둔부는 신체에서 가장 큰 근육이므로 강화하는 것은 일상 생활뿐만 아니라 무거운 물건을 들어 올리거나 9-5시에 앉을 때 느끼는 느낌, 또는 솔직하게 말하면 더 현명한 움직임입니다. 5.
걱정하지 마십시오. 좋은 glute 운동을하기 위해 멋진 것이 필요하지 않습니다. 실제로, 당신은 배면을 전혀 작동하기 위해 무게가 필요하지 않습니다.
결과를 보려면 일주일에 두 번 glute 운동을 완료하십시오. 한두 달 안에 결과가 표시되며 무게는 필요하지 않습니다.
다음은 체중이없는 15 개의 글루텐 운동으로 데리 에르를 형성하고 강화시킵니다. 이행 루틴을 작성하는 데 필요한 세트 및 담당자 수를 알아 보려면 계속 읽으십시오.
워밍업
뛰어 들기 전에 약 10 분 동안 가벼움부터 중간 정도의 심장을 완성하십시오. 이것은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 심지어 춤을 추는 것 등 기분이 좋고 혈액을 펌핑 할 수 있습니다.
발 차기 운동을 위해이 운동들 중 4 ~ 5 개를 섞습니다.
1. 스쿼트
골드 표준 글루텐 운동, 스쿼트는 모든 노력의 가치가 있습니다. 가장 효과적인 방법으로 뒷면을 목표로하여 좋은 형태에 중점을두고 천천히 통제하십시오.
지도:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 내립니다.
- 무릎을 구부리면서 팔을 앞으로 내밀고 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀기 시작하십시오. 무릎이 들어 가지 않도록하고 허벅지가지면과 평행 할 때 멈 춥니 다.
- 평행을 이룰 때 발 뒤꿈치의 무게로 시작하려면 위로 밀어 올리십시오.
- 12 회 3 세트를 반복하십시오.
2. 레그 리프트 역전
효과적인 리버스 레그 리프트의 핵심은 운동 중에 glute를 분리하여 다리를 하늘쪽으로 밀어 올리는 것입니다.
지도:
- 엎드려 얼굴을 땅에 대고 앞을 굽힌 팔에 얼굴을 대십시오.
- 둔부를 사용하여 오른쪽 다리를지면에서 들어 올려 엉덩이를지면에 고정시키면서 최대한 높이 올리십시오. 운동 전반에 걸쳐 발목을 구부립니다.
- 시작으로 돌아갑니다.
- 이 레그에서 12 회 반복 한 다음 전환하십시오. 3 세트 완성
3. 커티 스쿼트
Curtsy 스쿼트는 균형 잡힌 모양과 느낌을 위해 대퇴골 바깥 쪽 근육 인 gluteus medius를 목표로합니다. 스쿼트가 낮을수록 더 많이 느낄 것입니다.
지도:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 엉덩이에서 내립니다.
- 무릎을 구부리기 시작하고 아래로 내려 가면서 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 curtsy 동작으로 왼쪽으로 옮깁니다.
- 왼쪽 허벅지가지면과 평행을 이룰 때 왼쪽 발 뒤꿈치를 통해 위로 밀어 올려 시작하십시오.
- 이 쪽에서 12 회 반복하고 레그를 전환하십시오.
4. 스쿼트
스플릿 스쿼트는 당신의 결점에 작용할뿐만 아니라 균형에 도전합니다 – 또 다른 보너스.
지도:
- 오른발로 큰 발을 내딛고 발 사이에 고르게 체중을 분산시킵니다.
- 오른쪽 허벅지가지면과 평행을 이룰 때 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오.
- 오른발을 밀어 올리면서 3 세트의 12 회 반복하십시오.
- 왼발로 전환하고 반복하십시오.
5. 스텝 업
스텝 업은 일상 생활에서 더 잘 움직일 수 있도록 이상적인 기능 운동입니다. 그들은 또한 당신의 glutes를 더 강하게 만들 것입니다.
지도:
- 벤치 나 계단 앞에 서십시오.
- 오른발부터 시작하여 벤치 위로 올라가서 오른발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하면서 왼발을 표면에 가볍게 두 드리십시오.
- 벤치에 오른발을 유지하면서 왼발을 바닥으로 내려 놓습니다.
- 12 회 3 세트를 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
6. 다리 반동
몸무게가 없어도 다리 반동으로 인해 다음날에 둔부가 느껴질 것입니다.
지도:
- 네 발로 시작하십시오. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있습니다. 목을 중립으로 유지하고 코어를 고정하십시오.
- 오른쪽 다리부터 시작하여 무릎을 펴고 오른발을 뒤로 뻗어 발목을 굽히십시오.
- 상단에서 glute를 꽉 쥐고 다리를 내려서 시작하십시오. 운동하는 동안 엉덩이가지면에 닿지 않도록하십시오.
- 오른쪽에서 12 회 반복하고 왼쪽에서 12 회 반복하십시오. 3 세트 반복하십시오.
7. 슈퍼맨
이 운동은 둔부를 포함하여 전체 사후 사슬에서 작동합니다. 운동 내내 그들을 압박하면 좋은 참여가 보장됩니다.
지도:
- 팔과 다리를 펼친 상태로지면에 엎드려 누워 있습니다.
- 가슴과 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 목을 중립으로 유지하십시오.
- 시작으로 돌아갑니다. 3 세트의 12 회 반복하십시오.
8. 다리
스쿼트는 허리에 압력을 가하는 반면, 브리지를 사용하면 허리 변형없이 둔부와 햄스트링을 대상으로 할 수 있습니다.
지도:
- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕습니다. 손바닥은지면에 닿아 있어야합니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 몸을 땅에서 들어 올려 상체와 무릎 사이에 직선을 만듭니다.
- 운동 전반에 걸쳐 코어를 보호하고 상단에 둔부를 짜십시오.
- 시작으로 돌아갑니다. 12 회 3 세트를 반복하십시오.
9. 조가비
gluteus medius를 치는 또 다른 운동 – 다리를 중간 선에서 빼내는 데 중요한 근육. 이것은 단순 해 보이지만 실제로 효과적입니다.
지도:
1. 무릎을 구부리고 다리를 서로 쌓아 오른쪽에 눕습니다. 오른팔을 구부리고 손을 머리 위로 들고 상체를 들어 올리십시오.
2. 발을 함께 구부리고 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
3. 천천히 시작으로 돌아갑니다. 10 회 반복 한 다음면을 전환하십시오. 3 세트 완성
10. 넓은 점프
넓은 도약과 같은 plyometric 연습은 특히 달리기를 시작하지 않기 때문에 실행하는 데 많은 힘이 필요합니다. 둔부와 쿼드를 사용하여 위로 폭발하는 것은 꽤 운동입니다.
지도:
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 눕히십시오.
2. 팔을 사용하여 몸을 앞으로 내밀면서 약간 아래로 힘껏 힘껏 뛰십시오.
3. 당신의 발의 공에 부드럽게 착륙하십시오. 즉시 약간 스쿼트하고 다시 한 번 앞으로 이동합니다.
4. 8 ~ 10 회 반복 3 세트.
11. 플리트 스쿼트
플리트 스쿼트는 채널링 댄스로 내부 허벅지와 글루텐 버너입니다.
지도:
1. 발끝이 뾰족한 상태로 발을 넓 힙니다.
2. 무릎을 구부리기 시작하여 최대한 멀리 쪼그리고 앉으십시오.
3. 발 뒤꿈치를 위로 밀어 내면서 허벅지 안쪽과 둔부를 압박하십시오.
4. 12 회 3 세트를 완료하십시오.
12. 스쿼트 잭
파트 카디오, 파트 강도, 스쿼트 잭은 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 각 담당자와 쪼그리고 앉도록 도전하십시오.
지도:
1. 팔을 구부리고 머리 뒤로 손을 맞대고 서서 발을 시작하십시오.
2. 발을 밖으로 내밀고 착지 할 때 팔을 제자리에 유지하면서 즉시 쪼그리고 앉습니다.
3. 다리를 펴고 발을 시작 위치로 되 돌린 다음 즉시 다시 튀어 나옵니다.
4. 12 회 3 세트를 완료하십시오.
13. 사이드 런지
모든 운동 평면에서 근육을 운동하는 것이 중요합니다. 측면 찌꺼기는 둔부의 측면과 내부 및 외부 허벅지에 부딪칩니다.
지도:
1. 발을 모으고 팔을 앞으로 내밀어 서십시오.
2. 오른발을 바로 옆으로 내밀어 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면됩니다. 왼쪽 다리를 똑바로 고정하십시오.
3. 오른발을 밀어서 오른쪽 다리를 똑 바르게하고 시작으로 돌아갑니다.
4. 12 회 반복하여 3 세트를 반복하십시오.
14. 위쪽 판자
우리는 모두 널빤지가 몸 전체에 얼마나 유익한 지 알고 있습니다. 위쪽 판자도 예외는 아닙니다. 이 움직임에서, 당신의 glutes는 당신 몸의 무게를 땅에 고정시키기 위해 열심히 노력하고 있습니다.
지도:
1. 다리를 벌리고 등을 약간 구부린 상태에서 팔을 똑바로 세우고 손바닥을 땅에 대고 손가락 끝이 엉덩이를 향하도록 앉습니다.
2. 흡입하고 코어를 사용하여 몸을 땅에서 밀어 올려 몸이 머리에서 발로 직선을 이룰 수 있도록합니다. 목이 척추와 나란히되도록 머리를 뒤로 젖히십시오. 여기서 기다려
3. 10 초에서 15 초 단위로 시작하고 올바른 형태를 유지할 수있는 한 길게 누릅니다.
15. 스쿼트 펄스
쪼그리고 앉은 자세로 긴장을 풀면 긴장 상태에서 시간이 증가하여 근육에 더 많은 노력을 기울이고 더 많은 돈을 지불합니다.
지도:
1. 쪼그리고 앉은 자세로, 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 앞으로 내밀어 놓습니다.
2. 쪼그리고 내려가는 대신 다시 올라가는 대신 절반 이하로 올라가서 내려갑니다.
3. 20 펄스의 3 세트를 완료하십시오.
재사용 대기 시간
운동 후 스트레칭 또는 폼 롤로 근육에 TLC를 줄 수 있습니다. 폼 롤링 가이드는 시작하기에 좋은 곳입니다.
Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
