어린이와 성인의 비만을 예방하는 방법

개요

비만은 체지방 비율이 높은 것으로 정의되는 일반적인 건강 문제입니다. 체질량 지수 (BMI)가 30 이상이면 비만의 지표입니다.

지난 수십 년 동안 비만은 상당한 건강 문제가되었습니다. 실제로 미국에서는 전염병으로 간주됩니다.

질병 통제 예방 센터 (CDC)의 통계에 따르면, 9,300 만 명의 성인 (39.8 %) 및 1,370 만 명의 어린이와 청소년 미국의 18.5 %는 비만입니다.

증가하는 비율에도 불구하고 어린이와 성인 모두에서 비만을 예방할 수있는 방법이 많이 있습니다. 여기서 우리는 비만 예방에 얼마나 멀리 있는지 살펴볼 것입니다.

아이들을위한 비만 예방

비만 예방은 어린 나이에 시작됩니다. 젊은이들이 체중계에 초점을 맞추지 않고 건강한 체중을 유지하도록 돕는 것이 중요합니다.

가능한 경우 모유 수유 유아

하나 2014 년 분석 25 개 연구 중 모유 수유는 아동 비만 위험 감소와 관련이있는 것으로 나타났습니다. 그러나 비만 예방에서 모유 수유의 역할에 대해서는 연구가 혼합되어 있으며 더 많은 연구가 필요합니다.

성장하는 어린이에게 적절한 크기의 사료 공급

미국 소아과 학회 (American Academy of Pediatrics)는 유아들이 많은 양의 음식을 요구하지 않는다고 설명합니다. 1 세에서 3 세까지의 모든 키는 약 40 칼로리의 음식 섭취량과 같아야합니다.

나이가 많은 어린이들이 다양한 부분 크기가 어떻게 보이는지 배우도록 장려하십시오.

건강 식품과의 초기 관계 구축

아이가 다양한 과일, 채소 및 단백질을 어린 나이부터 시도해 보라고 격려하십시오. 나이가 들수록 건강에 좋은 음식을 자신의 식단에 포함시킬 가능성이 높습니다.

가족으로서 건강한 음식을 섭취하십시오

가족으로서 식습관을 바꾸면 아이들은 일찍 건강한 식습관을 경험할 수 있습니다. 이렇게하면 성인이 될 때 좋은 식습관을 계속 따르는 것이 더 쉬워 질 것입니다.

배가 고플 때만 천천히 먹도록 장려하십시오

배가 고프지 않을 때 음식을 먹으면 과식이 일어날 수 있습니다. 이 과도한 연료는 결국 체지방으로 저장되어 비만으로 이어질 수 있습니다. 아이가 배가 고플 때만 먹고 더 나은 소화를 위해 천천히 씹도록 격려하십시오.

가정의 건강에 해로운 음식 제한

건강에 해로운 음식을 가정으로 가져 오면 자녀가 더 많이 먹을 수 있습니다. 냉장고와 식료품 저장실에 건강에 좋은 음식을 준비하고 건강에 좋지 않은 간식을 드문“치료”로 허용하십시오.

재미 있고 신나는 신체 활동을 통합하십시오

세계 보건기구 (WHO)는 어린이와 청소년이 최소한 60 분 매일 신체 활동. 재미있는 신체 활동에는 게임, 스포츠, 체육관 수업 또는 야외 집안일이 포함됩니다.

자녀의 스크린 시간을 제한하십시오

화면 앞에 앉아있는 시간이 길수록 신체 활동과 수면 시간이 줄어 듭니다. 운동과 수면은 건강한 몸무게에서 중요한 역할을하기 때문에 컴퓨터 나 TV를 통해 그러한 활동을 장려하는 것이 중요합니다.

모두가 충분한 수면을 취하고 있는지 확인하십시오

연구 결과에 따르면 어린이 과 성인 충분한 수면을 취하지 않는 사람은 더 많은 무게를 may 수 있습니다. National Sleep Foundation의 건강한 수면 습관에는 수면 일정, 취침 의식, 편안한 베개 및 매트리스가 포함됩니다.

자녀가 집 밖에서 무엇을 먹고 있는지 알고

학교에서든, 친구들과 함께하든, 베이비 시터 든 아이들은 집 밖에서 건강에 해로운 음식을 먹을 수있는 기회가 많습니다. 그들이 먹는 음식을 항상 감시 할 수는 없지만 질문을하면 도움이 될 수 있습니다.

성인 비만 예방

이러한 비만 예방 요령은 건강한 체중 감량 또는 유지와 동일합니다. 결론은 건강한 식단을 먹고 더 많은 신체 활동을하는 것이 비만을 예방하는 데 도움이된다는 것입니다.

“나쁜”지방을 줄이고“좋은”지방을 더 많이 섭취하십시오

90 년대 저지방 다이어트 열풍에 대한 믿음과 달리 모든 지방이 나쁘지는 않습니다. ㅏ2017 년 연구 Nutrition Journal에 발표 된 바와 같이, 다중 불포화 지방과 같은 건강한식이 지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하고 비만 위험을 줄일 수 있습니다.

가공되지 않은 단 음식 섭취

에 따르면 2016 년 연구 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 바와 같이 가공 및 초 가공 식품의 소비는 비만의 높은 위험과 관련이 있습니다. 많은 가공 식품에는 지방, 소금 및 설탕이 많으므로 과식을 장려 할 수 있습니다.

야채와 과일을 더 많이 섭취하십시오.

과일 및 채소 섭취에 대한 일일 권장량은 성인의 경우 하루에 5-9 회입니다. 야채와 과일로 접시를 채우면 칼로리를 합리적으로 유지하고 과식의 위험을 줄일 수 있습니다.

식이 섬유를 충분히 섭취하십시오

연구에 따르면식이 섬유는 체중 유지에 중요한 역할을합니다. 하나 2012 년 시험 섬유 복합체 보충제를 12 주 동안 매일 3 회 복용 한 사람들은 체중의 최대 5 %를 잃는 것으로 나타났습니다.

저혈당 지수 식품 섭취에 집중

혈당 지수 (GI)는 식품 품목이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 측정하는 데 사용되는 척도입니다. 낮은 GI 음식에 집중하면 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다. 혈당 수치를 일정하게 유지하면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

여행에 가족을 참여 시키십시오

사회적 지원은 어린이와 청소년을위한 것이 아니라 성인도 지원을받는 것이 중요합니다. 가족과 함께 요리를하거나 친구와 산책을 할 때 사람들을 참여시키는 것은 건강한 생활 습관을 장려하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정기적 인 호기성 활동에 참여

정기적 인 신체 활동을 일정에 포함시키는 것은 다른 이점 중에서도 체중을 유지하거나 잃는 데 중요합니다. 그만큼 CDC 주당 150 분의 적당한 호기성 활동 또는 75 분의 격렬한 호기성 활동을 권장합니다.

웨이트 트레이닝 요법을 통합

웨이트 트레이닝은 유산소 운동만큼 웨이트 유지에 중요합니다. WHO는 매주 유산소 활동 외에도 모든 주 근육을 일주일에 두 번 이상 실시하는 웨이트 트레이닝을 권장합니다.

매일 스트레스를 줄이는 데 집중

스트레스는 몸과 마음에 많은 영향을 줄 수 있습니다. ㅏ 2012 년 연구 스트레스는 뇌의 반응을 유발하여 섭식 패턴을 변화시키고 고 칼로리 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있다고 제안합니다. 칼로리가 많은 음식을 너무 많이 섭취하면 비만의 발달에 기여할 수 있습니다.

음식 예산 및 식사 준비 방법 알아보기

계획이있을 때 식료품 점에서 식료품을 구입하는 것이 훨씬 쉽습니다. 음식 예산과 쇼핑 여행 목록을 작성하면 건강에 해로운 음식에 대한 유혹을 피할 수 있습니다. 또한, 식사 준비를하면 건강에 좋은 식사를 할 수 있습니다.

예방이 중요한 이유는 무엇입니까?

비만 예방은 건강에 중요한 역할을합니다. 비만은 만성 건강 상태의 긴 목록과 관련이 있으며, 그 중 다수는 시간이 지남에 따라 치료하기가 더 어려워집니다. 이러한 조건에는 다음이 포함됩니다.

• 대사 증후군
• 제 2 형 당뇨병
• 고혈압
• 높은 트리글리세리드 및 낮은“좋은”콜레스테롤
• 심장병
• 뇌졸중
• 수면 무호흡증
• 담낭 질환
• 성 건강 문제
• 비 알콜 성 지방간 질환
• 골관절염
• 정신 건강 상태

비만 예방 및 생활 습관 변화에 중점을두면 이러한 질병의 발병을 늦추거나 예방할 수 있습니다.

우리는 진보 했습니까?

미국에서는 비만 예방 전략에 대한 연구가 제한적이지만 국제 연구에서 일부 답변을 제시 할 수있었습니다.

ㅏ 2012 년 연구 호주에서 온 2 세 이하 아동의 체중 관리에 대한 자국 내 간호사의 역할을 살펴 보았습니다. 간호사는 출생 후 총 8 회 아기를 방문하여 어머니가 건강한 관행을 통합하도록 장려했습니다. 연구원들은이 그룹의 어린이들의 평균 BMI가 대조군 (8 번의 간호사 방문을받지 않은 아기들)의 평균 BMI보다 현저히 낮음을 발견했습니다.

그러나 2018 년 시험 스웨덴에서는 어린이들에게 건강한 식습관과 신체 활동을 교육시키는 스마트 폰 앱의 효과를 살펴 보았습니다. 연구원들은 1 년 후 두 그룹간에 BMI와 다른 건강 지표에서 유의미한 차이가 없음을 발견했습니다.

ㅏ 2008 년 검토 International Journal of Obesity에서 비만 관리를위한 효과적인 방법이 무엇인지 결정하기 위해 19 개의 학교 기반 연구를 조사했습니다. 연구자들은식이 변화와 TV 시간 단축이 체중 감량에 상당한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 그들은 또한 가족 지원이 아이들의 체중 감량을 장려하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

성인의 비만 예방에는 규칙적인 신체 활동, 포화 지방 섭취 감소, 설탕 소비 감소, 과일 및 채소 소비 증가가 포함됩니다. 또한 가족 및 건강 관리 전문가의 참여는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하나 2010 년 검토 공중 보건 접근 방식은 공공 정책에 영향을 미쳐 비만 예방 방법을 장려 할 수있는 다양한 방법이 있음을 발견했다 : 식품 환경의 변화, 학교에서 정책 기반의 변화 창출, 약물 및 기타 의료 전략 지원은 모두 비만을 예방할 수있는 잠재적 인 방법이다.

그러나 이러한 방법 중 일부만 효과적임이 입증되었으며 이러한 방법을 사용하는 데 장애가 있습니다.

마지막 생각들

건강을 유지하려면 건강한 체중이 중요합니다. 일상 생활에서 비만을 예방하기위한 조치를 취하는 것이 좋은 첫 단계입니다. 채소를 더 많이 먹고 일주일에 몇 번 체육관을 방문하는 등의 작은 변화조차도 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식이 요법에 대한보다 맞춤형 접근 방식에 관심이있는 경우 영양사 또는 영양사는 시작을위한 도구를 제공 할 수 있습니다.

또한 개인 트레이너 또는 피트니스 강사와의 미팅을 통해 신체에 가장 적합한 신체 활동을 찾을 수 있습니다.