런지가 작동하는 근육은 무엇입니까?

찌르는 동안 일한 근육의 그림

찌르는 법

기본 돌진은 쿼드, 둔부 및 햄스트링을 작동시킵니다. 찌르기를 ​​올바르게하려면 :

1. 높이 서서 시작하십시오.
2. 다리가 90도 각도에 도달 할 때까지 한 발로 앞으로 밉니다. 뒤쪽 무릎은지면과 평행을 유지하고 앞쪽 무릎은 발가락을 넘어 가지 않아야합니다.
3. 앞다리 다리를 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 한쪽 다리에 10 ~ 12 회 반복하거나 다리 당 총 10 ~ 12 회 반복 될 때까지 다리 사이를 끕니다.

다양한 변형으로 다른 근육을 작동시키는 방법

찌르기 변형을 수행하면 다른 근육을 활성화 할 수 있습니다. 예를 들어 앞으로 숨을 쉬는 대신 옆으로 돌진 할 수 있습니다.

측면 폐라고도하는 측면 폐는 유연성을 높이고 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 당신은 또한 당신의 몸을 계속 움직이고 심장 박동을 높이는 데 도움이되는 걷는 돌진을 할 수 있습니다. 폐에 몸통 비틀기를 추가하면 복부 근육이 작동합니다.

걷는 돌진

걷는 런치는 기본 런지와 같은 근육을 사용하지만 추가 운동에서 심박수를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷는 돌진을하려면 :

1. 오른쪽 다리를 앞으로 찌르면서 기본 찌르기를 시작하십시오.
2. 서있는 자세로 돌아 가지 말고 왼쪽 다리로 앞으로 찌르기 시작하여 이제 찌르는 자세를 취하십시오. 오른쪽 다리는 자세를 안정시켜야합니다.
3. 각 다리에서 10 ~ 12 회 반복하여 앞으로 다리를 앞으로 돌진하면서이“보행”동작을 계속하십시오.

몸통 트위스트와 함께

몸통이 꼬인 찌름은 둔부와 사변뿐만 아니라 복부 작업의 추가 이점을 제공합니다. 몸통이 꼬인 상태에서 돌진을하려면 :

1. 오른쪽 다리를 앞으로 찌르면서 기본 찌르기를 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리가 앞으로 삐져 나오고 안정감을 느끼면 몸통을 오른쪽으로 비틀기 위해 코어를 사용하십시오. 몇 초간 기다리십시오. 다리를 찌르는 자세에서 벗어나지 마십시오.
3. 몸통을 가운데로 돌리십시오. 다시 오른쪽 다리로 서십시오.
4. 다리를 바꾸고 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하고, 일단 안정되면 이번에는 왼쪽으로 비틀어주십시오.
5. 양쪽에 꼬인 10 번의 폐를 수행하십시오.

측면 또는 측면 돌진

둔부, 햄스트링 및 쿼드 작업뿐만 아니라 옆쪽 또는 옆쪽 찌꺼기가 내 허벅지 근육에도 작용합니다. 측면 돌진을하려면 :

1. 키가 넓고 엉덩이 너비가 떨어져서 시작하십시오.
2. 왼쪽으로 넓게 나가십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 런지 내내 바닥에 두 발을 평평하게 유지하십시오.
3. 왼쪽 다리로 밀면 서있는 상태로 돌아갑니다.
4. 오른쪽으로 전환하기 전에 왼쪽에서 10 ~ 12 번의 폐를 수행하십시오.

일상에 폐를 포함시키는 방법

체력 수준을 높이고 다리를 강화하려면 매주 2 ~ 3 회 주 운동 루틴에 폐를 추가하는 것이 좋습니다.

피트니스를 처음 사용하는 경우 각 다리에 한 번에 10 ~ 12 번의 폐를 시작하여 시작할 수 있습니다. 체중 감량 또는 신체 톤을 목표로하는 경우, 심혈관 운동 및 기타 근력 운동 이외에 폐를 수행해야합니다.

일주일에 2 ~ 3 회 심장 또는 고강도 인터벌 트레이닝을 시도하고 다른 날에는 폐와 같은 근력 트레이닝으로 교대로 일을 반복하십시오.

운동 루틴을 설정하는 방법을 잘 모를 경우 인증 된 개인 트레이너와 협력하여 일정을 잡으십시오.

폐를 이용해 근육을 훈련시킬 수 있습니까?

스팟 트레이닝의 일부 장점 또는 폐로 신체의 한 영역 만 목표로 삼는 경우, 해당 영역에서 근육 발달이나 색조가 약간 증가 할 수 있습니다.

단점은 몸이 빨리 적응할 수 있다는 것입니다. 몇 주 후에는 더 이상 문제가 해결되지 않을 것입니다. 대신에 다재다능한 운동 루틴을 통해 목표를 달성 할 수 있습니다.

폐는 스쿼트와 어떻게 비교됩니까?

런지와 스쿼트는 둔부와 다리 근육을 목표로하는 비슷한 체중 운동입니다. 차이점은 한 번에 한 다리 씩 돌진이 이루어 지므로 각 다리를 개별적으로 강화하는 것입니다. 그것은 당신이 안정된 근육을 발사한다는 것을 의미합니다. 이것은 불균형을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

허리는 또한 허리가 더 쉽기 때문에 허리 통증이 발생하면 스쿼트를 추가하는 대신 폐에 달라 붙는 것을 고려하십시오. 또는 스쿼트에서 멀리 구부리지 마십시오.

스쿼트도 폐도 토닝에 좋지 않습니다. 둘 다 하체의 근육에 관여하는 훌륭한 운동입니다. 최상의 결과를 얻으려면 루틴에 두 가지를 모두 추가하십시오.

테이크 아웃

런지는 하체를 조율하고 강화하는 데 효과적인 운동이 될 수 있습니다. 적절한 형태로 폐를 관리하십시오. 숨을 내쉴 때 무릎이 발가락을 넘어 가지 않아야합니다. 또한 찌를 때 다리를 어느 방향으로도 너무 늘리지 마십시오.

폐를 올바르게 수행하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

폐를 시작하는 데 도움이 필요하면 공인 개인 트레이너에게 양식을 보도록 요청하십시오. 더 발전하면 추가 강화 도전을 위해 돌진 할 때 양손에 자유로운 무게를 유지할 수 있습니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.