관절염은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미칩니다. 가장 일반적인 유형 중 두 가지는 골관절염 (OA)과 류마티스 관절염 (RA)입니다. 두 유형 모두 종종 무릎 통증을 유발합니다.
관절염 운동은 반 직관적 인 것처럼 보일 수 있지만 규칙적인 운동은 관절염 통증과 뻣뻣함과 붓기와 같은 다른 증상을 실제로 완화시킬 수 있습니다.
무릎 관절염으로 운동 해야하는 몇 가지 이유가 있습니다.
- 운동은 관절의 전체 운동 범위를 유지합니다.
- 운동은 관절을지지하는 근육을 강화시킵니다.
- 강한 근육은 관절이 충격을 흡수하도록 도와줍니다.
운동이 도움이되기 위해 힘들지 않아도됩니다. 사실, 부드럽고 충격이 적은 운동은 무릎 관절염에 가장 좋습니다. 유연성과 강도가 향상되어 관절에 가해지는 스트레스를 최소화합니다. 골관절염에 대해 자세히 알아보십시오.
가장 좋은 무릎 운동은 집에서 또는 사무실에서 휴식을 취하는 동안 할 수있는 운동 일 수 있습니다. 쉽고 효과적이고 편리하며 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 근육이 강해짐에 따라 천천히 반복 횟수를 늘립니다.
그런 다음, 근육이 강화되지 않도록 부드럽게 스트레칭 운동을 몇 차례하십시오. 아픈 근육을 휴식을 취하기 위해 격일로 무릎 운동을 고려하십시오.
다리 높이기 (거짓말)
- 팔을 옆으로 향하게하여 바닥이나 침대에서 등을 눕히십시오.
- 다리 근육을 조이면서 다리를 똑바로 유지하고 천천히 몇 인치 들어 올리십시오.
- 복부 근육을 조여 허리를 아래로 내리십시오.
- 5를 세고 세면서 다리를 최대한 천천히 내립니다.
- 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오.
운동 팁 : 각 다리마다 한 세트 씩 시작하십시오.
작동하는 이유 : 이 운동은 무릎 관절에 붙어있는 허벅지 앞쪽의 큰 근육 인 대퇴사 두근을 강화시킵니다.
햄스트링 스트레치 (거짓말)
- 양쪽 다리가 구부러진 상태로 바닥이나 침대에 누워 있습니다.
- 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 구부린 상태에서 무릎을 가슴쪽으로 다시 가져옵니다.
- 무릎이 아닌 허벅지 뒤에 손을 연결하고 다리를 곧게 펴십시오.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 똑바로 다리를 머리쪽으로 당기십시오.
- 30 ~ 60 초 동안 자세를 잡고 무릎을 천천히 구부리고 다리를 바닥으로 내립니다.
운동 팁 : 각 다리에서 스트레칭을 한 번 수행하십시오.
작동하는 이유 : 이 운동은 무릎에 연결된 허벅지 뒤쪽의 근육 인 햄스트링을 늘리고 강화시킵니다.
하프 스쿼트
- 발을 어깨 거리만큼 벌리고 서서 팔을 앞쪽으로 펴십시오.
- 반 앉은 자세가 될 때까지 무릎을 천천히 구부리십시오. 필요한 경우 의자를 잡고 균형을 잡으십시오.
- 등을 똑바로 세우고 가슴을 들어 올리십시오. 앞으로 몸을 기울이지 마십시오.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 위치를 5 초 동안 누른 다음 천천히 서십시오.
이 운동을 수행하는 동안 통증이 없어야합니다.
운동 팁 : 10 회 반복하고 10 세트 중 최대 3 세트까지 천천히 작업하십시오.
작동하는 이유 : 이 운동은 대퇴골과 함께 허벅지 앞뒤 근육을 강화시킵니다.
한쪽 다리 딥
- 두 의자 사이에 서서 균형을 잡으십시오.
- 한쪽 다리를 약 12 인치 정도 들어 올려 앞으로 내립니다.
- 천천히 등을 똑바로 유지하고 의자에 앉아있는 것처럼 다른 다리를 구부리고 몸을 몇 인치 내립니다. 구부러진 다리 앞에서 들어올 려진 다리를 건너지 마십시오.
- 5 초간 기다렸다가 똑바로 세웁니다.
- 다리를 반복하고 전환하십시오.
운동 팁 : 두 다리 모두 4 개의 다리 딥 세트로 시작하고 최대 3 세트까지 천천히 작업하십시오.
작동하는 이유 : 이 운동은 엉덩이뿐만 아니라 허벅지 앞뒤 근육을 강화시킵니다.
다리 스트레칭
- 양쪽 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오. 엉덩이 양쪽에 손을 대고 몸을 안정시키고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 한쪽 무릎이 펴질 때까지 천천히 구부립니다.
- 다리를 5 초 동안 그 자세로 잡고 다리를 최대한 똑바로 똑바로 펴고 다시 5 초 동안 누르십시오.
운동 팁 : 피곤할 때마다 다리를 10 회 반복하고 전환하십시오.
작동하는 이유 : 이 운동은 또한 사두근을 강화시킵니다.
걷기는 운동의 훌륭한 형태입니다. 충격이 적고 체중을 견디는 운동이기 때문에 근육 강화와 뼈 형성에 도움이됩니다. 단단하고 튼튼한 신발을 착용하십시오. 천천히 시작하고 속도와 거리를 점차적으로 늘려 최상의 결과를 얻으십시오.
물 운동이나 수영장의 얕은 쪽을 걷는 것도 근육 강도와 무릎 유연성에 좋습니다. 몸은 물에 부력이 있기 때문에 조금 움직이기 힘들어 지므로 제로 근처에 미치는 영향이 줄어 듭니다.
지역 관절염 재단, 지역 사회 레크리에이션 센터 또는 체육관을 통해 수상 운동 수업을 찾으십시오. 관절염 완화를위한 물 운동에 대해 자세히 알아보십시오.
가능하면 운동을 시작하기 전에 20 분 동안 습한 열 팩을 관절염 무릎에 대십시오. 열은 진정되고 혈액을 표면으로 가져와 강성을 줄이며 때로는 통증을 완화시킵니다.
진통제를 복용하는 경우 운동 중 약 45 분 전에 운동을하면서 통증 관리를 강화하십시오.
운동 후 10 ~ 15 분 동안 아픈 무릎에 얼음 주머니를 넣으십시오. 운동으로 인한 붓기를 없애는 데 도움이됩니다. 또한 통증을 완화하고 완화시키는 데 도움이됩니다.
습한 팩을 구입하십시오.
운동 중 가벼운 불편은 정상입니다. 운동 후 하루가 조금 아파요. 그러나 심한 통증, 부기 또는 뻣뻣함이 발생하면 해당 관절의 운동을 중단하고 의사를 만나십시오.
에 따르면
4-6 주 내에 더 나은 이동성과 더 적은 통증을 경험해야합니다.
