골다공증을 위한 태극권 시작하기

다음은 시작하기 위해 따를 수 있는 샘플 태극권 루틴입니다. 천천히 시작하고 움직임과 호흡에 집중하세요. 점점 익숙해지면 루틴의 지속 시간과 복잡성을 점차적으로 늘릴 수 있습니다.

개폐

1. 발을 어깨너비로 벌리고 앉거나 서세요.
2. 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하세요.
3. 손바닥이 허벅지를 향하게 하여 팔을 자연스럽게 옆구리에 늘어뜨립니다.
4. 숨을 들이마시면서 손바닥이 위를 향하도록 팔을 가슴 높이까지 올리세요.
5. 숨을 내쉬면서 팔을 내리면서 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
6. 호흡에 맞춰 편안한 속도로 이 동작을 계속하세요.

클라우드 핸즈

1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 팔은 몸 옆에 두고 앉거나 서세요.
2. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 발뒤꿈치를 살짝 들어올립니다.
3. 손바닥이 아래를 향하도록 오른손을 앞으로 뻗습니다.
4. 손바닥이 위를 향하도록 왼손을 가슴 높이로 앞으로 가져옵니다.
5. 편안한 자세를 유지하면서 몸통을 왼쪽으로 돌리고, 팔이 몸의 움직임을 따르도록 하세요. 움직일 때 왼손 손바닥을 돌려 가슴을 향하게 하고 오른팔을 아래로 내리세요.
6. 왼쪽으로 회전을 완료하면 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 발 뒤꿈치를 약간 들어 올리십시오.
7. 이제 손바닥이 가슴 높이에서 위를 향하도록 오른손을 앞으로 뻗으십시오. 동시에 왼손을 살짝 내리고 손바닥이 아래를 향하도록 돌립니다.
8. 상체를 오른쪽으로 돌리고 팔도 따라 가도록 하세요. 움직일 때 손바닥이 자신을 향하도록 오른손을 돌리고 왼손은 아래쪽으로 퍼 올려 원을 그리며 계속 움직입니다.
9. 이 부드럽고 연속적인 동작을 오른쪽과 왼쪽으로 반복하면서 호흡과 조화를 이루세요.

리펄스몽키

1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 팔을 몸 옆에 두고 서세요.
2. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 발뒤꿈치를 살짝 들어올립니다.
3. 손바닥이 아래를 향하게 하여 오른팔을 앞으로 뻗습니다. 동시에 손바닥이 위를 향하도록 왼손을 가슴 높이까지 들어 올립니다.
4. 몸통을 오른쪽으로 회전시켜 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다.
5. 계속 원을 그리며 팔을 오른쪽으로 움직입니다.
6. 손바닥이 아래를 향하도록 왼손을 앞으로 뻗습니다. 동시에 손바닥이 위를 향하도록 오른손을 가슴으로 가져옵니다.
7. 몸통을 왼쪽으로 회전하면서 원형 동작을 계속합니다. 왼쪽으로 회전하면서 체중을 오른쪽 다리로 옮깁니다.
8. 이 흐르는 동작을 오른쪽과 왼쪽으로 계속하면서 호흡과 조화를 이루세요.

참새의 꼬리를 잡아라

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆에 두고 서세요.
2. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 몸통을 오른쪽으로 회전시킵니다.
3. 손바닥을 위로 하여 오른팔을 앞으로 뻗고, 손바닥을 아래로 하여 왼팔을 뒤로 뻗습니다.
4. 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다.
5. 오른손을 왼쪽 팔뚝으로 옮기고 손바닥을 위로하여 왼손을 위로 들어 올리십시오.
6. 체중을 오른쪽 다리 앞으로 옮깁니다.
7. 오른손을 앞으로 밀고 손바닥이 아래를 향하도록 왼손을 밉니다.

브러시 니 트위스트 단계

1. 팔을 옆구리에 두고 똑바로 서세요.
2. 왼쪽 발뒤꿈치를 살짝 들어올리면서 체중을 오른쪽 다리로 옮깁니다.
3. 상체와 팔을 오른쪽으로 회전시킵니다.
4. 왼발로 한발 앞으로 나아갑니다.
5. 앞으로 나아갈 때 오른손이 왼쪽 팔뚝을 지나쳐야 합니다.
6. 두 발이 땅에 단단히 닿고 팔이 펴질 때까지 계속 움직입니다.
7. 반대쪽도 반복하여 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른발로 앞으로 나아갑니다.

태극권은 잠재적으로 뼈 손실을 늦추거나 예방할 수 있는 충격이 적은 체중 부하 운동입니다. 유려하고 의도적인 움직임은 근육 참여를 촉진하여 전반적인 뼈 건강을 지원합니다.

또한 태극권은 마음챙김과 휴식을 강조하여 스트레스로부터 잠재적인 완화를 제공합니다. 이는 골다공증의 정서적 측면을 관리하는 데 특히 유익할 수 있습니다.

골다공증에 대한 태극권의 이점에 대한 연구가 유망하지만, 연구자들은 보다 엄격한 연구가 필요하다고 지적합니다. 최근 연구 결과 중 일부가 무엇인지 살펴보겠습니다.

ㅏ 2017년 분석 적어도 24주 동안 태극권을 연습하면 골다공증이나 골관절염 환자는 물론 폐경 전후 또는 폐경 후를 겪고 있는 사람들을 포함한 특정 집단의 골밀도 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

에 따르면 2020년 연구태극권 및 기타 형태의 균형 및 기능적 운동은 노인의 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

ㅏ 2022년 분석 태극권은 폐경기 여성의 골밀도 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 연구 결과에 따르면 태극권을 6개월 이상 수련하면 이점이 증가할 수 있습니다.

그러나 2023년 연구 검토에서는 태극권이 노년층, 폐경 전후 및 폐경 후 여성의 골밀도에 미치는 영향에 대해 확실성이 제한적인 것으로 나타났습니다.

태극권은 균형, 유연성 및 근력을 향상시킬 수 있는 충격이 적고 접근하기 쉬운 방법을 제공합니다. 이는 뼈 손실을 줄이고 이동성을 향상시킬 수 있으며 이는 골다공증 관리에 필수적입니다.

자신의 속도에 맞춰 편안하고 균형 잡힌 자세로 천천히 우아하게 태극권 동작을 수행하세요. 인내심과 일관성을 갖춘 태극권은 골다공증 관리 계획에 있어 귀중한 도구가 될 수 있습니다.

맞춤 지도를 받으려면 의료 전문가나 태극권 강사에게 문의하세요.