요근(so-az로 발음)은 신체의 골반 부위에 위치하여 허리와 허벅지를 연결합니다. 이는 무릎을 가슴 쪽으로 가져오는 것을 포함하여 다양한 신체 기능에 필수적입니다.
요근은 고관절 부위에 중요한 위치에 있기 때문에 고관절 가동성 및 움직임에 중요하므로 적절히 스트레칭하는 방법과 관리 방법을 이해하는 것이 중요합니다.
“허리 통증, 고관절, 통증, 다리 통증, IT 밴드 증후군 등 현재 상상할 수 있는 거의 모든 유형의 통증이 요근에 기인합니다.” Boulder, Co.에 있는 Functional Fitness의 트레이너이자 설립자인 ACPT Sam Ianetta는 말합니다.
고관절 굴곡은 요근의 주요 기능 중 하나이기 때문에 사람들은 이 근육을 스포츠 경기뿐만 아니라 일상 생활에서도 사용합니다. 걷기, 계단 오르내리기, 심지어 앉기에도 필수적입니다. 기본적으로 고관절 굴곡이 필요한 모든 활동은 요근을 사용합니다.
무엇이 요근 통증이나 손상을 일으킬 수 있습니까?
“언제 [the psoas] 제대로 작동하지 않으면 누구에게나 큰 문제입니다.”라고 Iannetta는 말합니다. 근육은 여러 가지 이유로 통증을 유발할 수 있습니다. 근육의 조임과 단축이 가장 흔한 통증 유발 요인입니다.
요근이 짧은 사람은 고관절 움직임에 제한과 통증을 느낄 수 있습니다.
Iannetta는 장시간 앉아 있으면 요근이 짧아져 근육이 긴장되고 긴장 상태가 유지될 수 있다고 경고합니다. 더 많이 앉아서 생활하거나 책상에서 몇 시간 동안 일하는 사람들은 요근 통증이나 부상 위험이 더 높습니다.
요근의 손상은 사람의 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있으며, 가장 단순한 행동조차 어렵게 만듭니다. Iannetta는 “종종 계단을 오르는 것처럼 다리를 들어 올리면 심하게 다쳤을 때 요근 통증을 유발할 수 있습니다.”라고 말합니다.
요근 통증에 대한 스트레칭은 어떻습니까?
통증이나 부상을 피하기 위해 요근을 스트레칭하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 요가와 필라테스 모두 요근을 스트레칭하도록 고안된 다양한 스트레칭을 제공합니다. 공인 필라테스이자 피트니스 강사인 Kim MacKenzie(캘리포니아 버뱅크에 있는 Fitness with Kim의 소유주)는 요근을 자극하기 위해 다음과 같은 스트레칭을 제공합니다.
- 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른발을 앞으로 내밀고 숨을 들이마십니다.
- 숨을 내쉬면서 골반을 집어넣으면서 왼쪽 엉덩이를 앞으로 밉니다.
- 숨을 들이마시면서 왼쪽 팔을 머리 위로 뻗어 오른쪽으로 약간 기울입니다.
- 심호흡을 하고 다른 다리로 반복합니다.
Iannetta는 다음과 같은 방법을 제안합니다.
골반 기울기가 있는 그라운드 브리지
- 무릎을 위로 올리고 팔을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 골반 부위를 공중으로 들어 올려 아래로 집어넣습니다.
- 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다.
- 골반을 다시 바닥으로 내립니다.
- 편안함이 허용하는 한 여러 번 반복하십시오.
서있는 자세 골반 기울기
- 좋은 자세로 똑바로 서십시오. 가슴은 위로, 어깨는 뒤로 젖힙니다.
- 골반을 앞뒤로 밀어줍니다.
- 이 자세를 10~20초 동안 유지합니다.
- 풀어 주다.
그라운드 브리지 골반 기울기의 변형은 무릎 주위에 밴드를 사용하여 수행할 수 있습니다. 아이디어는 동일하지만 무릎을 구부리는 대신 발을 공 위에 올려 놓고지면과 예각을 이룹니다.
그런 다음 그라운드 브리지와 같은 동작으로 골반을 위로 들어 올리고 유지합니다. 이 운동은 다른 두 운동보다 조금 더 어렵습니다.
당신이 운동광이거나 책상에서 몇 시간을 보내는 사람이든, 이러한 스트레칭은 활용도가 낮은 요근으로 인한 통증과 합병증을 피하는 데 도움이 됩니다.
