생리통을 위한 4가지 요가 자세

요가는 생리통과 PMS를 어떻게 완화합니까?

의학적으로 월경통으로 알려진 생리통은 자궁 수축으로 인해 발생합니다. 이것은 호르몬과 같은 화학적 프로스타글란딘이 방출될 때 발생하거나 자궁내막증이나 근종과 같은 자궁 상태의 결과일 수 있습니다(1, 2).

개인에 따라 생리통의 강도와 기간이 다양합니다. 많은 사람들은 나이와 생식 단계에 따라 일생 동안 경련이 증가하거나 감소하는 기간을 경험할 수도 있습니다(삼).

자궁 수축 외에도 경련이 있는 사람들은 때때로 허리 통증이나 엉덩이 및 허벅지 통증과 같은 신체의 다른 부위에 통증을 느낍니다.

운동은 PMS와 관련된 요통과 통증을 완화하기 위해 오랫동안 제안되어 왔습니다(2). 운동 유형은 염증 감소에 도움이 되는 고강도 운동과 코티솔 및 프로스타글란딘 수치 감소에 도움이 되는 요가와 같은 저강도 운동으로 통증 완화에 역할을 할 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에서는 특정 요가 기반 프로그램이 생리통에 미치는 영향을 관찰했으며 요가 세션 후 통증뿐만 아니라 삶의 질에도 상당한 개선이 있음을 발견했습니다(4). 또 다른 연구에서는 요가가 일반적인 운동보다 PMS 증상을 완화하는 데 훨씬 더 효과적일 수 있다고 결론지었습니다(5).

Sarah Garden은 만성 통증과 골반 건강을 전문으로 하는 요가 치료사로 20년 넘게 일해 왔습니다. 그녀는 요가가 얕은 호흡, 숨 참기, 근육 긴장과 같은 월경통과 관련된 통증에 대한 “넓은 신체 반응”에 특히 도움이 될 수 있음을 관찰했습니다.

Garden은 다음과 같이 설명합니다. “요가 연습은 고통에 직면하더라도 몸과 호흡을 이완하는 방법을 가르쳐줍니다. 경련하는 근육을 부드럽게 스트레칭하고 신경계에 전반적인 진정 효과를 줄 수 있습니다.”

요약

연구에 따르면 요가는 코티솔 수치를 낮추고 프로스타글란딘 합성을 줄이며 삶의 질을 향상시켜 PMS 증상과 생리통에 특히 좋습니다.

생리통에 좋은 요가 자세 4가지

생리통과 PMS 증상을 완화시키는 특정 자세는 종종 주관적입니다. Garden은 그녀의 고객 중 일부에게 다양한 방식으로 몸을 움직이기 때문에 다양한 유형의 자세를 포함하는 일반적인 흐름이 도움이 된다는 것을 관찰했습니다.

그러나 Garden과 또 다른 오랜 요가 교사인 Sara Hess에 따르면 4단계 자궁내막증 진단을 받은 후 요가 연습과 가르침을 모두 적용한 Sara Hess에 따르면 회복 요가는 좋은 출발점이 될 수 있습니다.

Hess는 이 포즈가 “자궁이 이완되고 치유되도록 양육적이고 개방적인 느낌을 줄 수 있다”고 말하면서 “자궁은 신체에서 가장 강한 근육이지만 항복을 명령합니다. 강장제 [poses] 우리가 자궁 내에서 더 깊이 항복하도록 도와주세요.”

자세를 수복물로 분류하는 것은 여러 가지 버팀대를 사용하므로 몸이 완전히 지지되고 유지 시간이 길어집니다. 따라서 아래의 자세는 지지를 받는 한 5~20분 정도 유지될 수 있습니다.

정원은 신체적인 자세 외에도 요가의 호흡법인 프라나야마와 깊은 이완 명상에 시간을 할애할 것을 권장합니다.

Supta Baddha Konasanana(지원되는 구두 수선자 자세):

필요한 소품: 볼스터, 담요, 스트랩 및 두 개의 블록

1. 지지대를 매트 중앙 아래에 수직으로 놓습니다. 볼스터가 없으면 담요를 좁은 더미로 접을 수 있습니다. 베개를 만들기 위해 상단에 추가 담요를 놓을 수 있습니다.
2. 바닥에 좌골을 두고 볼스터의 짧은 끝 부분 앞에 앉습니다.
3. 무릎을 굽혀 발바닥을 모은다.
4. 스트랩을 잡으세요. 당신은 그것을 당신의 엉덩이 주위에 엮을 것입니다: 먼저 당신의 천골 주위, 그 다음 당신의 다리 사이(허벅지 안쪽을 따라)와 발 주위에. 버클을 골반에 가깝게 하여 누운 후에도 조임을 조절할 수 있도록 도와줍니다.
5. 천천히 볼스터에 등을 대고 눕습니다. 담요가 있으면 담요 위에 머리를 대십시오.
6. 사타구니 스트레칭이 너무 심한 경우 각 바깥쪽 허벅지 아래에 블록을 배치할 수 있습니다.

Setu Bandha Sarvangasana(지지 다리 자세):

필요한 소품: 볼스터, 스트랩, 원 블록

1. 지지대를 매트 중앙 아래에 수직으로 놓습니다. 볼스터가 없으면 담요를 좁은 더미로 접을 수 있습니다. 볼스터 끝에 블록을 설정합니다. 완전히 누운 상태에서 발을 그 위에 놓을 것입니다.
2. 스트랩을 발목에 꼭 맞게 감습니다.
3. 받침대 끝에 앉아서 등을 대십시오.
4. 등 상부가 바닥에 있고 어깨가 볼스터 상단에서 떨어질 때까지 몸을 볼스터에서 뒤로 밀어냅니다. 슬라이딩 동작은 승모근을 풀어 귀에서 멀어지도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 팔을 옆으로 놓으십시오.
6. 블록에 발 뒤꿈치를 놓습니다. 다리를 완전히 늘리려면 다리를 멀리 밀어야 할 수도 있습니다. 허리에 불편함을 느끼면 블록을 더 추가하거나 의자를 사용하여 발을 쉬도록 합니다.

파스치모타나아사나(웨스턴 스트레치/포워드 폴드)

필요한 소품: 볼스터, 담요, 블록

1. 접힌 담요 위에 앉아서 다리를 앞으로 뻗습니다. 허리가 둥글다면 담요를 더 많이 깔거나 무릎을 구부리십시오.
2. 볼스터를 허벅지에 수직으로 놓습니다. 그 위에 블록을 쌓습니다.
3. 블록에 이마를 대고 소품 위에 몸을 가립니다. 소품이 너무 낮으면 더 많은 담요와 더 많은 블록으로 더 높이 세우세요.
4. 등은 둥글지만 그렇게 하기 위해 목에 무리가 가는 것을 피하고 싶습니다.
5. 팔을 옆으로 편안하게 둡니다.

Viparita Karanai (레그 업 더 월)

필요한 소품: 담요 하나 또는 얇은 지지대

1. 매트의 짧은 쪽 끝을 벽으로 가져오세요.
2. 벽 옆에 옆으로 앉습니다. 누워서 몸을 돌리고 다리를 벽 위로 올리십시오.
3. 당신은 당신의 천골이 바닥에 있기를 원할 것이므로 그것을 달성하기 위해 필요한 만큼 뒤로 미십시오.
4. 천골 아래에 좁게 접힌 담요나 얇은 지지대를 가져갑니다. 좌골이 바닥에 있는지 확인하십시오.
5. 편안하게 느껴지는 곳에 팔을 놓습니다.

당신의 생리 기간에 요가 반전이 괜찮습니까?

시작하기 위해 요가 반전이 무엇인지 명확히 합시다. 일반적으로 골반이 심장보다 위에 있는 모양으로 분류됩니다.

사람들이 생리 기간에 하는 것에 대해 의문을 제기할 수 있는 일반적인 역전은 물구나무서기, 머리 일으키기, 어깨서기 및 팔뚝 균형과 같은 자세이지만, 많은 자세는 실제로 발이 바닥에서 떨어지지 않아도 역전으로 분류될 수 있습니다. 예를 들어, Adho Mukha Svanasana(아래로 향하는 개)는 반전으로 간주될 수 있습니다.

따라서 Garden과 같은 많은 증거 기반 요가 교사와 요가 치료사는 생리 기간을 거꾸로 하는 것이 위험하다는 뒷받침하는 증거를 찾기 위해 연구를 파헤쳤습니다.

생리 중인 사람들의 생각이 바뀌면 안 된다는 생각이 완전히 명확하지 않습니다. 한 가지 이론은 요가 아사나가 시작될 때 상당히 남성 중심적이었고 여학생과 교사가 적었다는 것입니다. 이것은 대부분의 현대 요가 수업에 대다수의 여성이 참여한다는 점을 고려할 때 놀라운 것처럼 보일 수 있습니다.

예를 들어, 아쉬탕가 전통에서 일부 샬라 (이 스타일에만 전념하는 스튜디오) 생리 기간의 첫 3일(6)이면 퇴사를 요청할 것입니다.

이것은 수행자를 보호하고 에너지를 관리하기 위한 것이라고 하지만 일부 교사는 생리 중 사람이 부정하다는 무언의 생각을 인정합니다. 이 믿음은 성경과 다른 영적인 텍스트로 거슬러 올라갈 수 있습니다.7).

Garden과 Hess와 같은 많은 현대 교사들은 이러한 시대에 뒤떨어진 신념을 폭로하기 위해 열심히 노력하고 있으며 학생들이 그날 거꾸로 가는 것이 옳다고 느끼는지 여부에 대한 권한을 학생들에게 돌려주고 있습니다.

그리고 솔직히 생리를 해본 사람이라면 알겠지만 몸이 필요한 것을 알려줍니다. 사이클이 시작될 때 어떤 날은 물구나무서기로 뛰어드는 것은 고사하고 요가 매트에 평평하게 눕는 것이 충분히 힘들지만 그 주 후반에는 날 준비가 되었다고 느낄 수 있습니다.

요가는 궁극적으로 몸에 귀를 기울이고 최선을 다하는 것입니다.

요약

전통적으로 사람들은 사이클을 탈 때 거꾸로 가지 말라고 했지만 현대 요가 치료사들은 확증적인 증거를 찾지 못했습니다. 사람이 할 수 있는 가장 좋은 일은 그들의 몸에 귀를 기울이는 것입니다.

팁 및 고려 사항

일부 자세가 통증을 감소시키거나 증상을 완화시킬 수 있다고 해서 에너지가 부족하다고 느낄 때 신체 움직임을 강제로 해야 한다는 의미는 아닙니다.

PMS의 증상 중 하나는 피로이며, 극도로 피곤하면 움직일 때 주의력이 떨어질 수 있습니다. 이 경우 휴식을 취하고 다른 날에 다시 시도하는 것이 좋습니다.

또한 일부 사람들은 PMS와 생리통을 악화시킬 수 있는 다낭성 난소 증후군(PCOS) 및 자궁내막증과 같은 의학적 상태가 있어 신체적 움직임이 실제로 특정 증상을 악화시킬 수 있다는 점에 유의하십시오.

새로운 것을 시도하기 전에 또는 운동 후 더 많은 통증을 경험하는 경우 항상 의료 제공자와 상담하십시오.

Garden은 “요가가 매우 도움이 될 수 있지만 종종 다른 치료 양식 및 지원을 고려하여 통합된 접근 방식의 일부가 되어야 합니다”라고 상기시킵니다.

요약

운동 후 경련이나 PMS 증상이 악화된 것처럼 보이면 기저 질환의 징후일 수 있으므로 의료 제공자와 상담하십시오.

결론

월경은 우리 삶의 대부분을 위해 몇 주마다 처리해야 하는 것일 수 있지만 감사하게도 우리가 약간의 완화를 찾는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 훌륭한 대안적 접근 방식과 치료법이 있습니다.

요가의 많은 철학적 가르침이 강조하는 고려해야 할 사항은 자연은 밀물과 썰물로 가득 차 있다는 것입니다. 달의 주기는 밀물과 썰물, 파도의 파도는 마루와 가을입니다. 자연과 마찬가지로 우리 몸도 순환합니다.

생리 주기 중 몇 주간은 속도를 늦추고 보다 회복적인 방식으로 신체와 연결될 수 있는 좋은 기회가 될 수 있습니다.