마그네슘 함량이 높은 10 가지 식품

1. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 맛만큼 건강합니다.

마그네슘이 풍부하고 1 온스 (28g)로 64mg을 섭취하면 RDI의 16 %에 해당합니다 (2).

다크 초콜릿은 철, 구리 및 망간 함량이 높으며 건강한 장내 세균을 공급하는 프리 바이오 틱 섬유를 함유하고 있습니다.삼).

또한 유익한 산화 방지제가 함유되어 있습니다. 이들은 자유 라디칼을 중화시키는 영양소로 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수있는 해로운 분자입니다 (4).

다크 초콜렛은 플라 바놀을 함유하고 있기 때문에 심장 건강에 특히 유익합니다. 플라 바놀은“나쁜”LDL 콜레스테롤이 동맥을 감싸고있는 세포에 산화되어 붙는 것을 방지하는 강력한 항산화 성분입니다 (5, 6).

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요약 다크 초콜렛 1 온스 (28g)는 마그네슘에 16 %의 RDI를 공급합니다. 또한 장과 심장 건강에 유익하며 항산화 제가 함유되어 있습니다.

2. 아보카도

아보카도는 믿을 수 없을만큼 영양가있는 과일이며 맛있는 마그네슘 공급원입니다. 하나의 중간 아보카도는 58mg의 마그네슘을 제공하는데, 이는 RDI의 15 %입니다 (7).

아보카도에는 칼륨, B 비타민 및 비타민 K가 풍부합니다. 대부분의 과일과 달리 지방이 많으며 특히 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방입니다.

또한 아보카도는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 사실, 아보카도에 들어있는 17 그램의 탄수화물 중 13 개는 섬유질로 만들어져 소화가 가능한 탄수화물이 매우 적습니다.

연구에 따르면 아보카도를 섭취하면 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 식사 후 충만감을 높일 수 있습니다 (8, 9, 10).

요약 중간 아보카도는 마그네슘에 대한 RDI의 15 %를 제공합니다. 아보카도는 염증과 싸우고, 콜레스테롤 수치를 높이며, 충만도를 높이고, 여러 가지 다른 영양소가 들어 있습니다.

3. 견과류

견과류는 영양가 있고 맛있습니다.

특히 마그네슘 함량이 높은 견과류의 종류에는 아몬드, 캐슈 및 브라질 너트가 포함됩니다.

예를 들어, 1 온스 (28 그램)의 캐슈는 82mg의 마그네슘 또는 20 %의 RDI를 함유합니다 (11).

대부분의 견과류는 섬유질과 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤 수치를 향상시키는 것으로 나타났습니다.12).

브라질 너트도 셀레늄 함량이 매우 높습니다. 실제로, 단 2 개의 브라질 너트 만이 광물에 대해 100 % 이상의 RDI를 제공합니다 (13).

또한 견과류는 항염증제로 심장 건강에 유익하며 간식으로 먹을 때 식욕을 감소시킬 수 있습니다.14, 15, 16).

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요약 캐슈, 아몬드 및 브라질 너트는 마그네슘 함량이 높습니다. 캐슈 1 회 제공은 RDI의 20 %를 제공합니다.

4. 콩과 식물

콩과 식물은 렌즈 콩, 콩, 병아리 콩, 완두콩 및 콩을 포함하는 영양 밀도가 높은 식물 군입니다.

그들은 마그네슘을 포함하여 많은 다른 영양소가 매우 풍부합니다.

예를 들어, 조리 된 검은 콩 1 컵은 인상적인 120mg의 마그네슘을 함유하고 있으며 이는 RDI의 30 %입니다 (17).

콩류는 또한 칼륨과 철분이 많고 채식주의자를위한 주요 단백질 공급원입니다 (18).

콩과 식물은 섬유질이 풍부하고 혈당 지수 (GI)가 낮기 때문에 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 개선하며 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 (19, 20).

낫토로 알려진 발효 콩 제품은 뼈 건강에 중요한 비타민 K2의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.21).

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요약 콩과 식물은 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 예를 들어, 검은 콩 1 컵 (170g)은 RDI의 30 %를 함유합니다.

5. 두부

두부는 단백질 함량이 높기 때문에 채식에서 필수 식품입니다. 두유를 부드러운 흰색 조각으로 눌러 만든 것으로, 두부라고도합니다.

3.5 온스 (100 그램) 서빙에는 53mg의 마그네슘이 있으며 이는 RDI (22)의 13 %입니다.

1 회 섭취량은 칼슘, 철, 망간 및 셀레늄에 대해 10g의 단백질과 10 % 이상의 RDI를 제공합니다.

또한 일부 연구에 따르면 두부를 먹으면 동맥을 감싸는 세포를 보호하고 위암의 위험을 줄일 수 있다고합니다 (23, 24).

요약 두부를 제공하면 마그네슘에 대한 RDI의 13 %가 제공됩니다. 또한 단백질과 다른 영양소의 좋은 공급원입니다.

6. 씨앗

씨앗은 엄청나게 건강합니다.

아마, 호박, 치아 씨를 포함한 많은 사람들이 다량의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

호박 씨앗은 1 온스 (28 그램) 서빙 (25)으로 150 mg과 함께 특히 좋은 소스입니다.

이는 RDI의 무려 37 %에 해당합니다.

또한 씨앗에는 철분, 단일 불포화 지방 및 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

또한 섬유질이 매우 높습니다. 실제로, 씨앗 속의 거의 모든 탄수화물은 섬유질에서 나옵니다.

또한 항산화 제가 포함되어있어 신진 대사 중에 생성되는 유해한 자유 라디칼로부터 세포를 보호합니다 (26, 27).

아마씨도 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타 났으며 유방암에 대한 이점이있을 수 있습니다 (28, 29).

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요약 대부분의 씨앗에는 마그네슘이 풍부합니다. 호박씨 1 온스 (28g)는 놀라운 RDI를 37 % 함유하고 있습니다.

7. 통 곡물

곡물에는 밀, 귀리 및 보리뿐만 아니라 메밀 및 퀴 노아와 같은 유사체가 포함됩니다.

통 곡물은 마그네슘을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

마른 메밀 1 온스 (28g) 서빙에는 RDI (30)의 16 % 인 65mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

많은 통 곡물에는 B 비타민, 셀레늄, 망간 및 섬유질이 풍부합니다.

통제 된 연구에서 통 곡물은 염증을 줄이고 심장병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.31, 32).

메밀이나 퀴 노아와 같은 유사 시리얼은 옥수수 나 밀과 같은 전통적인 곡물보다 단백질과 항산화 제가 더 높습니다 (33, 34).

또한 글루텐이 없으므로 체강 질병이나 글루텐 감수성이있는 사람들도 즐길 수 있습니다.

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요약 통 곡물에는 많은 영양소가 풍부합니다. 마른 메밀을 1 온스 (28 그램) 섭취하면 마그네슘에 16 %의 RDI가 공급됩니다.

8. 일부 뚱뚱한 물고기

생선, 특히 지방이 많은 생선은 엄청나게 영양가가 있습니다.

연어, 고등어, but 치 등 많은 종류의 생선이 마그네슘 함량이 높습니다.

연어 필레 (178 그램)의 절반은 RDI (35)의 13 % 인 마그네슘 53mg을 포장합니다.

또한 인상적인 39 그램의 고품질 단백질을 제공합니다.

또한 물고기에는 칼륨, 셀레늄, B 비타민 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.

지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 여러 가지 만성 질환, 특히 심장 질환의 위험이 감소합니다 (36, 37, 38, 39).

이러한 이점은 많은 양의 오메가 -3 지방산에 기인합니다.

요약 뚱뚱한 물고기는 예외적으로 영양가가 풍부하며 마그네슘 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 연어 필레의 절반은 마그네슘에 대한 RDI의 13 %를 제공합니다.

9. 바나나

바나나는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.

그들은 칼륨 함량이 높은 것으로 가장 잘 알려져 있으며, 이는 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.40).

그러나 마그네슘도 풍부합니다. 37mg의 큰 바나나 팩 1 개 또는 RDI의 9 %입니다 (41).

또한 바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 망간 및 섬유질을 제공합니다.

잘 익은 바나나는 대부분의 다른 과일보다 설탕과 탄수화물이 높기 때문에 당뇨병 환자에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

그러나 잘 익은 바나나의 탄수화물의 대부분은 저항성 전분이며 소화되지 않고 흡수되지 않습니다.

저항성 전분은 혈당 수치를 낮추고 염증을 줄이며 장 건강을 향상시킬 수 있습니다.42, 43).

요약 바나나는 여러 영양소의 좋은 공급원입니다. 하나의 큰 바나나에는 마그네슘에 대한 RDI의 9 %가 있습니다.

10. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소는 매우 건강하며 많은 사람들이 마그네슘을 함유하고 있습니다.

상당한 양의 마그네슘을 가진 채소에는 케일, 시금치, 콜라 드 그린, 순무 채소 및 겨자 채소가 포함됩니다.

예를 들어, 조리 된 시금치 1 컵 제공량에는 157mg의 마그네슘 또는 39 %의 RDI가 있습니다 (44).

또한 철, 망간 및 비타민 A, C 및 K를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

잎이 많은 채소에는 세포를 손상으로부터 보호하고 암 위험을 줄일 수있는 많은 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다 (45, 46, 47).

요약 잎이 많은 녹색은 마그네슘을 포함하여 많은 영양소를 공급하는 매우 좋은 공급원입니다. 조리 된 시금치 1 컵 (180 그램)을 섭취하면 RDI의 39 %가 인상적입니다.

결론

마그네슘은 당신이 충분히 얻지 못하는 중요한 미네랄입니다.

고맙게도 많은 맛있는 음식이 필요한 모든 마그네슘을 줄 것입니다.

건강을 유지하고 몸을 만족 시키려면 균형 잡힌 식사를하고 위에 나열된 음식을 섭취하십시오.