운동 루틴에 킥 스타트가 필요하거나 무엇을 먼저해야할지 잘 모르는 초보자라면 계획을 세우는 것이 중요합니다.
도와 드리겠습니다. 우리의 2 주 운동 루틴은 근력, 균형 및 이동성을 높이기 위해 운동 구조를 제공 할 수 있습니다.
가능하면 중간에 하루 휴식을 취하면서 일주일에 4 일이 운동을하십시오.
운동 루틴은 다음과 같습니다.
- 워밍업 : 각 운동 전에 10 분 동안 활발한 걷기, 조깅 또는 자전거 타기를하여 심박수를 올리십시오. 그런 다음 5-6 분 동안 동적 스트레칭을 수행하십시오.
- 운동 1–3 : 상체 및 하체 근력 운동이 혼합 된 전신 접근 방식으로 시간을 최대화하고 편하게 운동 할 수 있습니다. 각 운동의 3 세트 (각각 10–15 회 반복)를 완료하십시오 (아래 설명 참조). 세트 사이에 30-60 초, 각 운동 사이에 1-2 분 휴식하십시오.
- 운동 4 : 유산소 운동과 핵심 운동의 조합은 지구력에 도전합니다. 이 운동을 회로로 취급하십시오. 각 운동 1 세트를 연속해서 완료하고 1 분 동안 휴식을 취한 다음 2 번 더 반복하십시오.
2 주가 끝나면 강하고 강력하며 성취감을 느낄 수 있습니다. 준비, 설정!
운동 1 일
다음 운동으로 넘어 가기 전에 각 운동의 3 세트를 완료하십시오.
스쿼트
Gfycat을 통한 운동 GIF에서
3 세트, 15 회
쪼그리고 앉는 것보다 훨씬 더 근본적인 것은 없으므로이 체중 버전으로 시작하는 것이 시작하기에 좋은 곳입니다. 운동하는 동안 어깨를 뒤로하고 시선이 앞을 내며 무릎이 빠지지 않도록하십시오.
경사 아령 프레스
Gfycat를 통해
3 세트, 10 회 반복
이 운동을 수행하려면 벤치와 아령이 필요합니다. 초보자 인 경우 운동에 편할 때까지 10 파운드 또는 12 파운드 아령으로 시작하십시오. 벤치를 30도 각도로 놓습니다. 가슴 근육을 사용하여 팔 연장 부를 이끄십시오.
아령으로 런지
Gfycat를 통해
3 세트, 각 다리 당 12 회
런치에 이두박근을 추가하면 어려움이 추가되어 근육에 도전하고 균형을 잡을 수 있습니다. 또한 초보자라면 움직임이 안정 될 때까지 8 파운드 또는 10 파운드와 같은 가벼운 덤벨로 시작하십시오.
얼굴 잡아 당기기
Gfycat를 통해
3 세트, 10 회 반복
어깨와 등을 겨냥하면 처음에는 얼굴이 어색해 보일 수 있지만 곧 화상을 느낄 수 있습니다. 완성하기 위해 머리 위의 지점에 고정 된 저항 밴드를 사용하십시오.
판자 도달 범위
Gfycat을 통한 운동 GIF에서
3 세트, 12 탭
핵심 운동으로 운동을 끝내는 것이 좋습니다. 이 도달 범위 탭을 추가하여 일반 판자를 꾸미십시오. 허리가 늘어지지 않도록주의하고 엉덩이가지면과 직각을 유지하도록하십시오.
운동 2 일
다음 운동으로 넘어 가기 전에 각 운동의 3 세트를 완료하십시오.
수정 추진기
Gfycat을 통한 운동 GIF에서
3 세트, 12 회
스쿼트와 오버 헤드 아령 프레스를 결합하면 복합적인 움직임이 발생하여 여러 근육과 관절이 작동하여 추가 칼로리 화상을 입을 수 있습니다. 5 파운드 또는 8 파운드 덤벨은 초보자에게 적합합니다.
스텝 업
Gfycat을 통한 운동 GIF에서
3 세트, 각 다리 당 12 회
스텝 업으로 다리 근육을 강화하면서 균형과 안정성에 도전하십시오. 도전을 더하기 위해 양손에 덤벨을 붙입니다. 운동 전반에 걸쳐 둔부에 집중하기 위해 발 뒤꿈치를 밀어 넣습니다.
케이블 크로스 오버
Gfycat를 통해
3 세트, 10 회 반복
케이블 크로스 오버로 가슴을 겨냥하십시오. 체육관 또는 2 개의 저항 밴드에서 케이블 기계를 사용하십시오. 팔이 아닌 가슴 부분을 잡아 당기십시오.
측면 돌진
Gfycat를 통해
3 세트, 각 다리 당 10 회
측면 운동은 균형 잡힌 운동 루틴에서 중요합니다. 힘과 이동성의 관점에서 운동의 맨 아래에있는 당신의 둔부에 다시 앉아 집중하십시오.
슈퍼맨
Gfycat를 통해
3 세트, 10 회 반복
매우 간단한 슈퍼맨 운동은 복근과 허리 근육 모두에서 작동하는 핵심 운동입니다. 이 운동 중에 가능한 한 천천히 제어하십시오. 상단에서 약간의 정지를 목표로합니다.
운동 3 일
다음 운동으로 넘어 가기 전에 각 운동의 3 세트를 완료하십시오.
회피
Gfycat를 통해
3 세트, 편도 10 단계
밴 디드 사이드 스텝은 운동 전에 엉덩이를 따뜻하게하는 데 좋지만 근육을 강화시키는 역할도합니다. 쪼그리고 앉을수록이 운동이 더 어려워집니다.
열
Gfycat를 통해
3 세트, 12 회
등 근육을 강화하는 것은 좋은 자세와 일상 생활의 용이성을 유지하는 데 필수적입니다. 여기에 표시된대로 저항 밴드를 사용하십시오. 아령도 작동 할 수 있습니다.
찌르기
Gfycat를 통해
3 세트, 각 다리 당 12 회
다리를 더 튼튼하게 만드십시오. 체중 만 필요합니다. 다리가지면과 삼각형을 이루고 정지 된 찌꺼기로 내려갑니다.
다리 반동
Gfycat을 통한 운동 GIF에서
3 세트, 각 다리 당 12 회
기계 반동으로 엉덩이와 둔부를 강화하십시오. 골반을지면에 고정시키면서 다리를지면에서 최대한 멀리 올리십시오.
널빤지
Gfycat를 통해
실패까지 3 세트
판자는 복근뿐만 아니라 신체의 많은 근육을 모집하여 일상 생활에 포함시키는 것이 효과적인 운동입니다. 이 자세에서 핵심은 강력하고 안정적이어야합니다. 어깨가 아래로 향하고 목이 중립이되도록주의하십시오.
운동 4 일
이 운동을 회로로 완료하십시오 : 점프 잭 1 세트를 완료 한 다음 5 가지 운동을 모두 완료 할 때까지 자전거 위기 등으로 이동하십시오. 그런 다음 휴식을 취하고 회로를 두 번 더 반복하십시오.
점프 잭
Gfycat를 통해
1 분
클래식하지만 효과적이며 점프하는 잭은 움직일 수 있습니다. 점프가 너무 많으면 발을 하나씩 가볍게 두 드리십시오.
자전거 위기
Gfycat을 통한 운동 GIF에서
20 회
이 운동을하는 동안 머리, 목, 등을 바닥에서 들어 올리면 복근이 계속 움직입니다. 턱이 풀리지 않도록하십시오. 몸통을 비틀어 비스듬한 자세를 취하십시오.
스쿼트 점프
Gfycat를 통해
10-12 회
스쿼트 점프는 강도가 높지만 지불금이 높습니다. 발의 볼을 통해 위쪽으로 폭발하고 가급적 높은 높이로 점프 한 다음 발의 볼에 부드럽게 착륙하는 데 집중하십시오. 하체 부상이나 관절 문제가있는 경우이 운동에주의하십시오.
밴드와 글루텐 다리
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15 회
무릎 바로 위의 밴드로 glute bridge를 완성하면 또 다른 긴장 층이 추가되어 glutes와 hips에서 더 많은 근육 활성화가 필요합니다. 당신의 둔부를 짜고 골반저를 상단에 맞 춥니 다.
산악 등반가
Gfycat를 통해
20 회
하나의 코어와 심장, 산악인은 힘과 지구력이 필요합니다. 양식이 안정되면 픽업 속도.
초보자에게는 하루의 완전한 휴식이 회복에 이상적입니다. 다른 이틀은 산책을하거나 쉽게 하이킹을 할 수 있습니다.
2 주가 지나면이 루틴으로 더 강해집니다. 휴가 중이거나 체육관에서 멀리 떨어져있는 사람들의 경우이 루틴은 가방에 넣을 수있는 장비로 쉽게 수행 할 수 있습니다. (덤벨 교체의 경우 물병을 모래로 고려하십시오.)
각 움직임을 세고 근육 마인드 연결에 집중하십시오. 당신의 몸은 반드시 이사를 선택해 주셔서 감사합니다!
Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
