잠에서 깨어 났을 때 느끼는 수면 관성에 대처하는 방법

어떻게 치료합니까?

의사가 심한 아침 수면 관성을 진단하고 그것이 고통을 주거나 삶을 방해한다면 치료를 받아야 할 수도 있습니다.

의사의 권장 사항은 수면 무호흡증과 같은 다른 유형의 수면 장애가 있는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다.

귀하의 전반적인 건강과 생활 방식도 치료 권장 사항을 결정하는 데 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 알코올 사용을 줄이거 나 없애야 할 수 있습니다.

그러나 깨어 난 후 전형적인 grogginess를 경험한다면, 안개를 극복하기 위해 몇 가지 대책을 시도 할 수 있습니다.

대책

대부분의 사람들에게 수면 관성은 의사를 만나기에 충분히 문제가되지 않을 수 있습니다. 하지만 깨어있을 때 그 효과에 대처해야합니다.

다음은 도움이 될 수있는 몇 가지 전략입니다.

카페인

당신은 이미 이것을 생각했을 것입니다. 깨어 났을 때 커피 한 잔을 마시고 싶었다면 올바른 길을 가고있을 수 있습니다.

카페인은 수면 관성의 영향 중 일부를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 조심해야합니다.

연구원들은 카페인을 섭취하는 것은 규칙적인 수면 시간 동안 수면 능력을 방해 할 수 있기 때문에 특정 시간에 다른 사람보다 더 유용 할 수 있습니다.

카페인이 함유 된 껌을 넣는 것을 고려할 수 있습니다.

2018 년 연구에 따르면 카페인이 함유 된 껌이 야간 근무 근로자가 낮잠 후 수면 관성의 영향을 퇴치하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 이 연구에는 5 명의 참가자 만 참여했으며 잇몸이 효과를내는 데 15 ~ 25 분이 걸렸습니다.

전략적 낮잠

낮잠은 수면 관성을 피하는 데 도움이되는 티켓 일 수 있습니다. 그러나 낮잠 시간은 매우 중요합니다. 2017 년 분석.

오후에 10 분에서 20 분 사이의 짧은 낮잠은 졸음을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구원들은 이런 종류의 짧은 낮잠은 아직 수면이 부족하지 않은 경우에만 효과적이라고 경고합니다. 교대 근무를한다면 하루 중 시간과 이전 수면 상황도 고려해야합니다.

빛 노출

ㅏ 2016 리뷰 의 연구 결과에 따르면 일출을 엿보는 것은 깨어 난 후 완전히 깨어있는 느낌을받는 과정을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

새벽 광 (라이트 박스가있는 인공 새벽 광도 포함)에 노출되면 더주의를 기울이고 특정 작업을 수행 할 준비를 더 잘 할 수 있습니다.

시도해 볼 가치가 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

수면 일정 재배치

잠을 자려고 할 때 고려하십시오. 에 따르면 2017 년 연구, 신체의 일주기 리듬이 수면 관성에 영향을 미칩니다.

신체는 생체 리듬이 수면을 촉진하는 시간 인 “생물학적 밤”에 수면을 취하기를 원합니다. 몸의 시계가 자고 있어야한다고 생각할 때 깨어 나면 깨어 난 직후 정신적으로 어려운 일을 수행하는 데 더 많은 어려움을 겪을 것입니다.

가능하다면, 신체의 생물학적 밤 동안 일어나서 심각한 작업에 바로 뛰어 들지 않도록하십시오.

주기에 맞춰 수면 조절하기

모든 사람은 주기적으로 수면을 취하며 각 단계는 4 가지 고유 한 단계로 구성됩니다.

• N1은 호흡, 심장 박동 및 뇌파가 느리게 잠들도록 안내하는 과도기입니다.
• N2는 근육이 이완되고 심장 박동과 호흡이 느리고 안구 운동이 중지되는 가벼운 수면 기간입니다.
• N3는 깊이 잠들기 시작하고 뇌파는 훨씬 더 느려질 때입니다.
• REM은 빠른 눈의 움직임입니다. 생생한 꿈을 꾸고 새로운 추억을 통합 할 때입니다.

이러한 각주기는 약 90 분 동안 지속됩니다. 이 모든주기를 마친 후 깨어 나면, 즉 REM 단계를 완료 한 후 (이론상) 더 상쾌함을 느낄 수 있습니다.

수면 계산기를 사용하여주기가 끝날 때 잠에서 깨어날 수있는 취침 시간과 기상 시간을 파악할 수 있습니다.

문제는 수면주기 길이를 예측하기 어렵다는 것입니다. 그리고 밤에 화장실을 사용하면 시간을 낭비 할 수 있습니다.

따라서 계산기를 사용하더라도 수면주기와 동기화하여 적절한 시간에 일어나기 어려울 수 있습니다.

기타 전략

잠에서 깼을 때 세수를하거나 차가운 공기를 불어서 기분을 좋게하는 것과 같은 다른 대책을 시도 할 수도 있습니다.

일부 과학자들은 깨어 났을 때 사람의 성능을 향상시키기 위해 소음이나 음악을 포함 할 수있는 소리의 사용을 조사하고 있습니다.

그러나 연구 이러한 유형의 조치는 매우 제한적입니다.

기타 수면 팁

정기적으로 수면 관성을 경험하든 안하든, 좋은 수면 위생을 수용하는 것은 항상 좋은 생각입니다. 잘 기능하고 기분이 좋아지는 데 필요한 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음 전략 중 몇 가지를 고려하십시오.

• 정기적으로 취침 시간을 정하십시오 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 부드러운 음악을 듣거나 책의 몇 페이지를 읽을 수 있습니다.
• 규칙적인 수면 일정을 지키십시오. 즉, 매일 저녁 같은 시간에 자고 매일 아침 같은 시간에 일어나도록 계획하십시오.
• 모든 전자 장치에서 로그 오프 취침 최소 30 분 전. 어떤 사람들은 태블릿, 랩톱, 심지어 텔레비전을 포함한 전자 장치를 모두 침실에 두지 않으면 더 이상 사용하지 않는 것이 더 쉽다는 것을 알게됩니다.
• 커피를 마시지 마십시오 또는 취침 전 저녁에 다른 카페인 음료.
• 침실을 시원하고 어둡게 유지, 휴식과 수면에 도움이됩니다.
• 알코올이 함유 된 음료를 피하십시오 자기 전. 와인 한 잔은 졸리 게 만들 수 있지만 알코올은 수면을 방해 할 수 있습니다. 연구 결과, 특히 기억에 중요한 REM 수면.
• 잠자리에 들기 직전에 큰 식사를하지 마십시오. 그러나 배가 고프면 가벼운 취침 간식이 도움이 될 수 있습니다. 증거는 우유, 타트 체리, 키위 과일과 같은 특정 식품은 수면을 촉진하는 특성이 있습니다.

수면 관성의 원인은 무엇입니까?

과학자들은 수면 관성의 가능한 원인과 몇 가지 아이디어를 제안했습니다.

• 더 높은 수준의 델타 파 : 뇌의 이러한 전기 파는 깊은 수면과 관련이 있습니다. 과학자들은 뇌파 (EEG)를 사용하여 뇌의 전기 활동을 측정 할 수 있습니다. 수면 관성이있는 사람들은 델타 파의 수준이 더 높을뿐만 아니라 각성과 관련된 베타 파도 적습니다.
• 느린 뇌 재 활성화 : 연구 또한 실행 기능을 담당하는 전두엽 피질 영역을 포함하여 깨어 난 후 뇌의 특정 부분이 더 느리게 재 활성화 될 수 있음을 시사합니다.
• 뇌의 느린 혈류 : 거기도 아마도 깨어 난 후 뇌의 혈류 속도가 빨라지는 데 걸리는 시간이 지연됩니다.

증상은 무엇입니까?

낮잠에서 깨어 있든 밤에 잠에서 깼든 수면 관성의 증상은 거의 동일합니다.

당신은 졸음과 험난 함을 느낍니다. 집중하거나 연결하는 데 문제가있을 수도 있습니다. 또는 눈을 비비거나 커피를 마시면서 다른 사람을 흔들 수도 있습니다.

자, 좋은 소식입니다. 일반적으로 수면 관성은 약 30 분 후에 사라집니다. 2019 년 분석.

실제로 때때로 15 분 이내에 사라질 수 있습니다. 그러나 일부 과학자들은 “완전 회복”이라고 부르는 것을 달성하는 데 약 1 시간이 걸리며 약 2 시간 동안 계속 개선 될 수 있습니다.

어떻게 진단됩니까?

성인과 청소년 모두에게 영향을 미치는 심한 아침 수면 관성은 장시간 지속될 수 있으며 제 시간에 직장이나 학교에가는 능력을 방해 할 수 있습니다.

이때 의사, 특히 수면 장애에 대한 전문 지식이있는 의사를 만나고 싶을 수 있습니다.

수면 연구는 수면 패턴과 기여 요인에 대한 더 많은 통찰력을 제공 할 수 있습니다.

의사는 또한 다음과 같이 수면 각성에 기여할 수있는 요인에 대해 질문 할 수 있습니다.

• 스트레스
• 기타 수면 장애
• 우울 장애
• 복용중인 약물
• 수면에 해로운 영향을 미칠 수있는 야간 근무 또는 교대 근무

결론

수면 관성을 자주 경험하지 않거나 깨어 났을 때 으르렁 거리는 느낌이 매우 빨리 사라지는 경향이 있다면 걱정할 필요가 없습니다.

또는 아침에 카페인 음료를 마시거나 짧은 낮잠을 계획하는 것과 같은 몇 가지 간단한 전략이 도움이 될 수 있는지 알아볼 수 있습니다.

당신이 일상 생활 활동을 할 수있는 능력에 방해가되는 grogginess를 떨쳐 버리는 데 어려움이 있다면, 의사와 상담하십시오. 수면 전문가를 만나면 도움이 될 수 있습니다.