50세 이상 여성의 체중 감량을 위한 15단계

50은 숫자에 불과합니다. 그리고 당신은 마음이 젊습니다. 그러나 당신의 몸은 당신에게 달리 말하고 있습니까? 과학적으로 말해서, 30세 이후에는 매년 1%의 근육이 손실되어 신진대사가 느려집니다(1). 따라서 50세가 되면 신체의 신진대사가 훨씬 느려지고 필수 호르몬이 거의 감지되지 않습니다. 결과적으로 체중이 빠르게 증가하고 근육이 처지며 많은 건강 문제가 있습니다. 대응 방법을 알고 싶으십니까? 여기에서 시작하세요, 지금 시작하세요. 50세 이상의 여성을 위한 15가지 체중 감량 방법을 알아보려면 계속 읽으십시오. 참고만 하시면 마지막 포인트가 마음에 드실 겁니다.

50세 이후 여성이 체중을 감량할 수 있는 15단계

1. 칼로리 소비량 계산

하기 쉽습니다. 먼저, 3일 차트를 만들고 3일 동안 섭취한 음식을 기록합니다. 차트에 주말을 포함하면 주말에 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 식사량과 식사시간을 입력합니다. 이제 간단히 구글링하거나 MyFitnessPal의 도움을 받아 재료 1회 제공량에 포함된 칼로리 양을 계산하십시오. 이제 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산하십시오. 이 간단한 테스트를 수행할 수 있는 수많은 온라인 도구가 있습니다. 예를 들어 칼로리 카운터가 있는 모든 피트니스 앱에서 계정을 만들 수 있습니다. 키, 체중, 나이, 성별, 활동 수준과 같은 몇 가지 간단한 질문만 하면 됩니다. 세부 정보에 로그인하면 필요한 칼로리가 계산됩니다.

2. 칼로리 결핍 생성

칼로리 결핍은 저장된 지방을 흘려 보내는 열쇠입니다. 그렇게하는 방법? 신체가 실제로 2200칼로리를 필요로 할 때 하루에 2800칼로리를 소비한다고 가정하고 2-3일마다 식단에서 200칼로리를 줄이십시오. 2600칼로리를 섭취한 다음 2400칼로리, 마지막으로 2200칼로리를 섭취하는 것으로 시작하십시오. 몸이 새로운 일상에 적응할 시간을 주고 예전 습관으로 돌아가지 않도록 천천히 가십시오.

3. 좋은 다이어트 계획을 따르십시오

좋은 다이어트 계획은 당신에게 효과가 있는 것입니다. 다른 사람에게 효과가 있었다고 해서 유행하는 다이어트나 다른 다이어트를 따르지 마십시오. 브로콜리, 양배추, 배추, 상추, 당근, 비트, 부추, 샐러리, 고구마, 피망, 허브, 향신료, 저혈당 지수 과일, 건강에 좋은 지방, 전곡, 저지방 단백질, 녹차, 우롱차 등을 섭취하십시오. , 하루에 5-6끼를 섭취하고 3-4시간마다 식사를 하여 신진대사가 느려지지 않도록 합니다. 등록된 영양사와 상담하여 귀하에게 가장 적합한 다이어트 계획이 무엇인지 알아보십시오.

4. 저지방 단백질 섭취

신체가 제대로 기능하려면 단백질이 필요합니다. 효소, 근육, 머리카락, 손톱, 타액 등 신체의 거의 모든 것이 단백질로 구성되어 있습니다. 50세에는 상당한 양의 근육 손실을 겪었음에 틀림없으므로 근육량을 늘리고 근력을 높이려면 식단에 저지방 단백질을 포함해야 합니다. 버섯, 두부, 닭 가슴살, 생선, 렌즈콩, 콩, 콩, 견과류, 씨앗, 십자화과 채소를 섭취하여 단백질을 충분히 섭취하십시오.

5. 식사를 거르지 마세요

식사를 거르면 배고프고 약해지고 뇌 기능이 저하될 수 있습니다. 사실, 식사를 거르면 신진대사가 느려지고 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 요점은 배고프지 않고 적절한 비율로 적절한 시간에 잘 먹는 것입니다.

6. 요가 시작하기

5살이든 50살이든 운동은 필수입니다. 하지만 문제는 관절, 뼈, 근육이 5살만큼 활동적이지 않다는 것입니다. 운동을 시작할 때 각별한 주의가 필요합니다. 그래서 요가부터 시작합니다. 관절이 편하고, 유연성이 증가하고, 혈액순환이 잘 되고, 지방이 녹고, 면역력이 향상되고, 독소를 배출하는 데 도움이 되기 때문입니다. 요가 수업에 참여하여 적절한 기술을 배우십시오. 가능한 경우 전문적인 지도를 받으십시오.

7. 아침/저녁 산책

요가와 균형 잡힌 식단은 몇 주 안에 결과를 보이기 시작할 것입니다. 하지만 다음은? 이것을 스스로에게 묻지 않으면 앞으로 나아갈 수 없습니다. 운동화를 벗고 20~30분 동안 아침이나 저녁 산책을 시작합니다. 천천히 시작한 다음 충분히 편안하다고 느끼면 속도를 높일 수 있습니다. 숨을 쉬어야 한다면 멈추세요. 걷기가 관절을 약화시키거나 심장에 해를 끼치지 않도록 의사와 상의하십시오.

8. 근력 운동 및 유산소 운동

이것이 진정한 도전입니다. 체육관에 가입할 힘과 자신감을 얻었다면 이것만큼 좋은 것은 없습니다! 당신의 헌신과 용기에 박수를 보냅니다. 예, 이 단계를 수행하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 의사가 엄지손가락을 치켜세우면 체육관에 가입하고 저강도 유산소 운동과 근력 운동을 시작하여 근육과 체력을 키우십시오.

9. 호르몬 수치 확인

지방을 줄이고 근육을 늘리기 위해 최선을 다했지만 문제가 남아 있다고 생각되면 호르몬 수치를 확인하십시오. 호르몬은 우리가 느끼고 행동하는 방식에 중요한 역할을 합니다. 과도한 배고픔 호르몬이나 스트레스 호르몬을 생산해 왔다면 의료 개입을 받아야 합니다.

10. 의사와 상의하세요

귀하의 의사는 귀하의 병력을 알고 있으며 귀하가 특정 음식을 섭취해야 하는지 또는 피해야 하는지, 특정 운동을 해야 하는지 또는 대체 운동을 해야 하는지 알려줄 수 있는 가장 좋은 사람이 될 것입니다. 체중 감소는 다양한 요인에 따라 달라지며 현재 약물은 때때로 체중 감소를 방해하거나 체중을 증가시킬 수 있습니다. 체중 감량 목표를 방해하지 않는 다른 약이 있는지 의사와 상담하십시오.

11. 스트레스를 멀리하라

스트레스는 모든 사람에게 영향을 미칩니다. 그것은 신체에 독성 축적을 생성하여 DNA 수준에서 신체에 영향을 미칩니다. 그것은 또한 뱃살, 칙칙한 피부, 탈모, 우울증, 불안 등의 원인이기도 합니다. 이완은 말처럼 쉽습니다. 하지만 왜 연습을 시작하지 않습니까? 좋은 시작입니다. 무언가에 대해 지나치게 생각하고 있다면 1에서 100까지 세십시오. 또한 스트레스 요인에 대해 적는 “논리 시트”를 만들 수도 있습니다. 특정 문제에 대해 걱정하는 것이 논리적입니까? 그것에 대해 생각해보십시오. 스트레스를 다루는 다른 방법은 여행, 친구 및 가족과 시간 보내기, 살사 수업 참여, 새로운 사람 만나기, 그림 그리기, 스케치, 레고, 요리, 악기 연주, 책 읽기 등입니다.

12. 함께 운동하기

친구나 친구들과 함께 운동하면 좋을 때가 많아요! 당신은 서로 동기를 부여하고, 서로의 문제를 이해하고, 문제에 대해 논의할 것입니다. 이는 시스템에서 스트레스를 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 부정적인 생각을 하거나 주요 일정에서 멀어지게 하는 사람들을 멀리하십시오.

13. 호흡 조절 기술 배우기

우리는 얼마나 자주 우리가 호흡하고 있음을 알아차립니까? 의식적인 호흡은 더 많은 양의 산소를 공급하여 세포를 활성 상태로 유지하고 적절하게 기능하는 데 도움이 됩니다. 따라서 운동을 하거나 식사를 하거나 휴식을 취할 때 호흡하는 법을 배우십시오.

14. 영감을 얻으십시오

자신에게 동기를 부여하는 것이 더 나은 생활 방식을 계속 유지하는 열쇠입니다. 그러기 위해서는 매일 영감을 얻어야 합니다. 주위를 둘러보면 평범한 사람들이 어떻게 그들의 삶을 비범하게 만들고 있는지 알게 될 것입니다. 다른 사람들과 이야기하고 더 많은 것을 성취하도록 이끄는 요인이 무엇인지 이해하고 좌절에 대처하는 방법을 이해하십시오. 결국, 당신은 체중 감량뿐만 아니라 당신이 깊이 관심을 갖는 모든 것을 포기하지 않는 방법을 배우게 될 것입니다.

15. 몸을 사랑하라

사랑은 강력한 원동력입니다. 우리는 모두 사랑을 위해 어리석은 일을 했습니다. 우리 안 그래? 그러니 그 힘을 마음껏 발휘하고 몸을 돌보십시오. 날씬해보이게 하기 위함이 아니라 건강하고 날씬해 보이도록 하기 위함입니다. 건강하게 운동하고 식사하면 혈당 수치를 개선하고, 혈압을 조절하고, 심장 건강을 개선하고, 뼈와 근육을 강화하고, 인지 기능을 개선하고, 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러므로 결국 중요한 것은 외부를 반영하는 내부의 느낌이기 때문에 몸을 사랑하십시오.

거기에는 15가지 단계가 있습니다. 플랩을 제거하고 근육량을 늘리는 것(그리고 훨씬 더 많은 것)이 있습니다. 당신이 50세 이상이고 더 나은 생활 방식을 이끌고 싶다면 50세 이상의 여성을 위한 체중 감량 가이드를 따르십시오. 지금이 당신의 시간입니다. 도전을 시작하고 몇 주 안에 마법이 일어나는 것을 보십시오. 건배!