을 늘릴 것입니다.
3. 20 초 동안 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 3-4 회 반복하십시오.

고양이 꼬마 스트레치

Cat-Cow 스트레치는 복부 근육의 이동성과 유연성을 도와줍니다. 또한 허리를 늘리고 강화하는 데 도움이됩니다.

1. 고양이가하는 것과 비슷한 방법으로 등을 굽힐 때 손과 무릎을 꿇고 머리를 아래로 내립니다.
2. 목을 위로 쭉 뻗고 배를 아래쪽으로 내려 복부 근육을 늘립니다.
3. 20 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 3-4 회 반복하십시오.

앉은 쪽 스트레치 스트레치

앉은 측면 스트레치 스트레칭을 통해 복부 근육, 엉덩이 및 허벅지 근육을 늘리면서 척추의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

1. 다리를 벌리고 바닥에 똑바로 앉으십시오.
2. 팔꿈치가 구부러지고 손가락이 위를 향하도록 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
3. 복부 근육을 사용하고 오른쪽으로 천천히 옆으로 구부려 오른쪽 팔꿈치를 바닥으로 가져옵니다. 앞으로 구부리거나 회전하지 마십시오. 경사를 통해 스트레칭을 느껴야합니다.
4. 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하여 15 ~ 30 초 동안 길게 누릅니다.
5. 양쪽에서 2-3 회 반복합니다.

운동 공에 가슴 오프너

이 스트레칭은 이완을 촉진하고 복부에 철저한 스트레칭을 제공합니다. 또한 어깨와 가슴을 늘립니다.

1. 운동 공에 등을 대고 누워 있습니다. 어깨 뼈, 목 및 머리는 공의 상단에 있어야하며, 등을 펴고 발을 바닥에 평평하게하고 무릎을 90 도로 구부립니다.
2. 팔을 벌려 공 옆으로 떨어지게하여 스트레칭을 시작하십시오. 천장을보고 있는지 확인하십시오.
3. 15 ~ 30 초간 유지하십시오.
4. 2 ~ 3 번 반복하십시오.

안전 수칙

복부 근육을 스트레칭하는 동안 안전을 유지하려면 다음 팁을 명심하십시오.

• 자신의 속도로 가십시오. 스트레칭은 속도 나 옆 사람을 따라갈 수있는 능력이 필요한 활동이 아닙니다. 안전을 유지하고 복부 스트레칭을 최대한 활용하려면 편안한 자세 이상으로 몸을 움직이지 마십시오.
• 빠른 움직임을 피하십시오. 스트레칭 중에는 빠르게 움직이지 마십시오. 여기에는 스트레치를 통과하면서 튀는 것을 포함합니다.
• 가능한 한 멀리 가십시오. 모든 유형의 스트레칭 중에는 긴장 지점으로 만가는 것이 중요합니다. 이를 넘어 서면 부상의 가능성이 높아집니다.
• 복근이 아프면 동작 범위를 줄입니다. 몸통 부위에 압박감이나 불편 함이 느껴지면 스트레칭을 쉽게하고 운동 범위를 줄이십시오. 스트레칭 효과를 얻기 위해 전체 동작 범위를 수행 할 필요는 없습니다.

테이크 아웃

코어의 일부인 복부 근육은 신체에서 가장 열심히 일하는 근육으로 구성됩니다.

복근을 규칙적으로 늘리면 유연성이 향상되고, 자세가 개선되며, 부상 및 허리 통증의 위험이 줄어들며, 쉽게 움직이고 운동 할 수 있습니다.