나는 기억이 나올 때까지 일반적인 염려로 살았습니다. 작가이자 스탠드 코미디언 인 저는 매일 인터뷰를하고 편집자와 교류 한 다음 밤에 무대를 열면서 매일 사회 및 공연 불안에 맞서 싸우는 데 어려움을 겪고 있습니다.
사회 행사 나 모임이나 코미디 쇼가 일어난 후 일어 났거나 말한 모든 일에 대해 끔찍한 느낌이 들었을 때, 불안은 종종“불안 숙취”라고 부르는 것에 불안감을 나타냅니다. 전날 밤.
모두가 당신이이기적이고 독창적이라고 생각합니다내가 깨어날 때 내 내면의 목소리가 뱉어집니다.
당신은 당신이 당신의 입을 열기 전에 생각하지 않기 때문에 그녀가 당신의 의견을 물었을 때 당신의 친구에게 옳고 그른 말을했습니다.
저녁 대화를 지배했습니다. 아무도 당신을 좋아하지 않습니다.
무대에서 너무 창피했고 물론 성공하지 못했습니다.
평균적인 작은 목소리가 계속해서 이어지고 있습니다.
친구의 결혼식이나 중요한 코미디 쇼와 같은 큰 행사가 끝난 후, 나는 다음 날 아침에 심장 마비, 떨리는 손, 호흡 곤란과 같은 공황 발작을 일으켰습니다. 다른 날에는 걱정 때문에 정신 집중을 할 수없고 정신적으로 마비되어 일을해야한다는 자신감이 가라 앉습니다.
인지 행동 치료가 오는 곳
인지 행동 요법 (CBT)의 기본 개념은 매우 간단합니다. 생각 방식을 바꾸면 자신의 느낌을 바꿀 수 있습니다.
그러나 기분이 좋아지고 우울증과 불안을 피할 수 있다면 심리적 고통이 증가하고있는 나라에는 살지 않을 것입니다.
나는 불안을 완전히 제거하거나“치료”할 수없고 (아마도 절대로 그렇게 할 수는 없음), 매일 5 분 동안 CBT 운동을 조용히하는 것을 발견했습니다. 경주의 생각이 멈추고 안개가 자욱한 뇌가 맑아지고 피로가 풀립니다.
갑자기 하루를 시작할 수있을 것 같아요.
임상 정신과 의사 인 David D. Burns 박사가 개발하고 지명 한 3 중 칼럼 기술이라고 불리는이 모든 것이 제 마음가짐을 바꾸는 것입니다. 그러나 때로는이 변화로 하루의 불안을 완전히 막을 수 있습니다. 우리 자신에 대한 생각의 변화는 진정하고 더 행복한 곳을 찾는 데 필요한 전부입니다.
인지 왜곡 인식
2014 년에 친구는 부정적인 자기 대화를 인식하고 합리적으로 분석하며 건강하고 정확한 사고로 대체함으로써 단계별로 독자를 안내하는 CBT 클래식 인 Burns의“Feeling Good”을 추천했습니다.
(번즈는 또한 불안과 우울증을 앓고있는 많은 사람들에게 의사와 짝 치료법과 필요한 경우 적절한 약물 치료를 볼 것을 제안합니다.)
이 책은 내가 비밀리에 나쁜 사람이 아니며 옳은 일을 할 수없는 놀라운 실패가 아니라는 사실을 분명하게 보여 주었다. 나는 현실을 왜곡하고 너무 많은 불안, 스트레스 및 우울증을 유발할 수있는 두뇌를 가진 꽤 평범한 사람입니다.
첫 번째 큰 교훈은인지 왜곡의 특성, 작은 목소리가 내가 누구인지, 내 인생에서 무슨 일이 벌어지고 있는지에 대한 진술을 배우는 것이 었습니다.
발생할 수있는 10 가지 큰 왜곡이 있습니다.
- 전혀 또는 전혀 생각하지 않습니다. 회색 음영 대신 흑백으로 표시되는 경우 예: 나는 나쁜 사람입니다.
- 과잉 일반화. 부정적인 생각을 넓히면 더 나아가게됩니다. 예: 나는 아무 것도 제대로하지 않습니다.
- 정신 필터. 모든 좋은 것들을 걸러 내면 나쁜 것에 집중할 수 있습니다. 예: 나는 오늘 아무것도 달성하지 못했습니다.
- 긍정적 인 실격. 긍정적이거나 긍정적 인 일이 더 큰 실패와 부정의 패턴에 "가치 지 않는다"고 생각할 때. 예: 나는 그 대화에서 살아남 았다고 생각합니다. 고장난 시계조차도 하루에 두 번 옳습니다.
- 결론으로 이동. 작은 부정적인 경험으로 인해 더 크고 광범위한 부정적인 생각을 외삽 할 때. 예: 그는 나와 함께 나가고 싶지 않다고 말했다. 나는 사랑할 수없는 사람이어야합니다.
- 확대 또는 최소화. 자신의 업적과 다른 사람의 결점을 최소화하면서 자신의 실수 (또는 다른 사람들의 업적이나 행복)를 과장 할 때. 예: Susan은 경기장에서 완벽한 밤을 보냈지 만 모두가 경기에서 엉망인 것을 보았습니다.
- 정서적 추론. 부정적인 감정이 진실을 반영한다고 가정 할 때. 예: 나는 당황스러워서 당황스럽게 행동 했어야했다.
- 진술해야한다. 다르게 행동하지 않아서 자신을 때릴 때. 예: 입 다물어야 했어요
- 라벨링 및 라벨이 잘못되었습니다. 당신이 작은 부정적인 사건이나 느낌을 사용하여 자신에게 거대하고 일반적인 라벨을 줄 때. 예: 나는 보고서를 잊었다. 나는 총 바보입니다.
- 개인화. 개인적이지 않은 물건을 만들 때 예: 내가 거기 있었기 때문에 저녁 식사 파티는 나빴다.
5 분 3 중 컬럼 기술을 사용하는 방법
가장 일반적인인지 왜곡 10 개를 이해하면 하루에 몇 분 정도 걸리면서 3 중 칼럼 운동을 완료 할 수 있습니다.
당신이 당신의 머리에서 그것을 할 수 있지만, 당신이 그것을 적어두고 당신의 머리에서 그 부정적인 목소리를 내면 놀랍게 더 잘 작동합니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 한 장의 용지에 3 개의 열을 만들거나 Excel 문서 또는 Google 스프레드 시트를 엽니 다. 원할 때 언제든지, 또는 자신을 때리고 있다는 사실을 알아 차릴 수 있습니다. 나는 가장 불안하다고 느끼는 아침에 내 글을 쓰고 싶지만, 많은 사람들이 자기 전에 마음을 깨끗이하기 위해 자기 전에 글을 쓴다는 것을 알고 있습니다.
- 첫 번째 열에는 Burns가“자동 사고”라고 부르는 것을 쓰십시오. 그것은 당신의 부정적인 자기 대화입니다. 원하는만큼 간단하거나 자세하게 설명 할 수 있습니다. 당신은 읽을 수 있습니다. 나의 근무일은 최악이었다. 프리젠 테이션이 폭파되고 상사가 나를 미워하면 해고 당할 것입니다.
- 이제 당신의 진술을 읽고 (인쇄에서 볼 때 항상 충격적인 것처럼 보입니다) 두 번째 열에인지 왜곡이 있는지 찾아보십시오. 하나 이상이있을 수 있습니다. 우리가 사용하고있는 예에는 최소한 4 가지가 있습니다 : 과잉 생성, 전혀 또는 전혀 생각하지 않는 것, 정신적 필터, 결론으로 넘어 가기.
- 마지막으로 세 번째 열에는“이성적 반응”을 쓰십시오. 이것은 당신이 느끼고있는 것에 대해 논리적으로 생각하고 자동 생각을 다시 쓸 때입니다. 이 예를 사용하면 다음과 같이 쓸 수 있습니다. 프리젠 테이션은 더 나아질 수 있었지만 과거에는 성공적인 프리젠 테이션이 많았으며 이것으로 배울 수 있습니다. 상사는 프리젠 테이션을 이끌 정도로 충분히 자신감이 있었고 내일 그녀에게 어떻게 더 나아질 수 있었는지 이야기 할 수있었습니다. 이 하루 만에 직장에서 해고 당했다는 증거는 전혀 없습니다.
원하는만큼 자동 생각을 쓸 수 있습니다. 좋은 하루 후, 당신은 아무것도 없을 수도 있고, 큰 사건이나 갈등 후에, 많은 일을해야 할 수도 있습니다.
몇 년 동안이 작업을 수행 한 후 왜곡되는 중간에 뇌를 잡는 것이 훨씬 좋고, 부정적인 대화가 전혀 합리적이지 않다는 것을 인식하는 것이 훨씬 더 편하다는 것을 알았습니다. 최악의 경우, 과장되거나 지나치게 과장된 것입니다.
그리고 작동하는 것으로 입증 되었습니까?
CBT에 대한 269 건의 연구에 대한 2012 년 메타 분석 결과,이 간단한 대화 요법은 다른 치료법과 함께 사용하면 가장 도움이되지만 불안, 분노 관리 및 스트레스 관리를 구체적으로 치료할 때 매우 성공적입니다. 계속해서 트리플 칼럼을 채우십시오!
Sarah Aswell은 몬태나 주 미 줄라에서 남편과 딸 두 명과 함께 살고있는 프리랜서 작가입니다. 그녀의 글은 The New Yorker, McSweeney 's, National Lampoon 및 Reductress를 포함한 출판물에 실 렸습니다. 그녀에게 연락 할 수 있습니다 트위터.
