전유와 같은 포화 지방은 “나쁜” LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 아보카도와 같은 불포화 지방은 심장병 위험을 낮추는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
식이 지방은 평판이 나쁠 수 있지만 지방은 건강에 매우 중요합니다. 신체는 실제로 에너지와 특정 비타민 및 미네랄의 흡수와 같은 많은 중요한 과정을 위해 지방을 필요로 합니다.
수십 년 동안 미국 식료품점에는 다양한 무지방 및 저지방 식품이 구비되어 있습니다. 지방은 칼로리가 높기 때문에 지방을 제거하는 것이 체중 관리와 건강 증진에 좋은 방법인 것 같았습니다.
불행하게도 첨가당과 정제된 탄수화물은 종종 가공 식품의 지방을 대체하는 데 사용됩니다. 그것은 영양가가 거의 또는 전혀 없는 많은 여분의 칼로리를 추가합니다.
피해야 할 지방에는 트랜스 지방이 있습니다. 그들은 영양가가 없으며 건강에 해 롭습니다.
그들은 종종 다음에서 발견됩니다.
- 튀긴 음식
- 가공식품
- 구운 식품
2015년 6월,
이 프로세스는 이미 시작되었습니다. 세계보건기구(WHO)는 2023년까지 전 세계 식량 공급에서 트랜스 지방을 제거하기 위해 노력하고 있습니다.
식이 지방의 다른 두 가지 유형은 포화 지방과 불포화 지방입니다. 지방을 줄이려고 하기보다 이 두 가지 유형의 지방에 대해 자세히 알아보고 이것이 신체에 미치는 영향을 파악하는 것이 더 도움이 됩니다.
포화 지방이란 무엇입니까?
지방산 사이에 이중 결합이 없이 빽빽하게 채워진 지방을 포화 지방이라고 합니다. 몇 가지 예외가 있지만 대부분은 실온에서 고체입니다.
포화 지방 공급원은 다음과 같습니다.
- 쇠고기와 양고기와 같은 지방이 많은 고기 조각
- 일부 돼지고기 및 닭고기 제품
- 크림, 전유, 버터, 쇼트닝 및 치즈를 포함한 유제품
- 코코넛과 야자유
포화 지방 섭취가 심장 건강에 해로운지에 대한 논쟁은 수십 년 동안 계속되어 왔습니다. 연구 조사에서는 포화 지방이 심장 건강에 미치는 영향에 대해 상충되는 결과를 제시하여 이 주제를 특히 소비자에게 혼란스럽게 만듭니다.
포화 상태인 것은 분명하지만
예를 들어, 2014년 650,000명 이상의 사람들이 참여한 27개의 무작위 통제 실험을 포함하는 32개의 연구에 대한 검토에서는 포화 지방 섭취와 심장 질환 위험 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다.
리뷰는 “현재의 증거는 다중불포화 지방산의 높은 소비와 총 포화 지방의 낮은 소비를 장려하는 심혈관 지침을 명확하게 뒷받침하지 않습니다.”라고 결론지었습니다.
그러나 다른 연구에서는 포화 지방 섭취가 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다.
이 주제에 대한 연구가 진행되는 동안 포화 지방은 식이 섭취의 한 부분일 뿐이라는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 건강을 유지하고 질병 위험을 줄이는 데 가장 중요한 것은 식이 섭취와 생활 방식의 전반적인 질입니다.
포화 지방이 많은 식단은 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 높여 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다.
초기 연구에 따르면 목초를 먹인 쇠고기는 곡물을 먹인 쇠고기보다 콜레스테롤을 덜 올릴 수 있습니다. 풀을 먹인 살코기는 일반적으로 지방이 적습니다.
전형적인 미국 식단은 포화 지방이 너무 많습니다.
불포화지방이란?
불포화 지방은 느슨하게 포장되어 있습니다. 실온에서 액체인 경향이 있습니다.
불포화 지방에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
단일 불포화 지방
연구에 따르면 식물성 단일 불포화 지방의 섭취는 심혈관 질환 및 전반적인 사망률의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
단일 불포화 지방이 가장 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
- 올리브유
- 땅콩 기름
- 아보카도
- 대부분의 견과류
- 대부분의 씨앗
고도 불포화 지방
신체가 기능하기 위해서는 고도불포화 지방이 필요합니다. 고도 불포화 지방은 근육 운동과 혈액 응고를 돕습니다. 신체는 이러한 유형의 지방을 만들지 않기 때문에 식단을 통해 섭취해야 합니다.
다중불포화 지방은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 두 가지 유형으로 더 나눌 수 있습니다.
오메가-3 지방산은 심장 건강에 유익합니다.
오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 정어리, 참치, 연어, 송어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선
- 지상 아마와 아마씨 기름
- 콩
- 굴
- 호두
- 해바라기 씨
- 치아 씨앗
- 대마 씨앗
오메가-6 지방산의 염증성 역할에 대한 논쟁이 있습니다. 대부분의 미국인은 충분한 양 이상을 소비합니다. 오메가-6 지방이 풍부한 음식을 너무 많이 섭취하면 신체의 염증이 증가하고 비만을 포함한 특정 건강 상태에 대한 위험이 높아질 수 있습니다.
오메가-6 지방산은 다음에서 찾을 수 있습니다.
- 카놀라유
- 홍화유
- 콩기름
- 해바라기 유
- 호두 기름
- 옥수수 기름
Harvard Medical School에 따르면 최근 연구에 따르면 포화 지방이 심혈관 질환의 위험을 높인다는 증거가 충분하지 않습니다.
그러나, 에 따르면
일부 오일은 다른 오일보다 더 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 카놀라유는 불포화 지방으로 간주되지만 고도로 정제되어 있습니다. 2018년 연구에 따르면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 적당히 기름을 먹고 기름 종류를 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
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지방 섭취 권장량은?
사람들은 지방이 필요하므로 지방 없이는 할 필요가 없습니다. 그러나 규제 당국은 포화 지방을 적당히 섭취할 것을 권장합니다.
그만큼
Cleveland Clinic에 따르면 총 지방 섭취량은 20~35% 사이여야 하며 이는 2,000칼로리 식단에서 매일 총 지방 44~77g에 해당합니다.
그러나 연구에 따르면 지중해 식단과 저탄수화물 식단과 같은 특정 고지방 식단은 전반적인 건강에 유익합니다. 궁극적으로 에너지 요구량, 유전학 및 라이프스타일은 다량 영양소 요구량을 가장 잘 나타내는 지표입니다.
식단의 균형을 유지하기 위한 팁
식단에 영양가 있는 지방 공급원을 포함하도록 선택하면 다음을 포함하여 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 포만감 증가 및 배고픔 감소
- 건강한 체중 유지에 도움
- 혈중 지질 수치 개선
그러나 모든 지방이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다.
다음 표는 가장 건강한 지방 공급원을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
| 건강에 해로운 지방 공급원: | 건강한 지방 공급원: |
| 마가린 | 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일 T |
| 아이스크림, 착빙 및 기타 고지방, 단 음식 | 무가당 전체 또는 저지방 요거트 |
| 전체 초콜릿 우유와 같은 고 칼로리 지방 음료 | 아보카도 |
| 튀긴 음식 | 무가당 코코넛 |
| 야채 쇼트닝 | 올리브 |
| 칩 및 쿠키와 같은 포장된 고지방 식품 | 견과류, 씨앗 및 견과류 버터 |
| 카놀라유를 포함한 정제된 식물성 기름 | 연어와 정어리와 같은 고지방 생선 |
| 칩 및 쿠키와 같은 포장된 고지방 식품 | 계란 전체 |
| 치아와 대마 씨앗 |
치즈와 버터와 같은 다른 고지방 식품도 건강한 생활 방식에 적합할 수 있습니다. 칼로리가 풍부하고 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있으므로 이러한 음식과 다른 고지방 음식을 적당히 사용하십시오.
식사를 준비할 때 특정 지방은 고열 요리 방법에 더 적합한 반면 다른 지방은 열에 더 민감하기 때문에 요리 후에만 추가해야 한다는 점을 명심하십시오.
예를 들어, 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도 오일은 볶거나 팬에 튀길 때 잘 작동하는 반면, 호두 및 아마 오일과 같은 섬세한 오일은 요리 후 요리의 맛을 내기 위해 사용해야 합니다.
다음은 건강한 식생활 요령입니다.
- 올리브 오일이나 아보카도 오일로 볶습니다.
- 올리브, 해바라기, 코코넛 또는 아보카도 오일로 굽습니다.
- 해산물과 가금류를 튀기는 대신 굽거나 굽거나 굽습니다.
식료품 쇼핑을 할 때 영양 표시를 주의 깊게 읽으십시오. 지방은 종종 전반적인 건강에 좋지 않은 설탕 및 기타 첨가제로 대체되기 때문에 저지방 제품을 구매할 때 주의하십시오.
쇼핑할 때 건강한 품목을 선택하는 가장 쉬운 방법은 야채, 과일, 단백질 공급원 및 건강한 지방과 같은 대부분의 전체, 가공되지 않은 영양 밀도가 높은 식품으로 카트를 채우는 것입니다.
결론
건강한 식습관은 아보카도, 견과류, 씨앗, 계란, 올리브 오일과 같은 건강한 지방 공급원을 포함하여 전체 식품이 풍부한 식단에서 시작됩니다.
다량 영양소를 과도하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있는 것처럼 지방이 풍부한 음식을 너무 많이 섭취하면 칼로리가 식단의 다른 부분에서 고려되지 않으면 체중이 증가할 수 있습니다.
과체중 또는 비만은 심장병 및 당뇨병과 같은 기타 만성 건강 상태에 대한 위험을 높일 수 있습니다.
그러나 지방은 식단의 필수적인 부분입니다. 올바른 유형의 지방을 선택하고 건강에 좋은 식사 계획의 일환으로 적당히 즐기십시오.
