1. 모든 근육통이 같은 것은 아닙니다
근육통에 관해서는 두 가지 유형이 있습니다.
- 급성 근육통, 즉각적인 근육통으로도 불림
- 발병 근육 통증 (DOMS)
2. 운동 중 또는 운동 직후에 급성 근육통이 느껴진다
이것은 종종 불타는 고통으로 묘사됩니다. 근육에 젖산이 축적되어 발생합니다. 이 유형의 근육통은 빠르게 해결됩니다.
3. 발병 근육 통증이 지연되면 증상은 운동 후 24 ~ 72 시간에 최고입니다
이것이 운동 후 하루에 느끼는 고통과 뻣뻣함입니다. 그것은 운동 중 근육 섬유와 주변 결합 조직의 미세한 눈물에서 비롯됩니다.
이것은 보통 새롭거나 더 강렬한 운동과 같이 근육을 익숙하지 않은 방식으로 사용한 후에 발생합니다.
4. 네, 둘 다 경험할 수 있습니다
“고통도없고 이득도 없다”는 말에는 진실이 있습니다. 운동 강도를 점차적으로 높이면 근육통을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불편할 수 있으므로 아프게하지 마십시오! 당신은 스스로를 돌보고 있습니다. 더 오래 유지할수록 더 쉬워 질 것입니다.
5. NSAID가 구호를위한 탄탄한 것처럼 보이지만 결과는 혼합되어 있습니다.
몸이 운동에 익숙해지면 근육통이 좋아진다. 통증을 돕기 위해 무언가를 복용해야하는 경우 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 전달하십시오.
왜? NSAID가 항염증제 임에도 불구하고 근육통에 영향을 미치는지 확실하지 않습니다. 또한 저용량으로 복용하더라도 NSAID는 위장관 출혈, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
최신 연구에 따르면 아세트 아미노펜 (타이레놀)이 도움이 될 수 있습니다.
6. 항염증제를 먹는 것이 더 유익 할 수 있습니다
더 많은 연구가 필요하지만, 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육통을 완화 할 수 있다는 증거가 있습니다.
예를 들어 수박에는 L- 시트룰린이라는 아미노산이 풍부합니다. 2013 년과 2017 년에 실시 된 연구에 따르면이 아미노산은 회복 심박수와 근육통을 줄일 수 있습니다.
근육통 치료에 도움이되는 다른 항 염증 식품은 다음과 같습니다.
- 체리 주스
- 파인애플
- 생강
7. 커큐민 및 생선 기름과 같은 항산화 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다
커큐민은 심황에서 발견되는 화합물입니다. 항산화 성분이 풍부하고 강력한 항 염증 효과가 있으므로 발병 근육 통증의 통증을 줄이고 운동 후 회복 속도를 높이는 것이 놀라운 일이 아닙니다.
생선 기름과 다른 오메가 -3 지방산은
8. 당신이 모든 자연스럽게 가고 싶다면, 우유 단백질이 최선의 방법 일 것입니다
2017 년의 한 연구에 따르면 우유 단백질 보충제는 운동으로 인한 근육 외상에서 근육 통증과 근력에 도움이 될 수 있습니다.
우유 단백질 농축 물은 40-90 % 우유 단백질을 함유하는 농축 우유 제품입니다. 단백질 강화 식품 및 음료에 사용되지만 건강 식품 소매점에서 가루 형태로 구입할 수도 있습니다.
9. 국소 아르니카가 트릭을 할 수 있음을 암시하는 증거도 있습니다.
아르니카는 수년 동안 근육통의 자연 요법으로 사용되었습니다. 꽃에서 나왔어요 아르니카 몬타나, 어느시베리아와 유럽의 산에서 발견됩니다.
더 많은 연구가 필요하지만 2013 년 한 연구에 따르면 아르니카 함유 국소 크림과 연고는 심한 편심 운동으로 인한 통증과 염증을 효과적으로 완화시킵니다.
10. 운동 후 바로 열 요법을 선택해야합니다.
운동 후 바로 열을 가하면 발병이 늦어 질 수 있습니다. 하나
운동 후 습열 요법을 즐기는 훌륭한 방법은 다음과 같습니다.
- 따뜻한 물수건
- 습식 가열 팩
- 따뜻한 목욕
11. 뜨거운 Epsom 소금 목욕을하면 두 배의 이점이 있습니다.
Epsom 소금에 담그는 것은 근육통과 염증 감소와 관련이 있습니다. 뜨거운 욕조에 앉아 습한 열기는 추가 보너스입니다.
12. 물건을 데운 후에는 냉찜질 요법으로 전환하고 회복 될 때까지 보관하십시오.
냉찜질 요법은 붓기와 신경 활동을 줄여 근육과 관절의 통증을 완화시키는 것으로 알려져 있습니다. 얼음 팩이나 냉동 야채 봉지를 사용하여 냉기를 적용 할 수 있지만 냉탕에 담그는 것이 더 도움이 될 수 있습니다. (얼마나 얼음을 피부에 직접 바르지 마십시오!)
13. 당신은 거품 롤 수 있습니다
폼 롤링은 기본적으로 자체 마사지 형태입니다. 연구에 따르면 폼 롤링은 발병 근육 통증을 완화시킬 수 있습니다. 또한 근육의 피로와 유연성에 도움이 될 수 있습니다.
운동기구를 구매할 때마다 폼 롤러를 구입할 수 있습니다.
폼 롤을 만들려면 롤러를 아픈 근육 아래 바닥에 놓고 천천히 몸을 굴립니다. 다른 근육 그룹에 거품 롤을 만드는 방법에 대한 비디오를 온라인으로 검색 할 수 있습니다.
14. 또는 이것을 마사지에 대한 변명으로 사용하십시오
마사지는 편안 할뿐만 아니라 DOMS를 완화하고 근육 성능을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 2017 년 한 연구 결과에 따르면 마사지는 운동 후 48 시간 동안 수행 할 때 가장 효과적입니다.
15. 의복을 착용하면 증상이 악화되는 것을 예방할 수 있습니다
운동 후 24 시간 동안 압박 복을 착용하면 DOMS를 줄이고 근육 기능 회복 속도를 높일 수 있습니다. 압축 의복은 근육을 제자리에 고정시키고 혈류를 증가시켜 더 빨리 회복됩니다.
대부분의 근육 그룹에 압축 의류를 입을 수 있습니다. 압축 의류의 종류에는 소매, 양말 및 레깅스가 포함됩니다.
16. 운동을 많이하면 실제로 통증을 줄일 수 있습니다
근육통으로 인해 운동이 중단되지 않도록하십시오. 근육통은 신체가 운동에 익숙해 지도록 돕는 자연스러운 과정입니다. 이 통증을 유발하면 강도를 높이 지 않으면 다시 발생하지 않습니다.
통증이 심하면 낮은 강도로 운동하거나 하루 또는 이틀 동안 다른 근육 그룹으로 전환하십시오.
17. 모든 스트레치가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다
운동 전후에 스트레칭을하면 부상과 통증을 예방하는 데 도움이된다고 들지만, 실제로는 그렇지 않다는 연구 결과가 있습니다.
2011 년 한 연구에 따르면 스트레칭은 운동 후 근육통에 거의 영향을 미치지 않습니다.
18. 스트레칭을해야한다면 미리 운동을하고 역동적 인 움직임을 고수하십시오.
2012 년 연구에 따르면 정적 스트레치는 근육 성능을 저해 할 수 있습니다. 정적 스트레칭은 최소한의 불편 지점까지 근육을 스트레칭하고 일정 시간 동안 근육을 유지하는 것을 포함합니다.
대신 근육과 관절을 반복적으로 움직이는 동적 스트레칭을 선택하십시오. 걷는 폐와 팔 서클은 시작하기 좋은 곳입니다.
동적 스트레칭은 심박수를 높이고 혈류를 개선하며 유연성을 향상시켜 몸을 준비시킵니다.
19. 걷기 또는 조깅과 같은 쉬운 유산소 활동으로 식히십시오.
운동 후 식히면 호흡과 심박수가 정상으로 돌아 오는 데 도움이됩니다.
또한 운동 중에 쌓인 젖산을 제거하여 발병 지연을 개선 할 수 있습니다. 고정 자전거를 걷거나 타고 5 분 또는 10 분 동안 식히십시오.
20. 기억하십시오 : 고통은 당신이 얼마나 적합한지를 나타내는 지표가 아닙니다
근육통은 초보자에게 발생합니다 과 조건부 운동 선수. 새로운 활동이나 강도 또는 지속 시간 증가에 대한 자연스러운 적응 형 반응입니다.
21. DOMS는 시간이 갈수록 덜 빈번해야합니다
운동으로 인한 급성 근육통의 화상을 여전히 느낄 수 있지만 시간이 지남에 따라 신체가 운동에 적응함에 따라 DOMS가 향상됩니다.
22. 수화, 올바른 형태 및 신중한 연습은 미래의 통증을 예방하는 유일한 방법입니다.
미래의 통증을 예방하고 운동을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법은 몸과 운동을 염두에 두는 것입니다.
몸을 따뜻하게하고 몸을 식히면서 운동 할 준비를하십시오. 적절한 형태를 배우고 점차적으로 강도와 지속 시간이 증가하여 통증을 줄이고 부상 위험을 줄이십시오.
적당량의 카페인은 운동 후 통증을 거의 50 % 줄일 수 있으므로 운동 전에 커피 한 잔을 마시십시오. 나중에 물로 수화하는 것을 잊지 마십시오. 수분을 유지하면 근육통을 줄일 수 있습니다.
23. 증상이 반복되거나 7 일 이상 지속되면 의사의 진료를 받으십시오
DOMS는 일반적으로 치료가 필요하지 않으며 며칠 내에 해결해야합니다. 그러나 통증이 일주일 이상 지속되거나 계속 재발하거나 극심한 약점, 현기증 또는 호흡 곤란을 겪을 경우 의사에게 진찰을 받아야합니다.
