고령자가 태극권으로 균형과 안정성을 향상시키는 방법

연구 내용

연구 태극권 수련이 파킨슨병 환자를 포함한 노인의 균형, 안정성 및 유연성을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 규칙적으로 수행하면 특히 무릎 골관절염, 등 문제 및 섬유 근육통으로 인한 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

정기적인 태극권 수련은 노인의 낙상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. ㅏ 2017년 리뷰 미국 노인병 학회지(Journal of the American Geriatric Society)에 발표된 바에 따르면 태극권은 낙상을 최대 50%까지 줄였습니다.

ㅏ 공부하다 운동 재활 저널(Journal of Exercise Rehabilitation)과 에 발표된 연구에 따르면 태극권은 그 자체로 낙상의 위험인 낙상에 대한 두려움을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 보고되었습니다. 이는 낙상을 두려워하여 때때로 활동을 제한하는 노인들의 기분과 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아래 나열된 동작은 태극권에 대한 좋은 소개입니다. 정기적으로 수행하면 균형과 안정성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 루틴의 포즈는 의자에서도 할 수 있습니다. 하지만 가능하면 서서 하는 것이 좋습니다. 지원을 위해 항상 의자를 잡을 수 있습니다.

워밍업

이 워밍업은 균형을 개선하고 다리 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

다리 워밍업

• 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 서십시오. 천천히 체중을 왼쪽에서 오른쪽으로 옮기는 데 익숙해지십시오. 당신의 팔은 당신 옆에 쉴 ​​수 있습니다; 당신의 손은 당신의 엉덩이에있을 수 있습니다.
• 지지를 위해 의자 등받이에 손을 올려놓을 수도 있습니다.
• 천천히 그리고 통제력을 가지고 체중을 한쪽 다리로 옮겨 그 다리에 체중의 약 70%를 지탱합니다. 그런 다음 다른 다리로 전환하십시오.
• 최소 3회 반복합니다.

몸통 비틀기

다리 워밍업을 몇 번 한 후에 몸통을 약간 비틀어 보세요.

• 이 동작의 경우 엉덩이에 손을 얹어 자신이 얼마나 회전하고 있는지 느낄 수 있도록 도와줍니다. 엉덩이에서 회전하는 것을 원하지 않습니다. 오히려 몸통에서 돌아서고 싶습니다.
• 깊게 숨을 들이쉬고 척추가 길어지는 것을 느껴보세요. 숨을 내쉬면서 상체만 부드럽게 비틀어줍니다. 엉덩이는 몸통과 함께 자연스럽게 약간 움직이지만 이것은 척추를 비틀어줍니다. 무릎은 발목 위에 있어야 합니다.
• 그들은 똑같이 구부러진 상태를 유지해야 합니다. 이것은 매우 미묘하지만 작은 움직임이 실제로 코어를 작동시킵니다. 이것은 코어 안정성을 증가시킵니다.
• 여기에서 얼마나 빨리 움직이는지를 호흡으로 안내하십시오. 양쪽으로 최소 5회 비틀어 줍니다.

MR KB 11/26/22 이것은 “워밍업”으로 명확하게 나열되어 있으며 아래 태극권 운동의 3가지 예에는 포함되지 않습니다. 이것은 사용자 의견을 읽은 후에도 태극권에 대한 워밍업으로 유지하는 것이 좋습니다.

1. 에너지 투 더 스카이 (Holding Up the Sky의 변형)

이것은 소화, 호흡 및 복부 스트레칭을 위한 훌륭한 운동입니다. 이것은 코어 안정성에 도움이 될 것입니다. 또한 등을 강화하고 늘립니다.

• 워밍업과 동일한 중립 위치에 서서 왼발을 엉덩이 거리만큼 벌리고(편안하면 발이 더 가까울 수 있음) 양손을 옆구리에 댑니다.
• 얼굴 앞에서 손을 모으고, 손바닥은 아래를 향하고, 손가락 끝은 서로를 향하고, 팔은 편안하게 뻗을 수 있는 한 최대한 곧게 펴십시오.
• 손을 보고 부드럽게 숨을 들이마시면서 팔을 앞으로 쭉 뻗은 다음 머리 위로 올라올 때까지 계속합니다.
• 숨을 내쉴 때 팔을 똑바로 아래로 내리고 옆으로 가져옵니다.
• 최소 5회 반복합니다.

2. 활 그리기

이것은 가슴과 폐를 열어 심장과 순환을 자극합니다. 또한 팔, 어깨, 가슴 및 다리의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.

• 어깨 너비보다 약간 넓게 오른발을 내딛습니다. 이전의 부드러운 트위스트처럼 머리와 몸통으로 오른쪽을 보세요.
• 양손을 주먹 모양으로 만들고 숨을 들이마시면서 두 팔을 오른쪽 가슴 높이까지 들어 올립니다. 물론 오른팔은 방향을 틀었기 때문에 왼팔보다 약간 더 멀리 뻗을 것입니다.
• 숨을 내쉴 때 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 당기고 오른쪽 엄지와 검지를 하늘로 들어 올리고(위를 향함) 무릎을 구부려 최대한 편안하게 쪼그려 앉습니다.
• 오른손으로 만들고 있는 뒤쪽의 “L” 너머를 보십시오. 여기서 숨을 들이쉬고 내쉬면서 손을 내리고 다리를 곧게 펴고 다시 중립 자세로 돌아갑니다.
• 반대쪽도 반복합니다.
• 이 작업을 양쪽에서 최소 3회 반복합니다.

3. 하늘과 땅을 관통하는

이것은 훌륭한 어깨 스트레칭입니다. 그것은 관절을 통한 에너지 흐름을 돕고 장기로의 순환을 증가시킵니다. 또한 몸의 앞쪽을 자극하고 스트레칭합니다.

• 활을 당긴 후 왼발을 뒤로 내딛습니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져야 합니다. 손을 옆구리에 대십시오.
• 숨을 들이마시면서 손바닥을 위로, 손가락 끝이 서로를 향하도록 가슴 높이까지 들어 올립니다. 거기에 도착하면 긴장을 풀고 짧게 숨을 내쉬십시오.
• 숨을 들이마시면서 오른손 손바닥을 머리 위로 올립니다. 왼쪽 손바닥을 아래쪽으로 보내 골반으로 되돌립니다.
• 숨을 내쉴 때 몸의 정중선에 유지하면서 만나도록 뒤로 당깁니다. 숨을 들이마시면서 동작을 바꿔 왼손은 위로, 오른손은 아래로 내립니다.
• 천천히 호흡을 조절하면서 이 동작을 최소 ​​8회 반복합니다.

테이크 아웃

이 세 가지 간단한 태극권 동작을 일주일에 여러 번 연습하면 특히 노인들에게 상당한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 항상 그렇듯이 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.