담그거나 씹는 담배를 끊는 방법: 목표 달성에 도움이 되는 7단계

계획이 없으면 그만둔다는 생각이 부담스러울 수 있습니다. 그러나 앞으로 일어날 일에 대해 정신적으로 연습하면 어떤 어려움에도 대처할 수 있는 최고의 준비를 갖추게 될 것입니다.

전문가들은 미국 암학회 딥을 버리거나 씹고 싶은 이유를 식별하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 많은 사람들은 자신의 건강을 보호하기 위해 금연을 원하지만 이것이 유일한 “이유”일 필요는 없습니다.

다른 잠재적인 이유는 다음과 같습니다.

• 돈을 절약
• 자녀나 사랑하는 사람에게 좋은 본보기가 됩니다.
• 다른 활동을 위해 더 많은 에너지, 건강 및 활력을 갖고 싶어함
• 담배로 인한 질병을 앓고 있거나 앓고 있는 사랑하는 사람의 삶을 기리는 것
• 당신의 파트너 또는 당신 자신을 위해 좋은 냄새를 맡고 싶어
• 딥핑의 단점이 장점보다 더 크다고 믿습니다.

금연 후 자신의 삶이 더 건강하고 성취감이 더 크다고 시각화하면 변화를 하도록 동기를 부여할 수 있습니다.

담배를 끊는 데 대한 “냉담한” 접근 방식을 뒷받침하는 더 많은 증거가 있더라도 시간이 지남에 따라 점차적으로 담배를 줄이는 것도 효과적일 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 담그거나 씹는 것을 줄이고 싶다면 다음 팁 염두에 두는 것이 성공 확률을 높일 수 있습니다.

• 얼마나 절감할 것인지 구체적으로 알아보세요. 니코틴 감량은 신체가 점차 니코틴 양에 적응하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 평소 하루에 9번 담그는 경우 며칠간은 7번만 씹고 그 이후부터는 양을 줄여보세요. 씹거나 담그는 시간을 점점 더 줄여도 됩니다.
• 가장 강한 사용 충동을 느끼는 시기와 장소를 확인하십시오. 언제 가장 강한 사용 충동을 느끼는지 관찰하면 장기적으로 갈망을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 퇴근 후 스트레스를 받을 때 항상 차에 담그는 것을 발견했다면 차에 묻은 딥을 제거할 수 있습니다.
• 델라를 배우세요와이 갈망이 있을 때 사용: 당신의 충동에 굴복하지 않고 얼마나 오랫동안 갈 수 있는지 알아보십시오. 어쩌면 처음에는 최소 10분 정도 기다린 다음 거기에서 도전 과제를 늘릴 수도 있습니다. 어느새 하루 종일 그것을 사용하지 않고 지내게 될 것입니다.

점차적으로 사용을 줄이기로 결정하든, 완전히 중단하기로 결정하든, 금연 날짜를 정하면 목표를 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 일반적으로 다음 달 이내의 하루를 선택하는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 준비할 시간이 충분하지만 마음이 바뀔 정도로 많지는 않습니다.

스트레스를 받아 생활에서 유발 요인이 더 적은 시간에 금연 날짜를 설정하도록 주의하십시오(예를 들어, 직장에서 중요한 성과 검토를 할 때가 아님).

휴대폰에 미리 알림을 만들어 사랑하는 사람에게 금연 날짜를 알리는 것을 고려해 보세요. 다른 사람들이 당신에게 금연이 어떻게 진행되고 있는지 묻는다면, 당신이 책임을 지는 데 도움이 될 수 있습니다. 성공하면 성취를 축하할 좋은 이유이기도 합니다.

중요한 하루를 시작하기 전에 다음 사항을 준수하는 것이 좋습니다.

• 주변 환경에 있는 딥, 씹거나 담배 제품을 모두 제거하십시오.
• 그 자리에 경구용 대체품(껌, 딱딱한 사탕, 계피 스틱, 이쑤시개 등)을 놓으십시오.
• 니코틴 대체 요법(NRT)을 사용하거나 지원 그룹에 참여하는 등의 계획을 세우십시오.
• 치료, 약품 또는 치료 프로그램에 대한 보장을 포함하여 귀하가 선택할 수 있는 옵션에 대해 의사나 치료사와 상담하십시오.
• 지원 시스템(직접 또는 온라인)에 연결하세요.
• 친구와 가족에게 목표 달성을 지원해 달라고 요청하세요.
• 트리거를 피하기 위해 준비하십시오.
• 때때로 “아니오”라고 말할 준비를 하십시오.
• 이전에 그만두려고 했다면 무엇이 효과가 없었는지 이해하려고 노력하십시오.

일부 갈망과 금단 증상은 피할 수 없지만 이를 관리할 계획을 세우면 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

그만큼 미국 암학회 갈망이 생길 때마다 “4D”를 연습할 것을 권장합니다.

• 최소 10분 동안 기다리세요(필요하다면 갈망이 사라질 때까지 반복하세요).
• () 심호흡을 하세요.
• 물이나 다른 음료를 천천히 마십니다.
• 다른 일을 하십시오(친구 방문, 재미있는 비디오 시청 등).

이러한 단계는 간단해 보이지만 효과적입니다. 일반적으로 니코틴 대체 요법과 건강한 생활 방식을 실천하는 것도 신체적 금단 증상을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

중독을 극복하려면 새로운 습관을 만드는 것이 중요합니다.

예를 들어, 퇴근 후 긴장을 풀기 위해 씹는 경향이 있다면, 퇴근 후 루틴의 일부로 새로운 습관(껌 씹기, 간식 먹기, 친구와의 만남, 체육관 가기 등)을 도입하는 것이 도움이 될 수 있습니다. .

준비가 되었다고 생각되면 자신에게 경계를 설정하고 가장 자주 사용할 것 같은 장소(예: 자동차)에서 음식을 씹거나 담그는 것을 피할 수도 있습니다.

기타 건강한 습관은 다음과 같습니다.

• 무설탕 껌 씹기
• 담배를 피우지 않는 사랑하는 사람과 시간을 보내는 것
• 요리를 하거나 식사를 하는 중
• 운동하다
• 명상하는
• 저널링
• 게임하고있는 중

많은 사람들이 NRT를 사용하여 금단 증상을 억제하고 갈망을 관리함으로써 이점을 얻습니다. 일반적인 옵션은 다음과 같습니다.

• 니코틴 껌
• 패치
• 마름모꼴
• 비강 스프레이
• 흡입기

의사는 귀하에게 적합한 니코틴 대체 요법 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

대부분의 어려움은 지원을 통해 관리하기 쉬운 경향이 있으며, 담그거나 씹는 것을 중단하는 것도 예외는 아닙니다. 전문적인 지원을 위한 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.

• 의료 전문가
• 치료사 또는 중독 상담사

• QuitNow와 같은 앱을 종료하세요! 아니면 EasyQuit

• 전화 끊기(예: 800-지금 종료)
• 니코틴 익명 회의
• 자기계발서나 팟캐스트

영원히 담배를 끊고 싶다면, 담배를 끊는 “이유”를 이해하고, 끊는 ​​날짜를 정하고, 성공을 보장하기 위한 계획을 세우는 것이 도움이 됩니다. 지원 그룹, 약물 남용 상담, 니코틴 대체 요법, 의사 방문 등도 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.

모든 사람의 금연 여정은 다르지만, 이러한 일반 지침은 성공적인 기록을 가지고 있습니다. 그리고 이 단계를 따른 많은 사람들이 성공적으로 금연에 성공했으므로 당신도 금연에 성공할 수 있다는 점을 기억하십시오.