평평한 엉덩이를 수정하는 방법

평평한 엉덩이는 앉아있는 일이나 장기간 앉아 있어야하는 활동을 포함한 여러 라이프 스타일 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 엉덩이에 지방이 적어 엉덩이가 납작 해지고 모양이 없어 질 수 있습니다.

외모를 향상시킬뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시키기 위해 몸매를 다듬고 외형에 모양을 추가하고 싶을 수도 있습니다. 실제로 강한 둔근은 자세를 개선하고 이동성을 높이며 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.

운동 능력을 향상시킬 수도 있습니다.

편평한 엉덩이를 일으키는 조건

휴면 엉덩이 증후군은 둔근이 너무 약하고 고관절이 너무 타이트 할 때 발생하는 상태입니다. 이는 그들이 제대로 작동하지 않는다는 것을 의미합니다.

종종 이것은 너무 오래 앉아 태아 자세에서 자고 반복적 인 활동으로 발생합니다. 운동 부족은 휴면 엉덩이 증후군에 기여할 수 있습니다.

이것은 신체의 다른 부분에 과도한 압력과 긴장을가합니다. 특히 운동 할 때 허리, 엉덩이 및 무릎에 통증을 유발할 수 있습니다. 이 상태는 햄스트링과 무릎 부상을 초래할 수 있습니다.

당신의 glute muscles을 작동시키는 운동

더 둥글고 활기찬 엉덩이를 얻기 위해 할 수있는 운동이 많이 있습니다. 결과를 보려면 운동과 일관성을 유지하십시오. 이 연습 문제를 자유롭게 수정하고 개인의 필요에 맞는 변형을하십시오.

부상을 피하기 위해 천천히 시작하고 점차적으로 운동의 강도와 지속 시간을 늘리십시오. 다음은 시작하기위한 몇 가지 연습입니다.

1. 스쿼트

이것을하기 위해:

1. 발가락이 옆으로 약간 향한 상태에서 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오.
2. 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 젖 힙니다.
3. 서서 위로 들어 올려 상단 위치에서 둔근을 맞 물리십시오.
4. 이 운동을 1 분간 계속하십시오.
5. 그런 다음 스쿼트 위치를 잡고 20 초 동안 펄스를 올리거나 내립니다.
6. 그런 다음 스쿼트 위치를 20 초 동안 유지하십시오.
7. 이 순서를 최대 3 번 반복하십시오.

팁 :

• 똑바로 시선.
• 가슴을 들어 올리고 척추를 똑바로 세우십시오.
• 아래로 내릴 때 무릎을 옆으로 누르십시오.
• 발을 바닥에 평평하게 유지하고 발 뒤꿈치를 누르십시오.
• 무게를 잡고 어려움을 증가 시키십시오.
• 둔근
• 엉덩이
• 대퇴사
• 햄스트링

근육은 일했다 :

2. 런지 프레스

이것을하기 위해:

1. 오른쪽 다리를 앞으로 돌리고 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 높은 돌진 자세를 취하십시오.
2. 운동 내내 뒷발을 들어 올리십시오.
3. 오른쪽 다리를 천천히 똑바로 펴서 서십시오.
4. 상단에 근육을 참여 시키십시오.
5. 글루텐 근육을 사용하여 다시 폐 위치로 낮추십시오.
6. 이 운동을 1 분간 계속하십시오.
7. 그런 다음 찌르기 자세를 유지하고 15 초 동안 펄스를 올리거나 내립니다.
8. 반대쪽에서도 반복하십시오.

팁 :

• 가슴을 들어 올리십시오.
• 앞발의 발 뒤꿈치를 누릅니다.
• 앞 무릎이 발목을지나 가지 않도록하십시오.
• 운동 내내 앞다리에 집중하십시오.
• 등 무릎이 찌르는 자세로 땅에 닿지 않도록하십시오.
• 아령을 사용하여 강도를 높이십시오.
• 복부
• 둔근
• 대퇴사
• 햄스트링

근육은 일했다 :

3. 소화전 리프트

이것을하기 위해:

1. 탁상 위치에 오십시오.
2. 오른쪽 다리를 몸에서 90도 각도로 들어 올릴 때 몸을 안정되게 유지하십시오.
3. 운동하는 동안 무릎을 구부리십시오.
4. 무릎을 바닥에 닿지 않도록 천천히 천천히 시작 위치로 내립니다.
5. 각면에 10 ~ 18 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.

팁 :

• 손과 무릎을 고르게 누르십시오.
• 몸이 움직이지 않도록 몸을 움직이게하십시오.
• 몸통을 똑바로 유지하고 엉덩이 높이를 유지하십시오.
• 팔꿈치에 약간 구부리십시오.
• 난이도를 높이려면 다리를 들어 올릴 때 똑바로 펴십시오.
• 복부
• 둔근
• 등 근육
• 햄스트링

근육은 일했다 :

4. 다리 리프트

이것을하기 위해:

1. 탁상 또는 판자 위치로 오십시오.
2. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 가리 킵니다.
3. 다리를 아래로 내려 바닥에 닿은 다음 들어 올립니다.
4. 이 운동을 1 분간 계속하십시오.
5. 그런 다음 다른 쪽을 수행하십시오.

팁 :

• 손과 접지 된 발 사이에 균등 한 균형을 유지하십시오.
• 다리를 움직일 때 몸의 나머지 부분을 그대로 유지하십시오.
• 어려움을 높이기 위해 발목 무게를 추가하십시오.
• 다리를 들어 올리면서 결석을 자극하십시오.
• 복부
• 둔근
• 대퇴사
• 등 근육

근육은 일했다 :

5. 브릿지 프레스

이것을하기 위해:

1. 무릎을 구부리고 팔을 몸과 나란히 놓고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 누워 있습니다.
2. 엉덩이를 천천히 들어 올려서 상단에 둔부를 연결하십시오.
3. 그런 다음 발가락 끝을 들어 올리십시오.
4. 발 뒤꿈치를 다시 바닥으로 가져옵니다.
5. 엉덩이를 조심스럽게 내리십시오.
6. 이 운동을 1 분간 계속하십시오.
7. 그런 다음 엉덩이를 위로 잡고 무릎을 모으고 벌리십시오.
8. 15 초 동안이 작업을 수행하십시오.
9. 가운데로 돌아와서 내려 놓습니다.

팁 :

• 목을 척추와 정렬하십시오.
• 발을 편평하게 유지하면 더 편해집니다.
• 부드럽게 몸을 위아래로 움직입니다.
• 복부
• 둔근
• 햄스트링
• 건설자 spinae

근육은 일했다 :

6. 싱글 레그 데 드리프트

이것을하기 위해:

1. 양손에 아령을 들고 오른쪽 다리에 서십시오.
2. 엉덩이를 천천히 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리십시오.
3. 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 무게를 줄입니다.
4. 지지 다리를 사용하여 다시 서십시오.
5. 당신의 glutes을 짜고 당신이 올라올 때 엉덩이를 아래로 밀어 넣습니다.
6. 이 운동을 1 분간 계속하십시오.
7. 그런 다음 반대쪽에서하십시오.

팁 :

• 가슴을 들어 올리고 어깨를 등을 대십시오.
• 서있는 다리를 약간 구부립니다.
• 더 쉽게하기 위해 무게없이이 운동을하십시오.
• 들어올 려진 다리를 더 편하게 구부리십시오.
• 둔근
• 내전 매그너스
• 엉덩이
• 햄스트링

근육은 일했다 :

7. 리클라이닝 사이드 레그 운동

이것을하기 위해:

1. 지지대를 위해 양손을 바닥에 얹고 양쪽 다리를 서로 뻗어 쌓아 올립니다.
2. 왼쪽 다리를 천천히 위로 들어 올리십시오.
3. 제어 할 때는 아래로 내립니다.
4. 다리가 닿기 직전에 다시 올리십시오.
5. 이 운동을 1 분간 계속하십시오.
6. 그런 다음 다리를 들어 올린 상태에서 작은 원, 양방향 펄스, 앞뒤 펄스와 같은 변형을하십시오.
7. 각 변형을 30 초 동안 수행하십시오.
8. 그런 다음 왼쪽 다리를 약간 들어 올린 다음 무릎을 구부려 가슴쪽으로 가져간 다음 다시 확장하십시오.
9. 이를 30 초 동안 수행하십시오.

10. opposite 반대쪽의 순서를 반복하십시오.

팁 :

• 엉덩이를 쌓아 두어 체중을 앞뒤로 움직이지 않도록하십시오.
• 운동 중에 글루텐 근육을 사용하십시오.
• 가슴을 들어 올리십시오.
• 발가락을 가리 킵니다.
• 복부
• 엉덩이 근육
• 둔근
• 허벅지

근육은 일했다 :

운동에 다양성 추가

미적인 것보다 엉덩이에 모양을 더해야하는 이유가 더 있습니다. 운동 범위, 유연성 및 강도를 향상시킬 수있는 건강한 체격을 유지하는 것이 중요합니다.

오르막 걷기, 계단 오르기 또는 스프린트를 운동 루틴에 추가하여 엉덩이를 더 정의하고 유산소 운동을 만드십시오.

근육 훈련에는 시간이 걸립니다. 과감하거나 비현실적인 결과 대신 개선을 목표로합니다. 일관성 있고 인내심을 가지고 계획의 일부로 건강한 식단을 포함시키는 것을 잊지 마십시오.