자궁내막증은 자궁 내막과 유사한 조직이 자궁 외부에서 자랄 때 발생하는 고통스러운 상태입니다. 이 조직은 난소, 골반, 나팔관과 같은 다양한 부위에 영향을 미칠 수 있습니다.
자궁내막증은 월경 주기가 무거워지고 월경 사이에 출혈이 생길 수 있습니다. 또한 일부 여성은 통증, 변비, 에너지 부족 및 수면 부족과 같은 증상을 경험합니다.
운동은 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자궁 내막증에 대한 신체 활동의 영향은 잘 연구되지 않았지만 일화에 따르면 이 상태를 가진 일부 사람들은 활동을 계속할 때 기분이 좋아지는 경향이 있다고 말했습니다.
운동이 가장 마음에 들지 않을 수 있지만, 이것이 어떻게 도움이 될 수 있는지 알려드립니다.
1. 통증 완화
통증은 자궁내막증의 흔한 증상입니다. 여기에는 골반 통증, 경련 및 허리 통증이 포함될 수 있습니다. 통증은 경증에서 중증까지 다양하며 월경 주기 동안 악화될 수 있습니다.
활동적인 상태를 유지하면 엔돌핀 또는 기분을 좋게 하는 호르몬이 방출될 수 있습니다. 이들은 천연 진통제 역할을 합니다. 사실,
2. 분위기 부스트
자궁내막증은 불안 및 우울증과 관련이 있습니다. 미국에서 자궁내막증이 있는 여성은 불안과 우울증에 걸릴 가능성이 약 1~2배 더 높습니다.
이것은 상태의 지속적인 통증 때문일 수 있습니다. 또한 자궁내막증과 함께 발생하는 호르몬 변화 및 에스트로겐 수치 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
그러나 통증을 줄이는 기분 좋은 엔돌핀도 자연적인 기분 부스터로 작용할 수 있습니다.
3. 수면 개선
자궁내막증은 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 이는 종종 통증과 불안으로 인해 긴장을 풀고 잠들기 어렵게 만듭니다. 수면 부족은 염증과 불안을 더욱 증가시켜 기분을 더 악화시킬 수 있습니다.
운동은 오랫동안 더 나은 수면과 관련이 있습니다. 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 더 오래 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 그리고 운동을 하면 기분이 좋아지고 통증이 줄어들기 때문에 더 편안한 수면을 즐길 수 있습니다.
4. 골반저 강화
자궁내막증은 골반저 기능 장애와 관련이 있습니다. 이것은 골반저 근육을 제어하는 데 어려움을 겪을 때입니다. 골반저의 조임과 긴장은 골반 부위와 허리에 통증을 유발할 수 있습니다.
활동적인 상태를 유지하면 근력과 자세를 개선할 수 있습니다. 또한 이동성을 높이고 근육 이완을 촉진하여 골반 부위의 통증을 개선할 수 있습니다.
5. 변비 감소
자궁내막증과 과민성 대장 증후군은 때때로 함께 발생할 수 있습니다. 이 경우 변비, 팽만감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
운동은 이러한 위장 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동은 장의 수축을 자극하여 배변을 쉽게 할 수 있습니다.
6. 에너지 회복
일부 연구는 피로와 자궁내막증을 연관시킵니다. 자궁내막증이 있는 560명의 여성을 대상으로 한 2018년 연구에서 피로가 바로
피로는 종종 수면 문제, 우울증 및 통증과 관련이 있습니다. 그러나 활동적인 상태를 유지하는 것은 일부 여성이 에너지를 회복하는 데 도움이 됩니다. 몸을 움직이면 혈류가 증가하여 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
자궁내막증에 시도할 수 있는 활동 유형
자궁내막증에 가장 좋은 운동은 충격이 적거나 중간 정도인 운동입니다. 권장되는 운동 강도는 증상의 정도에 따라 사람마다 다릅니다.
영향이 적거나 중간 정도인 운동에는 수영, 빠르게 걷기, 자전거 타기 등이 있습니다.
또한 스트레칭, 이완 및 강화 운동을 프로그램에 통합해야 합니다. 여기에는 요가, 필라테스, 태극권 및 주당 약 2일의 근력 운동이 포함될 수 있습니다.
또한 다음과 같은 다른 운동을 추가하여 골반저를 강화할 수 있습니다.
- 케겔 운동
- 행복한 아기 포즈
- 힐 슬라이드
일주일 중 대부분의 요일에 30분에서 60분 동안 운동하는 것을 목표로 하십시오.
그래도 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 운동이 자궁내막증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 과도하게 운동하면 통증이 악화될 수 있습니다.
속도를 조절하고 자주 휴식을 취하고 점차적으로 운동 강도를 높이십시오.
활동적인 생활을 위한 팁
다음은 매일 더 많은 활동을 추가하고 피트니스 요법을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 작은 조정입니다.
- 30분 운동 대신 10분 간격으로 하루 3회 활동하십시오. 예를 들어, 아침, 점심 시간, 저녁 식사 후에 산책을 할 수 있습니다.
- 가능하면 매시간 마지막 5분에서 10분 동안 일어나서 걷습니다.
- 전화 통화하면서 돌아다녀 보세요.
- 하루 종일 주기적인 댄스 휴식을 취하십시오.
- 좋아하는 활동과 운동을 선택하십시오. 예를 들어, 스포츠를 하거나, 개를 산책시키거나, 정원에서 일하거나, 수영을 하십시오.
- 집에서 사용할 운동 기구를 구입하십시오.
- 운동 세션을 미리 예약하여 꾸준히 하는 데 도움이 됩니다.
- 유산소 활동을 시작하기 전에 약 5분간 워밍업을 합니다.
- 일주일에 최소 2일은 근육을 강화하십시오.
테이크아웃
자궁내막증 증상은 관리하기 어렵고 활동성을 유지하기 어렵게 만듭니다. 그러나 규칙적인 운동은 통증, 기분, 수면 등을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신에게 맞는 운동 계획을 찾는 데는 시행착오가 필요할 수 있습니다. 충격이 적은 운동으로 시작하여 몸이 허락하는 한 점차 강도와 빈도를 높이십시오.
