그 이름에도 불구하고 위 청소기는 외과 수술이나 집안일을 하지 않습니다.
사실, 그것은 물리 치료와 보디 빌딩 세계에서 수십 년 동안 사용되어 온 일종의 복부 수축입니다.
위 청소기가 코어를 강화하는 데 도움이 될 수 있지만 올바르게 하고 있는지 확인하고 싶을 것입니다.
이 기사에서는 위 진공 운동, 하는 방법, 근육이 작동하는 방법, 잠재적인 이점과 단점에 대해 설명합니다.
복근운동이란?
위 진공 운동은 가장 깊은 복근인 복횡근의 등척성 수축입니다. 이 운동은 위 진공 청소기로 청소하기, 위 속을 비우기, 복부 당기기(ADIM)라고도 합니다.
복횡근은 거의 코르셋처럼 복부 주위에 수평으로(횡단) 위치합니다. 주요 역할은 척추 보호, 내장 및 내장 지지, 배출력(예: 호기, 배뇨, 배변)을 돕는 것입니다.
복횡근은 코어 깊숙이 자리 잡고 있기 때문에 어떤 사람들은 복근을 수축시키거나 자각을 느끼기조차 어려울 수 있습니다.
따라서 위 진공 운동은 사람들이 복횡근을 수축하고 강화하는 연습을 하는 데 도움이 되도록 개발되었습니다. 이 근육이 더 강해지고 사용법을 더 잘 알게 되면 운동과 일상적인 움직임 중에 척추를 더 잘 보호하고 지지할 수 있습니다.
요약
“위 진공 청소기” 및 “기동 복부 당기기”로 알려진 위 진공 운동은 가장 깊은 복근인 복횡근을 대상으로 합니다.
복근운동은 어떻게 하나요?
복근 운동을 하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾으십시오.
옵션 1: 눕기(누운)
이것은 가장 잘 알려지고 연구된 위 진공 운동의 버전입니다. 당신은 이것을 위해 누워 있어야합니다.
- 척추를 중립으로 하고 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태로 바닥에 눕습니다.
- 선택적으로 두 손가락을 엉덩이 뼈 위에 올려 놓습니다. 그런 다음 안쪽으로 2.54cm(1인치), 아래로 2.54cm(1인치) 이동합니다. 이것은 복횡근 수축을 느끼는 데 유용할 수 있습니다.
- 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입술을 오므린 상태에서 천천히 입으로 내쉬십시오(타이어에서 천천히 공기를 내뿜는다고 상상해 보세요). 숨을 내쉴 때 하복부를 끌어 당깁니다. 손가락에서 복횡근이 수축하는 것을 느껴야 합니다. 유용한 신호는 배꼽이 척추 뒤쪽으로 당겨지는 것을 상상하는 것입니다. 이 작업을 수행하는 동안 복부 근육을 수축하는 것을 잊지 마십시오.
- 배꼽을 잡고 있는 동안 정상적으로 호흡을 계속하십시오. 숨을 참으면 안 됩니다. 이는 복횡근이 수축되지 않고 “빠지는” 신호입니다. 이 자세를 최소 20~30초 동안 유지합니다. 2~3회 반복합니다.
옵션 2: 일어서기
서서 할 수 있는 또 다른 인기 있는 방법으로 위 청소기를 돌릴 수도 있습니다.
- 엉덩이에 손을 대고 똑바로 서십시오.
- 코로 숨을 깊게 들이마시고 입술을 오므린 상태에서 천천히 입으로 내쉬십시오. 숨을 내쉬면서 복부 근육을 수축시켜 천천히 아랫배를 끌어들입니다.
- 최소 20~30초 동안 자세를 유지하면서 정상적으로 호흡합니다. 2~3회 반복합니다.
팁: 어떤 사람들은 복부를 안쪽으로 당기기 위한 신호로 손바닥을 아랫배에 걸쳐 놓는 것이 도움이 된다고 생각합니다.
옵션 3: 무릎 꿇기(네발)
무릎을 꿇고 있는 위 청소기로 알려진 이것은 “네 발로” 있는 것과 관련이 있습니다. 중력에 대항하여 일하기 때문에 조금 더 어렵습니다.
- 무릎은 엉덩이 아래에, 손목은 어깨 아래에 놓고 네 발로 시작합니다. 등이 평평하고 중립 위치에 있는지 확인하십시오.
- 선택적으로, 이 자세에 익숙해질 수 있도록 배를 안팎으로 밀어줍니다.
- 코로 깊게 숨을 들이마시고 입술을 오므린 상태에서 입으로 내쉬십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 아랫배를 끌어당깁니다(배가 척추 쪽으로 당겨지는 것을 상상해 보세요). 이 위치에서, 당신은 또한 당신의 배가 천장을 향해 당겨지는 것을 상상할 수 있습니다.
- 정상적으로 호흡하고 이 자세를 20~30초 동안 유지합니다. 2~3회 반복합니다.
옵션 4: 엎드린 자세(아래로 향하게)
위 진공 청소기의 또 다른 버전은 엎드린 상태 또는 얼굴을 아래로 향하게 하는 버전입니다.
- 바닥에 엎드린 상태에서 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
- 수축하면서 입술을 오므린 상태에서 천천히 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬고 아랫배를 끌어들입니다. 이것은 다른 버전보다 조금 더 어렵습니다.
- 호흡을 계속하고 이 자세를 20~30초 동안 유지합니다. 2~3회 반복합니다.
옵션 5: 앉아
앉아있는 위 청소기는 몸의 위치와 관련된 다른 안정화 근육으로 인해 더 어려운 버전 중 하나로 간주됩니다.
- 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 평평하게 놓고 손바닥은 허벅지에 얹고 의자에 똑바로 앉습니다.
- 숨을 깊게 들이쉬고 입술을 오므린 상태에서 천천히 입으로 숨을 내쉬면서 아랫배를 수축시키고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.
- 정상적으로 호흡을 시도하고 20-30초 동안 이 자세를 유지합니다. 2~3회 반복합니다.
요약
엎드리거나 엎드리거나, 일어서거나, 무릎을 꿇거나, 앉는 것과 같이 위 청소기를 사용하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
위 진공은 어떤 근육을 대상으로합니까?
위 진공은 주로 코어의 일부인 복횡근과 복벽의 가장 깊은 근육을 대상으로 합니다(
어느 정도까지는 내복사근과 외복사근, 골반저근, 횡격막, 다열근(
위 진공 청소기를 사용하는 동안 골반 장기를 지지하는 데 도움이 되는 골반저 근육도 수축하여 요실금 및 성기능을 보장합니다(
요약
위 청소기는 주로 복횡근을 목표로 하지만 사선, 골반저 근육, 횡격막 및 다열근과 같은 다른 근육도 활성화합니다.
위 진공 운동의 이점은 무엇입니까?
위 진공 운동에는 몇 가지 이점이 있습니다(
- 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 복횡근을 포함하여 강한 코어를 갖는 것은 요통의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
- 허리 부상의 위험을 낮출 수 있습니다. 코어를 적절하게 수축하는 방법을 배우면 무거운 물건을 들어 올릴 때 부상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 허리가 작아보이는 효과가 있을 수 있습니다. 허리를 감싸기 때문에 복횡근이 강하면 “긴장” 효과가 나타나 허리가 작아 보이게 됩니다. 그렇다고 뱃살을 빼지 못한다.
- 복횡근 수축을 연습하는 데 도움이 됩니다. 어떤 사람들은 다른 코어 운동을 하는 동안 깊은 복부 근육을 수축시키기 위해 애를 먹습니다. 정기적으로 위 진공 청소기를 사용하면 이러한 근육에 더 익숙해지고 더 잘 수축할 수 있습니다.
요약
위 청소기는 복횡근을 강화하는 데 도움이 되며, 이는 요통, 허리 부상 위험을 줄이고 허리를 더 작아 보이게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
위 진공 운동의 단점은 무엇입니까?
위 진공 운동은 깊은 복횡근을 활성화하는 데 유용할 수 있습니다. 그러나 몇 가지 잠재적인 단점이 있습니다.
사람들에게 위를 “빨아”라고 지시하는 많은 온라인 비디오가 있습니다. 이는 위 청소기보다 훨씬 쉽습니다. 배를 빨기만 하면 복횡근이 수축되지 않아 움직임이 효과가 없습니다.
또한, 많은 사람들은 위장 진공이 눈에 보이는 복근을 얻는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다. 강한 복횡근은 허리를 굽히는 데 도움이 될 수 있지만 식이요법과 운동을 통해 칼로리 결핍이 필요한 복부 지방을 제거할 수는 없습니다.
또한 “식스팩”도 제공할 수 없습니다. 이를 달성하려면 복직근으로 알려진 가장 표면적인 복부 근육을 운동해야 하며 건강에 좋을 수도 있고 건강하지 않을 수도 있는 낮은 체지방 비율을 가져야 합니다.
궁극적으로 위 진공 운동은 올바르게 수행될 때 유용할 수 있습니다. 그러나 균형 잡힌 운동 루틴과 함께 사용해야 합니다.
요약
올바르게 수행되면 위 진공 청소기에는 몇 가지 단점이 있습니다. 그러나 식스팩 복근을 제공하거나 뱃살을 줄이지는 않습니다.
위 진공 운동을 위한 팁
위 청소를 시작하기 전에 다음과 같은 유용한 정보를 고려하십시오(
- 빨지 마. 위 청소기는 호흡 패턴을 유지하면서 복부 근육을 천천히 안쪽으로 당겨서 복횡근을 수축시키는 것입니다. 빠르게 배를 빨면 효과가 없으며 움직임에 적합하지 않습니다.
- 구부리는 것을 피하십시오. 골반을 앞으로 기울이거나 기울이면 복횡근보다 복직근이 더 많이 수축됩니다.
- 호흡을 기억하십시오. 복횡근을 제대로 수축하고 있다면 이 자세를 유지하면서 숨을 쉴 수 있어야 합니다.
- 손을 사용하세요. 손이나 손가락 끝을 아랫배에 놓으면(엉덩이 뼈에서 약 1인치 아래) 복횡근이 수축하는지 알 수 있습니다.
- 다른 근육을 기억하십시오. 위 진공 청소기는 골반저 근육을 강화하는 데 좋은 동작이 될 수 있습니다. 배를 끌어당길 때 이 근육에도 주의를 기울이십시오.
요약
위 진공 청소기를 할 때 하복부를 천천히 안쪽으로 수축하고 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
결론
위 청소기는 복횡근으로 알려진 가장 깊은 복부 근육을 대상으로 하는 인기 있는 운동입니다.
이상한 이름에도 불구하고 실제로 효과적인 운동이며 많은 사람들이 하기 어려운 복횡근 강화에 도움이 될 수 있습니다.
위 청소기를 사용할 때 하복부 근육을 천천히 안쪽으로 당겨서 복횡근을 적절하게 수축하는지 확인하십시오. 유용한 신호는 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 것입니다.
효과적이기는 하지만 위 청소기는 기적을 일으키지 않으며 뱃살을 제거하거나 식스팩을 얻는 데 도움이 되지 않습니다. 오히려 이 운동을 이미 건강한 생활 방식에 추가하여 코어를 강화하고 척추를 보호하고 지지할 보다 기능적인 방식으로 움직이는 법을 배울 수 있습니다.