Home 건강 질병 및 증상 하나의 작은 단계: 일관된 수면 일정 설정

하나의 작은 단계: 일관된 수면 일정 설정

0
89

충분한 수면을 취하는 것은 전반적인 웰빙의 중요한 부분입니다. 수면 부족은 기능을 어렵게 만들 수 있습니다. 많은 사람들이 낮 동안 졸음과 피로감을 경험합니다.

과도한 주간 졸음(EDS)은 다음과 같은 영향을 미칩니다. 최대 33% 미국 성인들의. EDS는 깨어 있고 집중하기 어렵게 만듭니다. 그것은 일하고 하루를 보내는 능력을 방해할 수 있습니다. 기계를 운전하거나 조작해야 하는 경우 위험할 수 있습니다.

수면 무호흡증 또는 기면증과 같은 일부 상태는 EDS를 유발할 수 있습니다. 약물이나 기타 건강 상태도 피로의 근본적인 원인이 될 수 있습니다.

수면 위생은 EDS 개선의 중요한 부분입니다. 수면 위생 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 모든 일과와 습관을 말합니다. 하루를 시작하는 방법부터 취침 시간이 가까워질 때 취하는 단계까지 수면의 질에 차이를 만들 수 있습니다.

다음은 일관된 수면 일정을 설정하는 작은 단계를 달성하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계입니다.

1. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀기 위해 미리 알림으로 타이머를 설정하십시오.

스마트폰 모바일 타이머
미하일 드미트리예프/게티 이미지

우리 몸은 일상을 좋아합니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 현명합니다. 대부분의 사람들이 필요로 하는 7~9시간의 수면. 언제 일어나야 하는지에 따라 이상적인 취침 시간을 파악할 수 있습니다.

바쁜 하루나 저녁을 보내면 자리를 잡고 잠들기가 더 어렵다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 잠자리에 들기 전에 잠시 시간을 내어 뇌와 몸에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보내는 것이 현명합니다.

이 일과를 시작하라는 알림으로 잠자리에 들기 한 시간 전에 타이머를 설정하는 것을 고려하십시오. 주말이나 휴가 중이라도 이 일정을 지키기 위해 최선을 다하세요.

2. 자신을 위한 완화 계획을 세웁니다.

션 글래드웰/게티 이미지

타이머를 설정하고 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 루틴을 시작하면 그 시간을 현명하게 사용하십시오. 정착할 시간이라는 신호를 보내기 위해 당신의 공간 주변에서 무언가를 하세요.

조명을 어둡게 하고, 기기를 치우고, TV를 끄십시오. 밝은 빛은 자극적. 장치의 블루 라이트는 수면을 방해할 수 있습니다.

몸은 취침 시간에 가까워질수록 더 많은 양의 멜라토닌이라는 호르몬을 방출합니다. 블루라이트에 노출되면 멜라토닌을 예방하다 풀어 주다. 즉, 잠들려고 할 때 멜라토닌 수치가 적절하지 않을 수 있습니다.

이 시간은 차분한 활동으로 전환하기에 좋은 시간입니다. 노력하다:

  • 독서
  • 저널링
  • 착색
  • 편물
  • 스트레칭
  • 요가를 하다

3. 침실 준비하기

마리아 Korneeva / 게티 이미지

수면을 위해 몸을 준비하는 것과 함께 침대와 수면 공간을 준비하는 방법도 있습니다.

고급 호텔에 가본 적이 있다면 턴다운 서비스를 받아본 적이 있을 것입니다. 그렇다면 완벽하게 준비된 공간으로 미끄러지는 행복을 알 수 있습니다. 귀하의 버전은 정확히 동일하지 않을 수 있지만 여전히 숙면을 위한 분위기를 설정할 수 있습니다.

침대를 낮추는 방법에는 다음이 포함될 수 있습니다.

  • 침대 위의 잡동사니를 치우고 침대 주변을 정돈합니다.
  • 침대 시트와 커버를 매끄럽게
  • 베개가 올바른 위치에 있는지 확인
  • 만든 침대 모서리를 삼각형 모양으로 끌어내려 베개를 노출시켜 이불을 “아래로”
  • 밝은 조명 끄기, 블라인드 닫기, 침대 옆 램프 또는 야간 조명 켜기
  • 에어컨을 조절하거나 창문을 열거나 선풍기를 켜서 방의 온도를 식히다

4. 소음 감소

Kamolpat Trangratapit/EyeEm/게티 이미지

시끄러운 공간은 정착하기 어렵게 만들 수 있습니다. 모든 노이즈 소스를 제어할 수는 없지만 변경할 수 있는 항목을 생각해 보십시오. 밤에 전자 기기를 내려놓으면 무음 또는 “방해 금지”로 전환하십시오. 이렇게 하면 알림이 들어올 때마다 알림을 받지 않습니다.

번잡한 동네에 거주하는 경우 과도한 소음이 수면을 방해할 수 있습니다. 백색 소음 기계나 귀마개 사용을 고려하십시오.

음악이나 팟캐스트 듣기를 좋아한다면 저녁에 볼륨을 줄이십시오. 야간 루틴을 변경하려는 경우 TV 시청에 대한 좋은 대안이 될 수 있습니다.

5. 매일 같은 시간에 일어나도록 알람 설정

FG 무역/게티 이미지

취침 시간의 일과가 중요한 것처럼, 매일 같은 시간 또한 중요합니다. 이는 주말과 공휴일에도 동일한 알람을 설정하는 것을 의미합니다.

수면 루틴을 더 일관되게 유지할수록 더 양질의 수면을 취할 수 있기를 바랍니다. 매일 같은 시간에 자연스럽게 일어나는 것을 발견하기 시작할 수 있습니다. 이는 충분한 수면을 취하고 있다는 좋은 신호입니다.

일어나면 나중에 턴다운 서비스를 받을 수 있도록 침대를 정돈하는 것을 잊지 마세요.

6. 마음챙김 전략 시도하기

SeventyFour/게티 이미지

마음챙김 전략 도움이 될 수 있습니다 수면을 위해 당신의 두뇌를 안정시키는 데. 잠들려고 할 때 걱정거리나 할 일 목록이 머릿속에 떠오르는 것은 흔한 일입니다. Mindfulness는 당신의 두뇌를 현재 순간에 유지합니다. 이것은 당신의 몸과 뇌를 진정시켜 수면을 준비할 수 있습니다.

잠자리에 들기 전이나 이미 잠자리에 든 후에 마음챙김을 시도할 수 있습니다. 잠들기가 어렵다면 침대에서 일어나 조용하고 어두운 공간에서 이러한 방법을 시도해 볼 수도 있습니다. 피곤함을 느끼기 시작할 때까지 계속한 다음 침대로 돌아갑니다.

마음챙김을 시도하는 한 가지 방법은 가이드 명상 녹음을 듣는 것입니다. 당신은 또한 수:

  • 사각 호흡을 시도하십시오. 4까지 천천히 코로 숨을 들이쉬고, 4까지 세고, 4까지 입으로 숨을 내쉬고, 4까지 참습니다. 계속 반복하세요.
  • 아름다운 장소 시각화: 이 환경에서 보고, 만지고, 냄새 맡고, 듣고, 맛볼 수 있는 모든 세부 사항에 집중하십시오.
  • 바디 스캔을 수행합니다. 발가락부터 시작하여 긴장이 있는 모든 영역에 대한 인식을 가져온 다음 풀어줍니다.

테이크 아웃

EDS의 가능한 원인에는 여러 가지가 있습니다. 하루 종일 피로를 유발하여 기분과 기능에 영향을 미칩니다. 좋은 수면 위생을 유지하는 것은 EDS를 관리하거나 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

수면 위생을 개선하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 주말과 공휴일에도 일정한 수면과 기상 일정을 유지할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수 있는 충분한 시간을 가지십시오. 방의 온도와 조명을 조절하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

일관된 수면 일정을 설정한 후에도 여전히 EDS를 관리하는 데 어려움이 있으면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.