요추 안정화 운동이란?

요추 안정화 운동이란?

요추 안정화 운동은 허리를 지지하기 위해 몸통을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 통증, 척추 질환 또는 신경 구조 손상으로 이어질 수 있는 관절 불안정성을 줄이거나 관리하는 것을 목표로 합니다.

대부분의 요추 안정화 운동은 복부와 등의 주변 근육을 강화하는 데 초점을 맞추지만 다른 중요한 고려 사항은 다음과 같습니다.

• 자세

• 호흡 역학

• 컨디셔닝 엉덩이 그리고 어깨

요추 불안정성은 코어 근육 동원이 불충분하거나 척추 심부 근육의 약화로 인해 발생할 수 있습니다. 매일 척추에 작용하는 힘, 잘못된 자세, 앉아있는 생활 방식을 결합하면 요통 위험 요소의 완벽한 폭풍우가 있습니다.

통증에 대해 의사와 상담하는 것이 첫 번째 단계여야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 요통의 원인은 매우 다양하며 일부 조건에서는 운동을 시작하기 전에 의학적 치료가 필요합니다.

하지만 과민성 근육을 풀어주고 척추를 지지하는 더 작고 깊은 근육을 사용하려면 재교육과 더 나은 운동 조절이 종종 필요합니다. 바로 요추 안정화 운동이 필요한 곳입니다.

시간이 지남에 따라 균형 잡힌 근력을 키우고 자세를 재조정하고 움직임 패턴을 개선하면 통증을 덜고 생활하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

요추 안정화 운동의 이점은 무엇입니까?

요추 안정화 운동의 이점은 다음과 같습니다.

• 허리 통증 감소
• 자세 개선
• 향상된 코어 안정성
• 척추 근육의 신경근 조절, 근력 및 지구력 증가
• 비용 효율적인 유지 관리 도구

ㅏ 2019년 연구 요추 안정화 운동이 (걷기, 스트레칭 또는 일반 운동과 비교하여) 휴식 및 신체 활동 중 요통 감소에 가장 효과적인 치료법임을 발견했습니다. 근지구력이 향상되고 방사통이 현저히 감소했습니다.

종종 요추 안정성 운동을 다른 컨디셔닝 방법과 결합하면 통증 감소에 매우 효과적일 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 요추 안정화 운동과 함께 둔부 강화 운동이 요통 감소에 가장 효과적이었습니다.

약간 2015년 연구 추간판 탈출증을 치료할 때 요추 안정화 운동이 일반 운동 단독보다 장기적으로 더 나은 결과를 제공할 수 있음을 시사합니다.

요추 안정화 운동은 언제 하는 것이 좋은가요?

요추 안정성 운동에 관심이 있다면 의사나 물리 치료사가 재활이나 피트니스를 위해 이를 권장했을 가능성이 있습니다. 요추 안정화 운동을 일상 생활에 통합하기 위한 권장 사항을 항상 따라야 합니다.

특히 급성 통증이 있을 때 요추 안정성 운동을 시작하기에 좋은 시간인지 여부에 대해 물리 치료사 또는 의사의 조언을 따르십시오. 더 큰 움직임이 고통스럽다면 첫 번째 단계로 횡격막 호흡과 부드러운 복부 지지에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

통증이 감소하고 의사나 물리 치료사의 도움을 받으면 전반적인 근력과 유지를 위해 정기적인 요추 안정화 운동을 피트니스 프로그램에 추가할 수 있습니다. 이러한 심부 코어 운동은 요통이 문제가 되지 않더라도 모든 사람에게 도움이 됩니다.

필라테스나 물리 치료와 같은 운동 양식에서 많은 요추 안정화 운동을 배우게 됩니다. 훈련된 강사 또는 치료사와 함께 일할 때, 기본적이고 기초적인 운동으로 시작하게 되며, 그들은 당신이 강해짐에 따라 진행을 위한 많은 옵션을 가르쳐 줄 것입니다.

요추 안정화에 사용되는 근육은 무엇입니까?

요추 안정성을 향상시키기 위해 강화할 주요 근육은 다음과 같습니다.

• 복횡근
• 골반
• 다열
• 척추 기립근
• 요방형근

• 내부 및 외부 경사

요추 안정성을 위한 보조 근육 또는 지지 근육은 다음과 같습니다.

• 둔부 근육
• 햄스트링
• 대퇴사두근
• 횡격막

4 요추 안정화 운동

처음 시작할 때 전문 트레이너, 물리 치료사 또는 필라테스 강사와 함께 작업하는 것이 좋습니다. 그들은 당신의 움직임 패턴과 몸 전체를 분석할 수 있고 당신의 고유한 필요에 적합한 진행을 가진 운동을 선택할 수 있습니다.

횡격막 호흡과 복부 보조기

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 상태에서 손을 흉곽 양쪽에 댑니다.
2. 코로 숨을 들이쉬고 손 아래와 흉곽 뒤쪽에서 숨이 움직이는 것을 느끼십시오. 흉곽을 풍선처럼 상상해 보세요. 공기를 흡입하면 모든 방향으로 팽창합니다.
3. 숨을 내쉬면서 흉곽이 바닥과 몸 중앙으로 좁아지면서 손이 서로를 향해 미끄러지는 것을 느끼십시오. 목, 어깨, 가슴을 편안하게 유지하는 것을 목표로 하고 흉곽 뒤쪽이 바닥에 연결되어 있는 것을 느끼십시오.
4. 중립 골반을 유지하십시오(압박되거나 지나치게 아치형이 아님). 다시 흡입하십시오.
5. 그런 다음 숨을 내쉬면서 허리와 아랫배를 둘러싸고 있는 두꺼운 벨트를 상상해 보세요. 깊은 코어가 맞물리는 것을 느낄 때 벨트를 부드럽게 조이고 들어 올립니다. 과도한 긴장을 움켜쥐거나 잡지 않고 이 근육의 부드러운 수축을 목표로 하십시오. 계약하는 동안 누군가와 대화를 할 수 있어야 합니다.

다리

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 평행하게 엉덩이 너비로 벌리고 숨을 들이마십니다.
2. 숨을 내쉬면서 위에서 설명한 대로 복부에 힘을 줍니다. 둔근에 힘을 주고 발을 바닥으로 밀어 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
3. 숨을 내쉬면서 자세를 다시 아래로 내립니다. 어깨와 목이 전체적으로 이완된 상태를 유지하는 것을 목표로 하십시오. 허리가 지나치게 휘지 않도록 하십시오.
4. 8~10회를 완료하십시오.

무릎에 사이드 플랭크

1. 한쪽 엉덩이에 앉은 자세에서 다리를 구부리고 옆에 쌓습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 옆 땅으로 내립니다.
2. 숨을 내쉬면서 팔뚝을 바닥으로 밀고 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다.
3. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 반쯤 내립니다.
4. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 다시 들어 올립니다.
5. 8~10회 반복한 후 숨을 들이마시면서 엉덩이를 완전히 내립니다.
6. 반대쪽에서 모든 것을 반복하십시오.

새 개

1. 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손은 어깨 아래에 두고 네 발로 시작합니다.
2. 척추의 중립 위치를 목표로 하십시오.
3. 숨을 내쉬면서 복부를 위로 끌어 올립니다. 체중을 옮기거나 허리를 굽히지 않고 한쪽 다리를 뒤로 들고 반대쪽 팔을 앞으로 들어 올립니다.
4. 숨을 들이마시며 천천히 3카운트 동안 자세를 유지합니다.
5. 다리와 손을 매트로 되돌리도록 조절하면서 숨을 들이마십니다.
6. 6~8회를 완료한 다음 반대쪽도 반복합니다.

결론

요추 안정화 운동은 요통과 관절 불안정성을 관리하는 효과적인 방법입니다. 이 운동은 허리와 몸 전체의 구조를 강화하고 지원합니다.

그들은 더 고급 수준으로 발전할 수 있지만, 의사나 물리 치료사와 상담하여 당신이 무엇을 준비할 수 있는지 알아보는 것이 종종 좋은 생각입니다. 의료팀과 상의하고 전문가와 협력하여 귀하의 고유한 요구에 적합한 개별화된 프로그램을 찾는 것이 중요합니다.

시간이 지나면 적절한 프로그램과 연습을 통해 통증을 줄이고 코어 근력을 강화하며 삶의 질을 높일 수 있습니다.