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에어 스쿼트란?

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에어 스쿼트란?

체중 스쿼트로도 알려진 에어 스쿼트는 일반적으로 CrossFit 및 운동 루틴과 같은 훈련 프로그램에 사용됩니다. 그들은 자신의 체중만을 사용하여 수행되지만 일반 스쿼트는 대신 추가 중량을 사용할 수 있습니다. 허벅지와 둔부에 스쿼트가 느껴져야 합니다.

에어 스쿼트를 하려면:

  • 발을 어깨 넓이로 벌리고 정면을 향하게 합니다.
  • 쪼그리고 앉을 때 엉덩이가 아래로 뒤로 움직입니다.
  • 요추 만곡은 유지되어야 하고, 발뒤꿈치는 ​​내내 바닥에 평평하게 유지되어야 합니다.
  • 에어 스쿼트에서는 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려갑니다.

규칙적인 가중 스쿼트에서는 적절한 자세로 제어할 수 있는 한 최대한 낮추기를 원할 것입니다. 이는 일부 개인의 경우 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려간다는 것을 의미합니다.

에어 스쿼트와 일반 가중 스쿼트 모두에서 스쿼트 자세에서 일어설 때 발뒤꿈치를 통해 밀어올리고 서 있는 자세로 돌아가기 위해 둔근을 사용하고 싶을 것입니다.

에어 스쿼트 방법: 올바른 자세와 안전

모든 운동과 마찬가지로 에어 스쿼트를 할 때 항상 적절한 형태를 사용하여 적절한 이점을 얻고 부상을 입지 않도록 해야 합니다. 이것은 먼저 스트레칭과 워밍업을 의미합니다. 스쿼트만 하는 경우에도 이것은 필수적입니다.

에어 스쿼트를 할 때:

  • 무릎이 발끝을 넘지 않아야 합니다.
  • 등이 둥글어서는 안됩니다.
  • 어깨를 앞으로 내리면 안됩니다. 하체만이 움직일 수 있는 유일한 부분이어야 합니다.
  • 앞에 있는 벽을 주시하십시오. 이렇게 하면 가슴이 들리게 됩니다.

무릎에 관절 통증이 느껴진다면 너무 낮게 가고 있거나 올바른 형태를 사용하지 않고 있는 것입니다. 많은 경우에 무릎 통증은 체중을 발뒤꿈치 뒤쪽이 아닌 발가락 쪽으로 더 많이 실은 결과 발생합니다. 발이 약간의 각도로 바깥쪽으로 향하지 않으면 통증을 느낄 수도 있습니다.

허리 통증을 경험한다면 이는 스쿼트를 할 때 무심코 가슴을 너무 많이 앞으로 숙여서 허리에 부담을 주기 때문일 수 있습니다.

매일 에어 스쿼트를 하고 싶지 않을 것입니다. 대신 근육이 치유되고 성장할 수 있도록 적어도 일주일에 하루는 휴식을 취해야 합니다.

에어 스쿼트의 이점

에어 스쿼트는 적절한 스쿼트 자세를 배울 수 있는 좋은 방법입니다. 이를 마스터하면 부상 위험이 훨씬 적고 안전하게 가중 스쿼트로 이동할 수 있습니다.

에어 스쿼트는 또한 견고한 근력 기초와 하체의 균형을 구축하는 데 도움이 됩니다. 특히 허벅지, 햄스트링, 대퇴사두근 및 둔근을 대상으로 하여 이러한 부위에 근육량을 추가하는 데 도움을 줍니다. 균형이 필요하기 때문에 에어 스쿼트도 코어에 관여할 수 있습니다.

더 알아보기: 완벽한 스쿼트와 팔굽혀펴기 »

에어 스쿼트를 하면 안 되는 사람

에어 스쿼트를 운동 요법의 일부로 사용해서는 안 되는 경우가 있습니다. 운동의 난이도를 높이려면 에어 스쿼트만으로는 충분하지 않습니다. 대신 바벨을 이용한 가중 스쿼트 또는 런지로 진행할 수 있습니다.

에어 스쿼트를 할 때 충분히 몸을 낮추는 데 어려움을 겪고 있다면 부상 지점까지 힘을 쏟지 마십시오. 대신, 할 수 있는 일을 하고 스쿼트의 깊이를 높이기 위해 노력하십시오.

허리, 엉덩이 위쪽, 허벅지 아래쪽에서 느낄 수 있는 좌골 신경통이 있는 사람은 운동이 신경을 압박하고 증상을 더 자극할 수 있으므로 먼저 물리 치료사와 상의하지 않고 어떤 종류의 스쿼트도 해서는 안 됩니다.

에어 스쿼트 운동 루틴

에어 스쿼트는 전체 운동 루틴에 통합될 때 가장 효과적입니다.

유산소 운동과 전신 근력 운동을 혼합하려면 CrossFit Northeast Georgia의 루틴을 사용할 수 있습니다. 여기에는 다음의 4가지 라운드가 포함됩니다.

  • 200미터 달리기
  • 푸쉬업 25개
  • 윗몸일으키기 25회
  • 에어 스쿼트 25회

NerdFitness에는 체중과 집 주변에 있을 가능성이 있는 몇 가지 소품만 사용하여 집에서 편안하게 할 수 있는 루틴이 있습니다. 이 맨몸 루틴의 경우 다음을 수행합니다.

  • 20 점핑 잭
  • 풀업 1회(바가 있는 경우)
  • 에어 스쿼트 20회
  • 푸쉬업 20개
  • 런지 20회(다리당 10회)
  • 다리를 들어 올리는 디클라인 푸쉬업 20회

어떤 사람들은 힘과 지구력을 키우는 방법으로 스쿼트 도전을 합니다. 예를 들어 Shape의 30일 스쿼트 챌린지는 에어 스쿼트와 스모 스쿼트 및 점프 스쿼트와 같은 다른 변형을 통합합니다. 쉬는 날이 포함되어 있습니다.

기사 리소스

  • Ciccone T, 외. (2015). 딥 스쿼트와 무릎 건강: 과학적 검토. https://shruggedcollective.com/wp-content/uploads/2015/04/DeepSquat-Review-Barbell-Daily-3-27-15.pdf
  • 스쿼트 박사. (2017). 모든 스쿼터가 알고 싶어하는 것! https://www.bodybuilding.com/content/what-all-squatters-knee-d-to-know.html
  • 린치, R. (2014). 에어 스쿼트는 스쿼트와 둔부에 효과적인 운동입니다. https://www.latimes.com/health/la-he-try-this-harper-air-20140329-story.html
  • 맥길 EA & 몬텔 IN. (2017). 개인 피트니스 훈련의 NASM 필수 요소 (5판). Burlington, MA: Jones & Bartlett 학습.