콜레스테롤을 낮추고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 최고의 식단

콜레스테롤을 낮추고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 음식은 무엇입니까?

식사 계획을 선택할 때 어떤 음식이 체중과 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있는지 아는 것이 도움이 됩니다. 미국 심장 협회(AHA)는 심장 건강에 좋은 식단의 기초로 다음 식품을 권장합니다.

• 포화 지방이 적은 음식(껍질이 없는 살코기, 저지방 유제품)
• 생선, 아보카도, 씨앗 및 견과류에서 발견되는 것과 같이 최소한으로 가공되고 건강한 지방
• 흰 감자를 제외한 과일과 채소
• 통밀 빵과 파스타와 같이 정제된 것보다는 주로 통곡물로 만든 식품
• 주로 식물에서 추출한 단백질과 지방이 적고 가공되지 않은 육류
• 일주일에 적어도 두 끼의 기름진 생선

피해야 할 음식

콜레스테롤을 증가시키고 체중 증가에 기여할 수 있는 음식은 다음과 같습니다.

• 손질되지 않은 붉은 고기와 지방이 많은 고기
• 전유, 크림, 아이스크림, 버터, 치즈와 같은 전지방 유제품
• 도넛, 케이크 및 쿠키와 같은 포화 및 트랜스 지방으로 만든 구운 식품
• 성분 패널에 “수소화 오일”이라는 단어가 나열된 식품
• 코코넛, 야자 및 야자 커널 오일과 같은 열대성 오일
• 쇼트닝, 스틱 마가린, 라드와 같은 고체 지방
• 튀긴 음식
• 염분이 많은 음식
• 과자 및 설탕 가당 음료

콜레스테롤을 낮추는 데 가장 좋은 식단은 무엇입니까?

일반적인 권장 사항이 있는 것은 좋지만 많은 사람들이 더 명확한 계획을 따르는 것을 선호합니다.

당신이 그러한 사람들 중 하나라면, 여기에 최고의 연구 지원을 받은 심장 건강 식단이 있습니다. 이 다이어트는 또한 평균보다 높은 준수율을 자랑합니다. 그것이 당신이 장기적으로 그것들을 고수할 가능성이 얼마나 되는지입니다.

지중해

지중해 식단은 대부분의 목록에서 최상위에 있으며 연구 그것을 뒷받침. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 많은 야채, 콩, 콩류
• 생선과 해산물
• 약간의 레드 와인
• 과일
• 견과류
• 통곡물
• 엑스트라 버진 올리브 오일

대시

DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension) 다이어트는 고혈압을 멈추기 위해 특별히 제작되었습니다. 운동도 포함된 계획의 일부입니다. 그러나, 그것은 또한 입증되었습니다 콜레스테롤 감소.

권장 사항은 다음이 풍부한 식단을 섭취하는 것입니다.

• 과일
• 채소
• 통곡물
• 저지방 유제품

그만큼 대시 다이어트 또한 총 지방, 특히 포화 지방을 줄여야 합니다.

TLC

그만큼 국립 보건원 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이기 위해 치료적 생활 방식 변화(TLC) 식단을 개발했습니다. 여기에는 특정 숫자 지침에 따라 식사를 하고 일주일 중 대부분의 날에 하루 30분의 신체 활동을 하는 것이 포함됩니다. 주요 식이 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 포화 지방은 일일 칼로리의 7% 미만
• 콜레스테롤 하루 200밀리그램 미만
• 총 지방에서 1일 칼로리의 25% ~ 35%(포화 지방 칼로리 포함)
• 식물성 스타놀 또는 스테롤 하루 2g
• 용해성 섬유소 하루 10~25g
• 적당한 체중에 도달하거나 유지하기에 충분한 칼로리

딘 오니쉬

Dean Ornish 다이어트는 저지방, lacto-ovo-vegetarian 다이어트입니다. 즉, 동물의 고기는 먹지 않지만 우유와 계란 제품은 먹을 수 있습니다. 이 경우 계란 흰자와 무지방 또는 저지방 유제품을 허용합니다.

이 식단은 대부분의 식물을 자연 형태로 섭취하는 것을 강조합니다. 두부, 콩, 템페와 같은 식물성 공급원에서 대부분의 단백질을 얻습니다. 또한 전체 곡물과 건강한 지방을 강조하고 단순 탄수화물, 특히 설탕을 제한합니다.

사용할 수 있는 새로운 연구는 많지 않지만 2009년 이전 연구에서는 Ornish 식단이 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 트리글리세라이드를 줄이는 데 효과적임을 발견했습니다.

융통성 있는

플렉시테리언 다이어트는 수년에 걸쳐 더욱 인기를 얻었습니다. 완전 채식주의자나 완전채식을 시도했지만 식사 계획이 너무 어렵다는 것을 알았거나 식단에 동물성 식품을 원했던 일부 사람들에게 인기 있는 선택입니다.

2015년 연구에 따르면 때때로 채식주의자나 완전채식 식단에서 벗어나는 사람들은 콜레스테롤이 현저히 감소하고 체중이 감소했습니다. ㅏ 2017년 리뷰 또한 유연한 식단이 신진대사 건강과 혈압을 개선하고 당뇨병의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

유연한 식단에는 엄격한 규칙이 없으며 생활 방식 권장 사항만 있습니다.

• 과일, 채소, 콩류, 통곡물을 주로 먹습니다.
• 동물 대신 식물의 단백질에 집중하십시오.
• 유연하고 때때로 육류 및 동물성 제품을 통합하십시오.
• 가장 덜 가공되고 가장 자연적인 형태의 음식을 먹습니다.
• 첨가 설탕과 과자를 제한하십시오.

비건

완전채식 식단은 가장 과장된 식단 중 하나가 되었으며 그 뒤를 이어 셀러브리티의 목록이 늘어납니다. 모든 동물성 제품을 금지할 것을 요구합니다. 이렇게 하면 다음 사항을 준수하는 한 콜레스테롤을 크게 줄일 수 있습니다.

• 통곡물
• 많은 과일
• 채소
• 견과류
• 씨앗

ㅏ 2018년 연구 대부분의 국가에서 완전 채식은 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 상당히 줄일 수 있다고 결론지었습니다. 이 연구는 또한 체질량 지수(BMI), 허리 사이즈, 혈당 및 혈압의 감소를 보여주었습니다.

사우스 비치(아마도)

일부 연구 저탄수화물 식단이 LDL 콜레스테롤 수치를 높인다고 제안합니다. 그러나 사우스 비치 다이어트는 그 반대라고 주장합니다. 안 오래된 연구 사우스 비치 다이어트가 LDL과 총 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

사우스 비치 다이어트는 탄수화물을 완전히 제거하는 것이 아니라 혈당 지수가 낮은 음식을 선택해야 합니다. 처음에는 탄수화물을 끊었다가 한 번에 조금씩 다시 섭취하도록 하는 단계적 프로그램입니다.

콜레스테롤 수치에 대한 식단의 영향은 섭취하기로 선택한 단백질과 지방의 유형에 따라 다릅니다. 사우스 비치 식사 계획은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 포화 지방 섭취를 줄입니다.

콜레스테롤 저하에 좋지 않은 식단은?

일부 다이어트는 심장 건강에 위험한 것으로 나타났습니다. 이들 중 일부는 인기 있는 저탄수화물 및 고단백 식사 방식을 기반으로 합니다. 체중 감량에 효과적일 수 있지만 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려진 음식을 많이 섭취하도록 허용하거나 권장합니다.

이 접근 방식을 권장하는 일부 인기 있는 다이어트는 체중 감소로 이어질 수 있지만 콜레스테롤은 높아질 수 있습니다. 에 따르면 아하, 일부는 조기 사망과 관련이 있습니다. 그것은 모두 당신이 섭취하는 지방과 탄수화물의 유형에 달려 있습니다.

더 높은 콜레스테롤에 기여할 수 있는 식단은 다음과 같습니다.

케토

케토제닉 다이어트는 하루 총 탄수화물 섭취량을 20~50g으로 줄이는 것입니다. 단백질과 지방에서 대부분의 영양소를 섭취하여 신체가 포도당(당의 일종) 대신 케톤을 연료로 사용하도록 합니다.

케토 다이어트는 많은 사람들에게 안전하고 건강할 수 있습니다. 그러나 다른 사람들에게는 높은 콜레스테롤을 악화시킬 수 있습니다. 가족성 고콜레스테롤혈증이 있는 경우 특히 그렇습니다.

케토 다이어트는 가공 식품과 포화 지방에서 칼로리를 얻는 경우 특히 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 이들은 육류와 전유 유제품 및 치즈의 지방 부위에 존재합니다.

앳킨스

앳킨스 다이어트는 고탄수화물 음식을 피하는 한 원하는 모든 단백질과 지방을 섭취하는 것을 수반합니다. 칼로리 결핍을 유발하기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 그러나 여기에는 매우 높은 수준의 포화 지방과 핫도그 및 베이컨과 같은 가공육이 포함될 가능성도 있습니다.

2018년 소규모 연구에서 44% 규칙적인 식사 습관을 유지한 사람들과 비교하여 Atkins 식단을 섭취한 젊고 건강한 성인에서 3주 동안 LDL 콜레스테롤 증가.

테이크아웃

콜레스테롤 수치가 높거나 발병 위험이 높은 경우 의사는 먼저 생활 습관과 식이 변화를 권장합니다. 인기 있는 다이어트가 너무 많기 때문에 자신에게 맞는 다이어트를 선택하기 어려울 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 것과 관련하여 여러 식이 요법이 시간의 시험을 견뎌 왔습니다. 여기에는 지중해 식단, DASH 식단 및 TLC 식단이 포함됩니다. 완전채식 및 채식주의 식단과 같은 식물성 식단도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

피해야 할 식단에는 고단백, 저탄수화물 식단이 포함됩니다. 이러한 식단이 많은 사람들의 체중 감량에 도움이 되지만 일부는 붉은 고기, 지방이 많은 육류 및 전지방 유제품을 포함하여 콜레스테롤을 높이는 음식을 무제한으로 섭취해야 합니다.

당신이 고수할 수 있는 식단을 선택하는 것이 심장 건강에 좋은 한 장기적인 성공의 열쇠입니다. 어떤 식단을 선택해야 할지 잘 모르겠다면 의료진과 상의하십시오.