탄수화물은 다양한 식품 공급원에서 발견되는 다량 영양소입니다. 영양가와 건강에 미치는 영향 면에서 다를 수 있는 몇 가지 유형이 있습니다.
탄수화물은 주요 다량 영양소이며 신체의 주요 에너지원 중 하나입니다. 일부 체중 감량 프로그램은 탄수화물 섭취를 권장하지 않지만 핵심은 올바른 탄수화물을 찾는 것입니다. 완전히 피하는 것이 아닙니다.
복합 탄수화물을 먹는 것이 단순 탄수화물보다 낫다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 영양 표시가 탄수화물 함량이 단순한지 복잡한지 항상 알려주지는 않습니다.
복합 탄수화물은 더 천천히 소화되고 포도당을 더 서서히 혈류로 방출합니다. 단순 탄수화물은 빠르게 소화되고 혈당을 더 빠르고 높게 치솟게 합니다.
이러한 식품이 어떻게 분류되고 신체에서 어떻게 작용하는지 이해하면 올바른 탄수화물을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물의 이해
탄수화물은 다양한 종류의 식품에서 발견되는 중요한 영양소입니다.
우리 대부분은 탄수화물을 빵과 파스타와 동일시하지만 다음과 같은 식품에서도 탄수화물을 찾을 수 있습니다.
- 유제품
- 과일
- 채소
- 작살
- 견과류
- 콩류
- 씨앗
- 단 음식과 과자
탄수화물은 섬유질, 전분 및 설탕의 세 가지 구성 요소로 구성됩니다.
섬유질과 전분은 복합 탄수화물인 반면 설탕은 단순 탄수화물입니다. 식품에서 이들 각각이 얼마나 많이 발견되는지에 따라 영양소의 품질이 결정됩니다.
단순 탄수화물은 단순한 영양과 동일합니다.
단순 탄수화물은 설탕입니다. 이들 중 일부는 우유에서 자연적으로 발생하지만 미국 식단의 단순 탄수화물 대부분은 음식에 첨가됩니다.
식품에 첨가되는 일반적인 단순 탄수화물은 다음과 같습니다.
- 원당
- 흑설탕
- 옥수수 시럽 및 고과당 옥수수 시럽
- 포도당, 과당 및 자당
- 과일 주스 농축액
제한할 단순 탄수화물 식품
가장 일반적인 정제된 단순 탄수화물 공급원을 피하고 달콤한 갈망을 충족시킬 수 있는 대안을 찾으십시오.
1. 소다
탄산음료는 여러 면에서 건강에 좋지 않습니다. 대신 레몬 맛을 낸 물을 시도해 볼 수 있습니다.
2. 구운 간식
단순 탄수화물과 첨가당으로 가득 찬 구운 식품보다는 과일로 단 것을 만족시키십시오.
3. 포장된 쿠키
사과 소스 또는 감미료와 같은 대체물을 사용하여 자신의 제품을 굽거나 더 복잡한 탄수화물을 포함하는 다른 혼합물을 찾으십시오.
4. 과즙농축액
과일 농축액을 피하는 쉬운 방법은 영양 표시를 면밀히 살펴보는 것입니다. 항상 100% 과일 주스를 선택하거나 집에서 직접 만들어 보십시오.
키위 딸기 주스 레시피를 시도해 보세요.
5. 아침 시리얼
아침 시리얼은 단순 탄수화물로 가득 찬 경향이 있습니다. 습관을 버릴 수 없다면 건강에 가장 좋은 것부터 가장 나쁜 것까지 아침 시리얼 목록을 확인하십시오.
탄수화물이 더 복잡할수록 더 좋습니다
복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 그들은 섬유질이 더 많고 더 천천히 소화합니다. 이것은 또한 더 많은 포만감을 주므로 체중 조절을 위한 좋은 옵션입니다.
또한 식사 후 혈당 급증을 관리하는 데 도움이 되기 때문에 제2형 당뇨병 환자에게 이상적입니다.
섬유질과 전분은 복합 탄수화물의 두 가지 유형입니다. 섬유질은 장 규칙성을 촉진하고 콜레스테롤 조절에 도움이 되기 때문에 특히 중요합니다.
식이 섬유의 주요 공급원은 다음과 같습니다.
- 과일
- 채소
- 견과류
- 콩
- 통곡물
전분은 섬유질과 같은 식품에서도 발견됩니다. 차이점은 특정 음식은 감자와 같은 섬유질보다 녹말이 더 많은 것으로 간주된다는 것입니다.
기타 고 전분 식품은 다음과 같습니다.
- 통밀 빵
- 시리얼
- 옥수수
- 귀리
- 완두콩
- 쌀
복합 탄수화물은 장기적인 건강의 열쇠입니다. 그들은 건강한 체중을 유지하는 것을 더 쉽게 만들고 미래의 제2형 당뇨병과 심혈관 문제를 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
더 많이 먹어야 하는 복합 탄수화물
식단의 정기적인 부분으로 다음과 같은 복합 탄수화물을 포함해야 합니다.
1. 통곡물
통 곡물은 칼륨, 마그네슘 및 셀레늄뿐만 아니라 섬유질의 좋은 공급원입니다. 퀴노아, 메밀, 통밀 파스타와 같이 덜 가공된 통곡물을 선택하십시오.
2. 섬유질이 풍부한 과일
이들 중 일부는 사과, 장과 및 바나나입니다. 통조림 과일에는 일반적으로 시럽이 첨가되어 있으므로 피하십시오.
3. 섬유질이 풍부한 채소
브로콜리, 잎이 많은 채소 및 당근을 포함한 모든 채소를 더 많이 섭취하십시오.
4. 콩
섬유질 외에도 이들은 엽산, 철분 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.
올바른 탄수화물을 선택하려면 시간과 연습이 필요할 수 있습니다. 약간의 연구와 영양 표시에 대한 예리한 눈으로 몸에 활력을 주고 장기적인 합병증으로부터 보호하기 위해 더 건강한 선택을 시작할 수 있습니다.
탄수화물은 무엇입니까?
탄수화물은 섬유질, 전분 및 설탕으로 구성됩니다. 미국 당뇨병 협회는 하루에 25~35g의 섬유소를 섭취할 것을 권장합니다.
