필라테스 다리를하는 방법

싱글 레그 킥을하는 방법

필라테스 다리 킥은 체중 운동입니다. 이 작업을 수행하려면 바닥에 매트를두면 더 편안해질 수 있습니다.

시작 위치

뱃속에서 시작하십시오. 다리를 뒤로 뻗어 다리를 유지하십시오. 손가락 끝을 반대쪽 손목에 대고 바닥에 손을 쌓습니다. 이마를 손에 대십시오.

동정

1. 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 겨드랑이 앞에 팔꿈치를 약간 유지하십시오. 손은 주먹에 있거나 매트에 평평 할 수 있습니다.
2. 어깨를 귀에서 밀어냅니다. 척추를 중립으로 유지하고 기대하십시오.
3. 골반 뼈를 바닥으로 누르고 위를 들어 올리십시오.
4. 무릎을 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 발을 가리 키십시오.
5. 오른쪽 다리를 무릎에 구부립니다. 숨을 내쉬고 발을 두 번 맥동하여 둔근쪽으로 움직입니다. 햄스트링을 사용하고 음모 뼈를 바닥에 두십시오.
6. 흡입하고 다리를 내립니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
7. 각면에서 3-6 회 반복하십시오.

초보자 인 경우, 필라테스 강사, 기능 피트니스 강연자 및 J & omacr; buFIT 설립자 인 Alessa Caridi는 양쪽에 세 번의 담당자부터 시작하도록 제안합니다.

강해지면 더 많은 담당자를 할 수 있습니다.

더블 레그 킥을하는 방법

싱글 레그 킥을 마스터 한 후에는 더블 레그 킥을 시도하십시오. 이 운동은 또한 허리와 어깨를 펴줍니다.

1. 뱃속에서 시작하십시오. 얼굴의 왼쪽을 매트에 놓습니다.
2. 어깨 블레이드 사이에 손을 등 뒤로 올려 놓습니다. 손과 손가락이 닿도록 손을 쌓으십시오. 매트에서 팔꿈치를 이완하십시오.
3. 음모 뼈를 바닥으로 누르십시오. 배를 들어 올리려면 코어를 사용하십시오.
4. 다리를 뒤로 펴고 함께 쥐어 짜십시오. 무릎을 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 발을 가리 키십시오.
5. 두 무릎을 다리로 구부립니다. 숨을 내쉬고 맥박을 향해 세 번 뛰십시오. 햄스트링을 사용하고 음모 뼈를 낮추십시오.
6. 머리, 목 및 가슴을 흡입하여 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이를지나 손을 뻗으십시오.
7. 숨을 내쉬고 상체를 내리고 오른쪽 얼굴을 아래로 눕히십시오. 손을 시작 위치로 되돌립니다.
8. 운동을 양쪽에서 3-6 회 반복하십시오.

기분이 좋으면 Child 's Pose 또는 Cat-Cow Pose로 마무리하십시오.

필라테스 운동

빌라도는 충격이 적은 운동입니다. 핵심 강점을 구축하고 유연성, 균형 및 자세를 개선하는 데 효과적입니다.

필라테스 운동에는 통제 된 움직임과 근육 수축이 포함됩니다. 각 움직임은 여러 근육에 관여하므로 일상적인 운동 중에 정신을 인식하는 것이 중요합니다.

Caridi는“필라테스 운동의 목표는 동원하기 전에 안정화하는 것입니다. 여기에는 올바른 근육 배치를위한 적절한 신체 배치 학습이 포함됩니다.

더 많은 팁

워밍업

Caridi는“싱글 및 더블 레그 킥은 보통 필라테스 매트 클래스를 통해 반으로 이루어집니다. 당신은 스완에서 왔으며 어린이 자세에있을 것입니다.

이 시점이되면 워밍업을하고 레그 킥을 할 준비가됩니다.

루틴 밖에서 레그 킥을 원한다면, Caridi는 백 운동을 시작하여 코어를 예열하는 것이 좋습니다. 하지를 가볍게 펴고 다리 차기의 적절한 몸 배치를 연습하십시오.

이 워밍업은 싱글 및 더블 레그 킥을 시도하기에 좋은 장소에있게합니다.

올바른 배치를위한 팁

필라테스 레그 킥 중에는 항상 엉덩이를 낮추는 것이 중요합니다. 이것은 몸통을 안정시키고 적절한 근육을 작동시킵니다.

각 맥박이 울린 후에 음모 뼈를 다시 연결하고 바닥으로 누르십시오.

여전히 엉덩이를 유지하는 데 어려움이 있다면 Caridi 에서이 트릭을 시도하십시오. 배꼽 바로 아래에 공기 주머니가 있다고 상상해보십시오. 이 주머니에 달걀이 있다고 가정하십시오. 차는 동안 상상의 알을 깨뜨리지 마십시오.

엉덩이가 제대로 맞 물릴 때마다 킥마다 햄스트링이 늘어납니다.

조정 및 수정

허리에 불편 함이나“크런치”가 느껴지면 척추를 늘려보십시오.

Caridi는“꼬리뼈가 발 뒤꿈치쪽으로 닿는 것을 상상하면 가능합니다. “도움이되지 않으면 가슴을 바닥쪽으로 내립니다.”또한 다리가 뒤로 뻗어 있는지 확인하십시오.

무릎 통증이나 불편 함이 있으면 맥박을 건너 뛸 수 있습니다. 대신, 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 다리를 올리십시오.

발 통증이있는 ​​경우 캐리 디는 더 부드러운 발차기를 권장합니다. "당신은 또한 당신의 운동 범위 내에서 일할 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다. "발이 구부러진 느낌이 나아지면 발을 겨냥하지 마십시오. 그 반대도 마찬가지입니다."

테이크 아웃

필라테스 레그 킥은 코어, 둔부 및 햄스트링을 작동시킵니다. 그것은 또한 당신의 대퇴사를 뻗는다.

초보자 인 경우 싱글 레그 킥으로 시작하십시오. 강해지면 더블 레그 킥을 시도 할 수 있습니다.

이 운동을 할 때는 엉덩이가 바닥에 눌려져 있는지 확인하십시오. 이것은 당신의 몸을 안정시키고 적절한 근육을 참여시킵니다.

다리 운동을 계속하려면 사이드 킥, 싱글 레그 서클 및 내부 허벅지 리프트를 사용해보십시오. 필라테스 레그 킥처럼이 운동은 다리 근육을 강화하고 강화시킵니다.