심장이란 무엇입니까?
심장이라는 단어가 들릴 때 런닝 머신에서 달리거나 점심 시간에 활기차게 걷는 동안 땀이 이마에서 떨어지고 있다고 생각하십니까? 둘 다입니다. 유산소 운동이라고도하는 심혈관 운동은“산소를 이용한 활동”을하고 있다는 것을 의미합니다.
이 운동 유형 :
- 다리 또는 상체와 같은 큰 근육 그룹을 사용합니다.
- 호흡 또는 호흡 조절이 필요합니다
- 심박수를 증가시키고 일정 시간 동안 유산소 영역에 유지
유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 피트니스 수업이 있습니다. 유산소 장비에는 노 젓는 사람, 타원형, 계단 오르기, 똑바로 또는 휴식 자전거, 런닝 머신이 포함될 수 있습니다.
유산소는 칼로리를 태우고 체중 감량에 도움이되는 반면, 일주일에 적어도 2-3 일의 근력 운동을하면 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.
체중 감량에 필요한 유산소의 양은 현재 체중,식이 요법, 일일 활동 수준 및 연령과 같은 다양한 요인에 따라 다릅니다.
체중 감량을위한 심장
체중을 줄이려면 칼로리 부족을 만들어야합니다. 소비하는 칼로리의 수는 소비하는 칼로리의 양보다 적어야합니다. 체중 감량은 일주일 동안 수행하고자하는 운동량에 따라 다릅니다.
적자를 만드는 방법을 모르거나 목표 달성에 도움이 필요한 경우 칼로리 계산 앱 사용을 고려하십시오. 이 추적기를 사용하면 하루 종일 매일 음식 섭취량과 신체 활동을 입력 할 수있어 현재 칼로리 섭취 / 칼로리 방정식을 확인할 수 있습니다.
에 따르면
또한 일주일에 2 일 이상 모든 주요 근육 그룹과 관련된 근력 운동을 수행해야합니다.
매주 1 파운드를 잃고 싶다면 3,500 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 즉, 1 주일에 소비하는 것보다 3,500 더 많은 칼로리를 태워야합니다.
칼로리 소모 속도에 영향을 미치는 요인
유산소 운동을 사용하여 체중 감량 여행을 시작하기 전에 칼로리를 얼마나 빨리 태우는 지, 그리고 결과적으로 체중 감량 속도에 영향을 미치는 특정 요인이 있음을 이해하는 것이 중요합니다.
- 나이. 나이가 들수록 연소 할 것으로 예상되는 칼로리가 줄어 듭니다.
- 신체 조성. 근육량이 많으면 지방이 많은 사람보다 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
- 운동 강도. 운동이 활발할수록 한 세션에서 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다.
- 성별. 남자는 여자보다 칼로리를 빨리 태운다.
- 전반적인 일일 활동. 낮에 앉아있을수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
- 무게. 체중이 많을수록 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다.
어떤 무술 운동이 가장 많은 칼로리를 소모합니까?
운동 시간을 극대화하려면 최소한의 시간에 가장 많은 칼로리를 소모하는 신체 활동을 선택하십시오. 이것은 일반적으로 하체의 큰 근육을 적당한 강도로 사용하는 것과 관련이 있습니다.
에 따르면
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하이킹 : 185 칼로리
- 춤 : 165 칼로리
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걷기 (3.5mph) : 140 칼로리
- 달리기 (5 mph) : 295 칼로리
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자전거 타기 (> 10mph) : 295 칼로리
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수영 : 255 칼로리
초기 운동 루틴 만들기
1 파운드를 잃기 위해서는 몸에 필요한 것보다 3,500 칼로리를 더 태워야합니다. 일주일에 1-2 파운드를 잃는 것이 목표라면 하루에 1,000 칼로리의 적자가 필요합니다.
일일 칼로리 요구량이 2,200 칼로리라고 가정 해 봅시다. 운동을 통해 하루에 소비하는 칼로리 수를 500만큼 줄이고 500 칼로리를 태워야합니다.
이를 염두에두고 대부분의 요일에 심혈관 운동과 일주일에 최소 2 일의 근력 운동을 포함한 운동 계획을 세우고 싶을 것입니다.
- 심혈관 운동. 매주 30 ~ 60 분 동안 일주일에 3 ~ 5 일의 유산소 운동을하십시오.
- 체력 훈련. 모든 주요 근육 그룹과 관련된 일주일에 2 ~ 3 일의 근력 운동을 수행하십시오.
- 유연성과 스트레칭. 매일 스트레칭과 유연성 운동을 포함하십시오.
- 쉬다. 매주 적어도 1-2 일의 휴식을 포함 시키십시오. 휴식 일에 요가 또는 가벼운 스트레칭과 같은 적극적인 회복 운동에 참여할 수 있습니다.
운동을 비틀 거리는 방법
매일 같은 운동을 수행하면 운동이 효과를 잃는 지점으로 정체됩니다. 또는 너무 세게 치면 화상을 입을 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동을 비틀 거리는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 전반적인 운동 루틴에 중간 강도와 고강도 심혈관 운동을 모두 포함시켜야합니다.
예를 들어, 걷기 또는 수영과 같은 일주일에 3 일 30 ~ 45 분의 중간 강도의 유산소 운동을 수행하십시오. 다른 이틀 (총 5 일) 강도를 높이고 달리기 또는 자전거 타기와 같은 격렬한 운동을 수행하십시오.
고강도 인터벌 트레이닝을 선택하면 총 시간을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 러닝 머신에서 조깅 간격을 20 ~ 30 분 동안 번갈아 가며 달리며 달리십시오.
체중 감량을 위해 다양한 방법이 필요한 이유
신체는 각 운동 유형마다 다른 근육 그룹을 사용합니다. 전반적인 운동 루틴에 다양한 운동을 포함시키는 것이 합리적입니다. 심혈관 운동과 웨이트 트레이닝을 함께 사용하면 체중 감량을 극대화 할 수 있습니다.
이를 위해 대부분의 요일에 유산소 운동을하고 매주 최소 2 일에 근력 운동을하는 것이 좋습니다. 유산소 운동에는 적어도 두세 가지의 유산소 운동 방법을 포함 시키십시오. 예를 들어, 하루를 달리고, 다른 날을 수영하고, 다음 날을 순환하고, 다른 이틀 동안 할 두 가지 다른 피트니스 클래스를 선택하십시오.
추가 혜택을 받으려면 근력 운동이 포함 된 운동 강좌를 수강하는 것이 좋습니다. 여기에는 운동 중이나 운동 후에 소비하는 칼로리가 증가합니다.
신체 활동 외에도 체중 감량은식이 요법을 변경해야합니다. 식이 요법을 통해 칼로리 결핍을 일으키고 여전히 만족감을 느끼려면 복잡한 탄수화물, 충분한 양의 단백질 및 건강한 지방을 포함해야합니다.
