때로는 두려운 밤새도록 피할 수 없습니다. 야간 근무 교대 근무가 새로 끝나거나 주 마지막이되거나 수면 파티를 열 수도 있습니다. 당신의 이유와 상관없이, 밤새도록 힘들어합니다.
인간의 수면 패턴은 자연적인 일주기 리듬을 따릅니다. 24 시간주기 리듬은 하루 종일 생각하고 느끼고 행동하는 방식에 영향을 미치는 내부 시계와 같습니다. 일주기 리듬은 환경의 밝음 또는 어두움을 기반으로합니다.
뇌가 바깥에서 어둠을 감지하면 몸은 멜라토닌이라는 호르몬을 방출하기 시작합니다. 멜라토닌은 당신을 졸리 게하고 몸을 자도록 준비시킵니다.
밤새 머무르는 것은이 자연적인 과정과 싸우는 것을 의미하며, 이는 어렵고 건강에 해 롭습니다. 수면 부족은 배우고 집중하는 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 위험 할 수도 있습니다. 2013 년에는 최소한
밤새 머물러야하는 경우 다음 팁을 통해 안전하게 작업 할 수 있습니다.
1. 연습
밤새도록 유지하는 가장 쉬운 방법은 내부 시계를 재설정하는 것입니다. 최대 1 주일이 소요될 수 있지만 가능합니다. 처음에는 심각한 졸음이 발생할 수 있지만 몸은 따라 잡습니다.
야간 근무로 전환하는 경우 몸에 며칠 연습을하십시오. 24 시간주기 리듬은 여전히 가벼운 신호에 의존하므로 낮에는 매우 어두운 방에서 자고 있는지 확인하십시오. 정전 커튼과 아이 마스크가 특히 도움이됩니다.
2. 카페인
카페인은 도움이되는 픽업이며 주의력을 높일 수 있습니다. 그것은 당신의 몸이 방출하는 천연 물질 중 하나와 싸우는 데 도움이됩니다.
밤새도록, 한 번의 카페인 복용량에 의존하지 마십시오. 커피가 너무 많으면 위가 화가 날 수 있습니다. 대신 에스프레소 샷, 카페인 알약 또는 카페인 껌과 같이 밤새 여러 번 소량 복용하십시오.
3. 그러나 에너지 음료를 피하십시오
에너지 음료에는 다양한 양의 카페인이 들어 있으며, 일반적으로 1-5 잔의 커피에 해당합니다. 그들은 또한 카페인을 포함하는 성분 인 구아라나를 함유하고있어 카페인의 총량이 표시된 것보다 더 높습니다.
에너지 음료를 사용할 때, 섭취하는 카페인 양을 정확히 아는 것은 어렵고 매우 많은 양의 카페인은 독성이 있습니다. 약물이나 알코올과 혼합하면 특히 위험합니다. 2011 년에는 20,000 명 이상의 사람들이 에너지 음료로 인해 응급실에갔습니다.
4. 낮잠
밤새 일련의 작은 낮잠을 자면주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다. 밤새 수면과 같지는 않지만 짧은 낮잠은 회복력이 있습니다. 대부분
휴식 시간 동안 15-20 분의 수면을 잡으십시오. 야간 운전을하는 경우에는 잠을 멈춰 휴식을 취하십시오.
5. 일어나서 움직여
매일 운동하면 건강한 수면 일정을 유지할 수 있지만 밤에 잘 자고 싶다면 밤 늦게 운동하지 않는 것이 좋습니다. 운동 할 때 몸이 많은 에너지를 생산하기 때문에 깨어날 수 있기 때문입니다.
밤새도록 노력하고 있다면 30 ~ 40 분의 유산소 운동을 해보십시오. 운동하고 싶지 않다면 일어나서 움직이십시오. 10 분 동안 앞뒤로 속도를 내거나, 밖으로 걸어가거나, 몇 개의 점프 잭을하십시오.
6. 밝은 빛을 찾으십시오
어둠은 몸에 졸음을 느끼게하는 호르몬 인 멜라토닌을 방출하도록 신호합니다. 한 연구에 따르면 야간에는 밝은 조명을 사용하고 낮에는 어둠을 만들면 야간 근무 근로자가 일주기 리듬을 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
방 전체에 빛을 넓게 분배 할 수있는 램프를 찾으십시오. 햇빛을 시뮬레이션 할 수있는 LED 전구를 찾으십시오. 이렇게하면 더 오래 깨어있을 수 있습니다.
7. 장치를 사용하십시오
랩톱, 태블릿, TV 및 전화를 포함한 전자 장치는 "파란색 빛"이라는 것을 방출합니다. National Sleep Foundation에 따르면, 기기에서 방출되는 청색광은 수면 호르몬 인 멜라토닌의 방출을 지연시킬 수 있습니다. 이렇게하면 졸음을 예방할 수 있습니다.
깨어 있으려면 상호 작용할 수있는 장치를 사용하십시오. 컴퓨터 나 태블릿에서 비디오 게임을 해보십시오. 파란 빛이 얼굴에 가까울수록 더 깨어날 것입니다.
8. 샤워를
차갑거나 미지근한 샤워를하면 피곤해질 때 깨어날 수 있습니다. 샤워하고 싶지 않다면 찬물로 얼굴을 튀기면 도움이 될 수 있습니다. 양치질을하면 기분이 상쾌해진다.
다음날 따라 잡기
밤새 머무르는 것은 좋지 않으며 최후의 수단으로 만 사용해야합니다. 밤새 깨어 있으면 졸음을 느끼게됩니다. 다음날 수면을 해보십시오.
