우리가 선택한 세상의 모습을 보는 방식 – 매력적인 경험을 공유하면 서로를 대하는 방식이 더 나아질 수 있습니다. 이것은 강력한 관점입니다.
우리 모두는 어느 날 밤에 잠을 자지 못해서 어떻게 완전한 펑크에 빠질 수 있는지 알고 있습니다. 밤마다 회복 휴식을 취하는 데 어려움을 겪으면 그 결과는 치명적일 수 있습니다.
나는 이른 아침까지 침대에서 깨어 누워 잠을 청하기 위해 많은 시간을 보냈습니다. 수면 전문가의 도움을 받아 마침내 수면 지연 증후군 (delayed sleep phase syndrome)과 함께 증상을 진단 할 수있었습니다.
완벽한 세상에서, 나는 이른 아침 시간에 잠들고 정오까지 잠자리에 들었습니다. 그러나 이것은 완벽한 세상이 아니기 때문에 수면이 부족한 날이 많습니다.
약 5 천만에서 7 천만 명의 미국 성인은 불면증에서 폐쇄성 수면 무호흡증, 만성적 인 수면 박탈에 이르기까지 어떤 유형의 수면 문제가 있기 때문에 중요한 연관성이 있습니다.
수면 박탈은 너무나 강력해서 우리를 쉽게 하향 나선형으로 끌어 들여서 많은 사람들에게 우울증이나 만성 통증을 유발할 수 있습니다.
그것은 전형적인 닭과 계란 시나리오입니다 : 무질서 수면은 우울증과 만성 통증을 유발합니까, 아니면 우울증과 만성 통증은 무질서 수면을 유발합니까?
클리블랜드 클리닉의 행동 수면 의약품 담당 이사 인 PsyD 인 Michelle Drerup은 다음과 같이 말합니다. Drerup은 수면 장애의 심리적 및 행동 적 치료를 전문으로합니다.
수면 크로노 타입 또는 선호하는 수면 시간이 우울증 위험에 특히 영향을 줄 수 있다는 증거가 있습니다. 대규모 연구에 따르면 초기 라이저는 우울증 발생 위험이 12-27 % 낮고 후기 라이저는 중간 라이저에 비해 6 % 높은 위험이있는 것으로 나타났습니다.
수면과 우울증의주기
늦은 라이저로서 나는 우울증에 대한 나의 몫을 확실히 다뤘다. 세계의 나머지가 잠 들어 있고 여전히 당신이 깨어있는 유일한 사람 일 때, 당신은 고립 된 느낌입니다. 그리고 사회의 표준에 따라 잠을 자려고 할 때, 너무 잠이 부족하여 참여하기가 어려워집니다. 그 자체가 포함 된 많은 늦은 라이저가 우울증을 앓는다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
그러나 무엇보다 먼저 우울증과 만성 통증 또는 수면 장애가 있더라도 두 가지 문제를 어떻게 든 해결해야합니다.
우울증이나 만성 통증이 해결되면 수면이 좋아 진다고 가정 할 수 있지만 Drerup에 따르면 이는 사실이 아닙니다.
Drerup은“우울증의 증상 중 불면증 또는 기타 수면 문제는 기분의 호전이나 우울증의 다른 증상에도 불구하고 가장 잔존합니다.
나는 항우울제를 몇 년 동안 사용해 왔으며, 기분이 좋지만 밤에는 잠을 잘 수 없다는 것을 알았습니다.
마찬가지로 만성 통증이있는 사람은 통증이 해결 된 후에도 수면이 개선되는 것을 보지 않아도됩니다. 실제로, 통증은 종종 수면 문제가 해결 될 때까지 계속 악화됩니다. 이는 만성 통증이있는 일부 사람들이 불안에 대항하여 아드레날린 및 코티솔과 같은 스트레스 화학 물질이 시스템에 침수 될 수 있다는 사실과 관련이있을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 불안은 신경계를 과도하게 자극하여 잠들기가 어려워집니다.
척수 외과 의사이자 만성 통증 전문가 인 데이비드 한스 콤 (David Hanscom) 박사는 아드레날린이 신경계의 감수성을 증가시키기 때문에 만성 통증이있는 사람들은 실제로 느끼지 않는 통증을 실제로 느낄 것이라고 말합니다.
Hanscom은“결국 지속적인 불안과 수면 부족의 결합은 우울증을 유발할 것입니다.
만성 통증과 우울증을 모두 해결하는 가장 효과적인 방법은 신경계를 진정시키는 것이며, 잠을 유도하는 것이 중요한 첫 단계입니다.
만성 통증과 수면 문제에 대한 찰리 이야기
Charley는 2006 년 개인 생활과 직업 생활에서 어려움을 겪었습니다. 결과적으로 그는 수면 박탈, 우울, 만성 요통과 함께 여러 공황 발작을 경험했습니다.
Charley는 다양한 의사와 전문의를보고 한 달에 ER을 4 회 방문한 후 마침내 Hanscom의 도움을 찾았습니다. "한나 MRI 일정을 정하고 수술 옵션에 대해 이야기하는 대신 (Hanscom)은“여러분의 삶에 대해 이야기하고 싶습니다"라고 Charley는 회상합니다.
Hanscom은 스트레스가 종종 만성 통증을 유발하거나 악화시키는 것으로 나타났습니다. Charley는 자신의 고통에 기여하는 스트레스가 많은 인생 사건을 먼저 인식함으로써 솔루션을 더 잘 식별 할 수있었습니다.
첫째, Charley는 그의 시스템을 진정시키기 위해 적당량의 항불안제를 복용하기 시작했습니다. 6 개월 동안 그는 복용량을주의 깊게 모니터링 한 다음 천천히 약물을 완전히 제거했습니다. 그는 약이 몇 달 안에 규칙적인 수면 패턴으로 다시 전환하는 데 도움이되었다고 지적했다.
찰리는 일관된 취침 루틴을 따르므로 그의 신체는 규칙적인 수면 리듬을 개발할 수 있습니다. 그의 일상 생활의 초석은 매일 밤 11시에 잠자리에 들고 TV를 자르고 마지막 식사를 3 시간 전에 자고 깨끗한 식사를하는 것입니다. 그는 이제 불안 공격을 유발할 수 있음을 알게 된 후 설탕과 알코올을 제한합니다.
"이 모든 것들이 합쳐져서 나에게 훨씬 건강했던 수면 습관을 발전시키는 데 기여했습니다"라고 Charley는 말합니다.
수면이 개선되면 만성 통증이 몇 달 동안 스스로 해결되었습니다.
Charley는 마지막으로 밤새 잠을 잔 후에“수면이 잘되고 있다는 사실을 알고 있었기 때문에 상황이 나아질 것임을 조금 확신했습니다.”라고 회상합니다.
수면-고통-통증주기를 깨기위한 3 가지 팁
우울증 수면주기 나 만성 통증 수면주기를 끊기 위해서는 먼저 수면 습관을 조절해야합니다.
인지 행동 요법 (CBT)과 같은 수면을 돕기 위해 사용할 수있는 일부 방법은 우울증이나 만성 통증의 증상을 해결하는 데 사용될 수도 있습니다.
1. 수면 위생
간단하게 들릴지 모르지만 규칙적인 수면 일정을 세우는 데 매우 유용한 것으로 밝혀진 것은 수면 위생이라고도하는 좋은 수면 습관을 만드는 것입니다.
Drerup에 따르면 우울증이 해결 된 후 많은 사람들이 수면 개선을 보지 못하는 한 가지 이유는 자신이 개발 한 나쁜 수면 습관 때문일 수 있습니다. 예를 들어, 우울증에 걸린 사람들은 다른 사람들과 교류 할 수있는 에너지와 동기가 없기 때문에 너무 오래 잠자리에들 수 있습니다. 결과적으로, 그들은 정상적인 시간에 잠들기가 어려울 수 있습니다.
수면 위생 요령
- 낮잠을 30 분 동안 유지하십시오.
- 취침 시간 가까이에 카페인, 알코올 및 니코틴을 피하십시오.
- 편안한 취침 시간을 정하십시오. 뜨거운 목욕이나 야간 독서 의식을 생각해보십시오.
- 취침 30 분 전에 스마트 폰을 포함한 화면을 피하십시오.
- 침실을 수면 전용 구역으로 만드십시오. 랩톱, TV 또는 식사가 없다는 의미입니다.
2. 표현력
종이와 펜을 잡고 몇 분 동안 긍정적이든 부정적이든 생각을 적어보십시오. 그런 다음 종이를 찢어서 즉시 파기하십시오.
이 기술은 경주 생각을 깨뜨려 수면을 유도하는 것으로 나타 났으며, 이는 궁극적으로 신경계를 진정시킵니다.
이 운동은 또한 뇌에 통증이나 우울증을 건강하게 처리 할 수있는 새로운 신경계 경로를 만들 수있는 기회를 제공합니다. Hanscom은“현재하고있는 일은 실제로 뇌가 구조를 바꾸도록 자극하는 것입니다.
3.인지 행동 요법
수면 문제 외에도 우울증이나 만성 통증을 치료하는 경우 치료사를 정기적으로 방문해야 할 수 있습니다.
치료 전문가는 CBT를 사용하여 건강에 영향을 미치는 문제가있는 생각과 행동을 식별하고 건강한 습관으로 대체 할 수 있습니다.
예를 들어, 수면 자체에 대한 당신의 생각은 불안을 유발하여 잠들기가 어려워서 불안을 악화시킬 수 있다고 Drerup은 말합니다. CBT는 수면 장애, 우울증 또는 만성 통증을 해결하는 데 사용될 수 있습니다.
해당 지역에서인지 행동 치료사를 찾으려면 전국인지 행동 치료사 협회를 확인하십시오.
수면 치료사 또는 의료 전문가와 함께 일하는 것은 항 불안 약물이나 치료법을 처방하고 다른 해결책을 제공 할 수 있기 때문에 밤에 잠을자는 길로 돌아가는 것이 가장 좋습니다.
Lauren Bedosky는 프리랜서 피트니스 및 건강 작가입니다. 그녀는 Men 's Health, Runner 's World, Shape 및 Women 's Running을 포함한 다양한 국가 간행물을 위해 글을 씁니다. 그녀는 미네소타 주 브루클린 파크에서 남편과 세 마리의 개와 함께 살고 있습니다. 그녀의 웹 사이트 또는 트위터.
