재택 운동을 최대한 활용하기위한 30 가지 동작

초급 루틴

초보자 체중 운동을위한 10 가지 추천은 전신 운동을 제공합니다.

각 운동마다 1 분의 휴식을 취하면서 각 운동마다 10 ~ 15 회 2 세트를 완료하십시오.

이 회로는 약 15 분이 걸립니다.

다리

다리로 코어 및 후방 체인 (신체 뒤쪽을 가리키는 멋진 용어)을 활성화하십시오. 이것은 워밍업으로 사용하기에 좋은 운동입니다.

지도:

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하고 팔을 옆으로 뻗어 등을 대고 누워 있습니다.
2. 발을 밟고 코어를 보강하고, 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 바닥에서 바닥을 들어 올려 상단에 둔부를 압박하십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

의자 스쿼트

다리와 코어를 튼튼하게하여 일상적인 움직임을 쉽게 해줍니다. 아래 의자로 시작하면 올바른 양식을 익히는 데 도움이됩니다.

지도:

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 약간 뾰족한 상태로 의자 앞에 서십시오.
2. 엉덩이에 기대고 무릎을 구부리고, 바닥이 의자에 닿을 때까지 허리를 내렸다 내리면 팔이 앞으로 나올 수 있습니다.
3. 발 뒤꿈치를 통해 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

무릎 팔 굽혀 펴기

초보자 스타일의 푸시 업으로,이 동작은 표준 푸시 업을 시도하기 전에 힘을 키우는 데 도움이됩니다.

지도:

1. 무릎에서 높은 판자 위치로 들어가십시오.
2. 머리에서 무릎까지 일직선을 유지하고 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 아래로 내립니다. 팔꿈치를 45도 각도로 유지하십시오.
3. 위로 밀어 올리십시오.

고정 돌진

정지 된 찌꺼기로 쿼드, 햄스트링 및 둔부를 때립니다.

지도:

1. 오른쪽 다리로 자세를 나눕니다. 오른발은 바닥에 평평해야하고 왼발은 발가락에 닿아 야합니다.
2. 오른쪽 허벅지가지면과 평행을 이룰 때 무릎을 굽히고 찌르십시오.
3. 오른발을 밀어 올리면 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.

아래쪽 개로 판자

이 동작은 상체, 특히 어깨를 테스트합니다. 어깨 운동을 위해 체중이 필요하다고 누가 말합니까?

지도:

1. 어깨 아래에 손을 쌓고 발을 서로 가까이 대고 높은 판자 위치로 들어가십시오.
2. 코어를 잡고 손과 발을 움직이지 않게 유지하면서 엉덩이를 위로 들어 올린 다음 하향 개 자세로 되돌립니다. 몸은 땅과 삼각형을 형성해야합니다. 목을 중립으로 유지하십시오. 시선은 발을 향해야합니다.
3. 여기를 잠시 동안 잡고 판자로 돌아갑니다. 반복.

스트레이트 레그 당나귀 킥

당나귀 킥으로 그 궁극기를 만드십시오.

지도:

1. 손을 어깨에 맞추고 무릎을 엉덩이에 맞추십시오.
2. 등을 똑바로 유지하면서 다리를 똑바로 유지하면서 오른발을 뒤의 가상 벽으로 밀어 내십시오.
3. 발 전체가 구부러져 있어야합니다 (발가락이 바닥을 향함). 엉덩이가지면에 닿지 않도록주의하십시오. 엉덩이를 꽉 쥐십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오. 다른 다리에서 반복하십시오.

새 개

균형과 안정성이 요구되는 전신 움직임 인 Bird Dog 포즈는 자신의 능력 수준으로 쉽게 확장 할 수 있습니다. 초보자 인 경우이 버전부터 시작하십시오.

지도:

1. 손이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있도록 네 발로 가십시오.
2. 목을 중립으로 유지하면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 확장하여 엉덩이를지면으로 정사각형으로 유지하십시오. 여기에서 2 초간 멈 춥니 다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복하십시오.

팔뚝 판자

힘과 균형을 필요로하는 전신 운동, 널빤지는 코어를 오버 드라이브합니다.

지도:

1. 팔뚝에 널빤지 위치를 가정하십시오. 몸은 머리에서 발로 직선을 형성해야합니다.
2. 허리와 엉덩이가 늘어지지 않도록하십시오. 위치를 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.

옆으로 누워있는 고관절 납치

고관절 근육이 당신을 괴롭히기 시작할 때까지 강화에 대해 생각하지 않을 수도 있지만 다시 생각해보십시오!

하루 종일 앉아있는 경우 특히 그렇습니다. 힙 타겟팅을 사용하면 매우 효과적입니다.

지도:

1. 왼쪽 다리는 똑바로, 오른쪽 다리는 똑바로, 오른쪽 발은 땅에 얹고 왼쪽에 누워 있습니다.
2. 몸의 위치를 ​​유지하면서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 엉덩이가 열리지 않도록하십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복 한 다음 다른 쪽을 수행하십시오.

자전거 위기

거의 모든 근력 운동으로 핵심 운동을하게 되더라도 목표로하는 움직임은 아프지 않습니다.

지도:

1. 등을 대고 다리를 탁상 위치에 놓으십시오. 팔꿈치를 구부리고 손을 머리 뒤로 올리십시오.
2. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져옵니다.
3. 위기를 약간 풀어주십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다.
4. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.

중급 루틴

초급 루틴을 마스터 한 경우 이러한 중간 단계를 수행 할 수 있습니다.

아래 각 운동의 10-15 회 반복 2 세트를 완료 한 후 1 분 휴식 후 다음 단계로 넘어갑니다.

보다 발전된 대안은 타임 라운드를 완료하는 것입니다. 예를 들어, 각 운동의 1 분을 완료하고 회로를 두 번 반복하십시오.

루틴을 완료 할 때마다 1 ~ 2 회 더 반복하여 자신과 경쟁하십시오.

단일 다리

한 다리로 운동을 할 때마다 자동으로 더 힘들어집니다.

여기서 다리의 단계를 따르되 중간 발을 구부리는 동안 다리에서 발을 들어 올리십시오.

양쪽에서 같은 수의 반복을 완료하십시오.

쪼그리고 앉은

의자를 꺼내면 규칙적인 체중 스쿼트의 형태를 습득 할 수 있습니다.

그러나 동일한 동작이 여전히 여기에 적용됩니다. 엉덩이에 귀를 기울이고 바닥을 뒤로 밀면서 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오.

푸쉬 업

표준 푸시 업은 더 어려운 버전의 무릎 푸시 업입니다. 높은 판자 위치를 가정하고 동일한 방식으로 푸시 업을 완료하여 팔꿈치가 45도 각도로 튀어 나오도록합니다.

걷는 돌진

위험에 처한 상태로 움직이지 않고 여행하면 안정성, 이동성 및 균형의 측면이 추가됩니다.

발부터 시작하여 앞으로 나아가면서 오른쪽 다리로 찌르십시오. 일어나서 왼쪽 다리로 반복하십시오.

파이크 팔 굽혀 펴기

파이크에 팔 굽혀 펴기를 추가하면 어깨를 더 많이 목표로합니다. 여기의 움직임은 모두 팔에 있으므로 나머지 신체를 안정되게 유지하십시오.

수행하려면 파이크 위치를 가정하고 팔꿈치에서 구부러져 팔꿈치가 옆으로 튀어 나오도록하여 머리 위쪽을지면으로 향하게합니다.

쪼그리고 앉는 스쿼트

회복 스쿼트는 긴장 상태에서 시간을 보내거나 다리와 둔부를 연속 작업으로 유지하여 화상을 입히는 데 좋습니다.

지도:

1. 쪼그리고 앉은 자세로 떨어 뜨립니다. 이 이동 중에는 전혀 설 수 없습니다.
2. 무릎을 꿇고 한 번에 하나씩 무릎을 꿇어 무릎을 꿇으십시오.
3. 쪼그리고 앉은 자세를 유지하면서 한 번에 하나씩 발을 밟습니다.
4. 좋은 형태를 유지하면서 최대한 빨리 반복하십시오.

슈퍼맨

수퍼맨으로 허리와 몸 전체를 작업하십시오. 이 움직임의 이점을 실제로 누리려면 여기에서 최대한 느리게 가십시오.

지도:

1. 뱃속에 누워서 팔과 다리를 펴십시오.
2. 목을 중립으로 유지하면서 코어와 몸의 등을 동원하여 팔과 다리를 동시에 최대한 높이 올리십시오.
3. 상단에서 1 초간 멈춘 후 시작 위치로 천천히 내려갑니다.

다리를 번갈아 가며 판자

레그 리프트를 일반 판자에 추가하면 불안정하게되어 코어가 오버 드라이브에서 작동하고 3 개의 사지는 더 많은 무게를 지탱해야합니다.

한쪽 다리를 들어 올리고 5 초 동안 유지 한 후지면으로 되돌립니다. 다른 다리로 반복하십시오.

고관절 납치가있는 무릎 쪽 판자

고관절 납치 중에 무릎과 팔을 벌려 몸을 들으면 상체 운동도 가능합니다. 또한 코어를 더욱 많이 채용합니다.

수행하려면 무릎을 꿇고 판자를 댄 다음 다리를 위로 들어 올리고 일시 정지 한 다음 아래로 내립니다. 양쪽에 반복하십시오.

죽은 벌레

죽은 벌레로 깊은 근육을 활성화하십시오.

지도:

1. 등을 대고 누워, 다리를 탁상에서, 팔을 앞으로 내밀어보십시오.
2. 조정 된 동작으로, 허리를지면에 평평하게 유지하면서 왼쪽 다리를 확장하고 오른쪽 팔을 머리 위로 떨어 뜨립니다.
3. 다리를 탁상 위로 가져오고 팔을 앞쪽으로 가져온 다음 반대쪽 팔과 다리로 반복하십시오.

고급 루틴

중급 루틴이 산들 바람이되면 이러한 고급 동작을 찌르십시오.

다리가 확장 된 다리

발을 들어 올린 다음 다리를 똑바로 연장하면 단일 다리 브리지가 더욱 어려워집니다.

운동 내내 발을 구부리십시오. 양쪽 다리에서 같은 횟수의 반복을 완료하십시오.

오버 헤드 스쿼트

팔을 머리 위로 뻗으면 상체의 이동성과 움직임 범위에 도전 할뿐만 아니라 하체에 스쿼트의 이점이 제공됩니다.

수행하려면 팔을 머리 위로 뻗어 쪼그리고 앉으십시오.

한쪽 팔 굽혀 펴기

한쪽 다리를 들어 올리면 다른 3 개의 팔다리에 더 많은 무게가 가해져 더 많은 도전이됩니다.

이를 위해 푸쉬 업 위치를 가정하고 한쪽 다리를지면에서 들어 올린 다음 푸쉬 업을 완료하십시오.

점프 런지

종종 plyometrics로 알려진 점프 연습은 짧은 시간 동안 최대한의 노력을 기울여야합니다.

필요한 힘과 힘으로 인해 화상을 빨리 느낄 수 있습니다.

자신의 챌린지에 점프를 추가하여 각 담당자가 실제로 폭발하여 자신에게 도전하십시오.

파이크 푸시 업 증가

파이크 푸시 업에서 발을 올리면이 버전이 가장 어려워집니다.

벤치 나 계단과 같이 높은 표면에 발을 대고 파이크 푸시 업을 완료하십시오.

표면이 높을수록 더 어려워집니다.

점프와 스쿼트

무릎을 꿇고 발을 밟지 말고 뛰십시오. 이 움직임을 위해서는 많은 힘과 힘이 필요합니다.

고급 조류 개

높은 판자 위치로 들어간 다음, 한 개의 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올려 Bird Dog를 완성하십시오.

모든 고급 운동과 마찬가지로 직선 척추를 유지하는 것이 중요합니다.

한쪽 다리 또는 한쪽 팔 판자

한쪽 팔이나 한쪽 다리를 들어 올려서 들고 있으면 판자가 한 단계 위로 올라갑니다. 당신이 할 수있는 한 몇 초 동안 누른 다음 측면을 전환합니다.

한쪽 다리는 한쪽 팔보다 더 어려울 수 있으므로 적합한 버전을 선택하십시오.

고관절 납치가있는 측면 판자

이 고관절 납치에 전신 도전을 위해 무릎 대신 발을 밟습니다.

수행하려면 측면 판자를 가정 한 다음 다리 리프트를 수행하십시오. 양쪽에 반복하십시오.

잭나이프에 중공 홀드

이 운동을하려면 복근 전체를 수축시켜야합니다.

지도:

1. 속이 비어있는 자세로 들어가기 : 등을 대고 팔을 머리 위로 뻗으십시오. 코어를 사용하고 다리와 상체를 바닥에서 들어 올려 고정하십시오.
2. 잭나이프 추가 : 몸을 굽히고 팔을 머리 위로 향하게하고 다리는 몸의 중심쪽으로 향하게합니다.
3. 잭나이프 위치로 천천히 손을 떼고 반복하십시오.

결론

체중 운동은 체력 수준에 관계없이 재택 운동을 어렵게 만듭니다. 초급부터 시작해 몇 개월 만에 고급 루틴을 익힐 수 있습니다. 그 땀의 균형을 오늘 얻으십시오!

니콜 데이비스 (Nicole Davis)는 위스콘신 주 매디슨에 기반을 둔 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성의 건강, 행복, 삶의 질 향상을 목표로하고 있습니다. 그녀는 남편과 운동하지 않거나 어린 딸을 쫓지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 효모 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 적당량, #momlife 등을 위해.