“염증” 또는 “염증”은 나이가 들면서 발생하는 일종의 염증입니다.
노화 과정을 막을 수는 없지만 노화가 잘 진행되고 있는지 확인하기 위한 조치를 취할 수는 있습니다. 이를 수행하는 방법 중 하나는 염증 노화를 관리하는 것입니다.
급성 염증은 신체의 치유 과정에 필수적이지만 만성 염증은 알츠하이머병, 관절염, 암, 심장병 및 제2형 당뇨병을 포함하여 나이가 들면서 나타나는 다양한 일반적인 질병을 유발할 수 있습니다.
건강한 생활 습관으로 만성 염증을 관리함으로써 염증 관련 만성 질환의 진행을 피하거나 늦출 수 있습니다.
우아하게 노화를 방지하기 위한 로드맵의 일부로 염증을 줄이는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.
항염증식단 먹기
항산화제와 폴리페놀로 가득 찬 식품을 포함하도록 식단을 수정하면 염증 노화를 관리하는 데 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.
염증을 유발할 수 있는 피하고 싶은 음식은 다음과 같습니다.
- 흰 빵 및 패스트리와 같은 정제된 탄수화물
- 고지방 유제품
- 튀긴 음식
- 붉은 육류 및 가공육
ㅏ
- 블루베리, 체리, 오렌지, 딸기와 같은 과일
- 연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선
- 케일과 시금치와 같은 잎이 많은 채소
- 아몬드, 호두와 같은 견과류
- 올리브유
- 토마토
- 통곡물
모든 의료 전문가가 항염증 식단의 개념에 동의하는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 대부분의 사람들은 신선한 과일과 채소, 통곡물을 포함한 전체 식품을 많이 섭취하고 고당분과 가공 식품을 피하는 것이 좋은 생각이라는 데 동의합니다.
항염증 식품에 대해 자세히 알아보십시오.
몸을 이동
우리는 운동이 제2형 당뇨병 및 비만과 같은 특정 질병의 영향을 예방하거나 심지어 역전시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 이미 알고 있습니다.
많은 연구에서 신체 활동과 염증 사이의 상관 관계도 조사했습니다. 2020년 연구에 따르면 규칙적인 운동은 나이가 들어감에 따라 만성 염증을 예방하거나 지연시킬 수 있는 천연 항염증제입니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 노인에게 주당 최소 2.5시간의 중강도 운동과 함께 근육 강화 활동을 주 2일 이상 할 것을 권장합니다.
하지만 아무 운동이나 하는 것이 운동을 하지 않는 것보다 낫기 때문에 관리할 수 있는 양은 긍정적입니다.
다음은 활동적인 생활을 위한 몇 가지 아이디어입니다.
- 친구와 함께 빠르게 걷거나 자전거를 타십시오.
- 스트레칭이나 부드러운 요가를 하십시오.
- 수영을 하거나 수중 에어로빅을 시도하십시오.
- YouTube에 있는 수천 개의 무료 운동 동영상 중 하나를 따라해보세요.
새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오.
노인을 위한 이 운동 계획을 읽고 자세히 알아보세요.
스트레스 완화
스트레스를 제한하면 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성 스트레스는 싸움, 도피 또는 동결 반응을 촉발하여 신체가 전신에 염증을 유발할 수 있는 전염증성 사이토카인을 방출하게 합니다.
시도할 몇 가지 스트레스 감소 활동:
- 마음챙김을 연습하세요. 마음챙김 명상은 스트레스 감소로 유명합니다. 빠른 안내 명상이나 마음챙김 걷기를 통해 볼륨을 줄이고 감각에 집중하세요.
- 지지하는 사랑하는 사람들과 시간을 보내십시오. 긍정적이고 강력한 소셜 네트워크로 자신을 둘러싸는 것은 스트레스 감소 및 수명 연장을 포함하여 수많은 긍정적인 효과를 가져옵니다.
- 즐거운 활동에 참여하십시오. 기쁨을 주는 활동을 찾는 것은 일상적인 스트레스를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 옵션: 자원 봉사, 새로운 취미 시작, 팀 스포츠 또는 자연 탐험.
- 심호흡에 집중하세요. 이 이완 기술은 어디서나 할 수 있습니다. 4-7-8 호흡법은 최소 4초 동안 코로 천천히 숨을 들이마시고 3-7초 동안 유지하고 4-8초 동안 깊게 내쉬는 대중적인 심호흡 운동입니다.
스트레스를 제거하는 방법에 대해 자세히 읽어보십시오.
항염증제를 고려하라
다채로운 전체 식품 식단을 섭취하는 것이 전반적인 건강에 중요하지만, 일부 사람들은 염증성 노화를 예방하기 위해 보충제로 맹세합니다.
어떤 사람들은 염증을 줄이기 위해 다른 보충제를 복용하지만, 항염증제로 사용을 지지하는 제한적이거나 결정적이지 않은 증거가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 알파리포산
- 고추
- 커큐민
- 생강
- 마늘
- 레스베라트롤
- 스피루리나
- 심황
비타민과 보충제는 약물과 상호 작용하거나 특정 질병이 있는 경우 적합하지 않을 수 있으므로 항상 의사와 상담하십시오.
염증에 도움이 될 수 있는 보충제에 대해 자세히 알아보십시오.
관절 조심하세요
연구에 따르면 만성 염증은 관절염과 다른 유형의 퇴행성 관절 질환을 유발할 수 있습니다. 염증 노화는 관절 부종, 관절액 증가, 뼈 및 연골 손상, 근육 손실을 유발할 수 있습니다.
다행히도, 염증 노화를 억제하는 많은 동일한 것들이 다음을 포함하여 관절에도 도움이 됩니다.
- 건강한 전체 식품 식단 먹기
- 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것
- 마음을 진정시키고 몸의 속도를 늦추기 위한 이완 기술 연습
연골, 관절 및 노화 과정에 대해 자세히 알아보십시오.
테이크아웃
오늘부터 몇 가지 노화 관련 질병을 예방하기 위해 변화를 시작할 수 있습니다.
하지만 루틴을 완전히 수정할 필요는 없습니다. 작게 시작하세요. 예를 들어, 아침 산책을 하거나 5분 명상 연습을 시작하십시오.
염증 노화가 자신에게 미치는 영향이 걱정된다면 의료 전문가와 상담하여 염증을 줄이고 노화의 영향을 완화하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
