목 통증 운동 및 스트레칭

목 통증 운동을 할 때

목 운동은 목과 주변 근육의 힘과 이동성을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전문가들은 목에 문제가 없더라도 일주일에 몇 번 목 스트레칭과 강화 운동을 일상에 포함할 것을 권장합니다.

목 부상에서 회복 중인 경우 운동을 시작하거나 다시 시작하기 전에 의사나 물리 치료사의 허가를 받는 것이 매우 중요합니다. 특정 운동을 추천할 수 있습니다.

의사에게 연락해야 하는 경우

현재 목 통증이 있는 경우 캐나다 C-Spine 규칙은 목 운동을 시도하기 전에 의료 전문가를 만나야 하는지 여부를 결정하는 객관적인 방법입니다.

부상 위험이 높은 사고를 당한 경우 가능한 한 빨리 의사를 만나야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 65세 이상의 사람에게 즉각적인(급성) 부상
• 1미터, 3피트 또는 약 5계단 이상에서 추락
• 다이빙 부상과 같이 머리에 축 방향 또는 직접적인 하중
• 고속 자동차 사고(시속 100km 또는 시속 62마일 이상)
• 전동 레크리에이션 차량 사고(예: 오토바이)
• 자전거 충돌

후방 차량 사고와 같이 부상 위험이 낮은 사고를 당했고 머리를 좌우로 45도 돌릴 수 없는 경우(턱을 턱 위로 가져가는 것)도 의사의 진찰을 받아야 합니다. 쇄골).

위의 사항 중 하나라도 사실이라면 목 운동을 하지 말아야 합니다. 대신 의료 전문가에게 문의하여 문제의 원인을 파악하십시오. 또한 적절한 치료 옵션을 추천할 수 있습니다.

운동하는 동안 새롭거나 더 심한 통증을 느끼기 시작하면 운동을 중단하고 의료 전문가와 상담하십시오.

운동을 중단해야 하는 다른 징후로는 따끔거림 또는 팔 아래로 퍼지는 핀과 바늘, 현기증, 균형 또는 조정 문제 또는 운동 수행의 어려움이 있습니다.

의료 전문가로부터 의료 허가를 받지 않았다면 허가를 받을 때까지 목 운동을 피해야 합니다.

적절한 수준에서 운동하고 있는지 확인하는 방법

새로운 또는 지속적인 목 통증을 경험하는 경우 평가를 수행하고 적절한 진단을 제공할 수 있는 의료 전문가와 상담하는 것이 항상 현명합니다. 목 부상은 매우 심각할 수 있으므로 안전하고 편안한 수준에서만 운동하는 것이 중요합니다.

확실하지 않은 경우 적절한 평가를 수행하고 개인화된 권장 사항을 제공할 수 있는 물리 치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

통증 척도를 사용하여 운동이 자신에게 적합한지 여부를 결정할 수도 있습니다. 이렇게 하려면 통증을 0에서 10까지의 척도로 평가하기만 하면 됩니다.

• 0: 당신은 불편함이나 고통을 경험하지 않습니다.
• 1~3: 불편감이 매우 적고 통증이 거의 없습니다.
• 4~6: 약간의 불편함과 경미하거나 중간 정도의 통증이 있습니다.
• 7~9: 많은 불편함과 중등도에서 중증의 통증을 경험하고 있습니다.
• 10: 심한 통증을 겪고 계십니다.

통증이 5점 이상인 경우 운동을 중단하고 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

또한 운동으로 인해 통증이 심해지면 운동을 중단하고 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.

세 가지 목 통증 운동

의료 전문가로부터 의료 허가를 받은 경우 이러한 운동을 하루에 한 번 또는 일주일에 몇 번 수행할 수 있습니다.

넥 턴

1. 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 곧게 펴고 팔을 옆구리에 대고 의자에 앉습니다. 또는 똑바로 서십시오. 어느 위치에서든 머리가 앞을 향하고 있는지 확인하십시오.
2. 가벼운 스트레칭이 느껴질 때까지 머리를 오른쪽으로 부드럽게 돌립니다. 턱을 지면과 평행하게 유지하는 것이 중요합니다. 2~3초간 유지합니다.
3. 머리를 시작 위치로 되돌린 다음 머리를 왼쪽으로 돌리고 2~3초 더 유지합니다.
4. 이 순서를 5회 반복합니다.

앞으로 머리 기울이기

1. 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 곧게 펴고 팔을 옆구리에 대고 의자에 앉습니다. 또는 척추를 중립으로 하고 똑바로 서십시오. 어느 위치에서든 머리가 앞을 향하고 있는지 확인하십시오.
2. 부드럽게 당겨지는 느낌이 들 때까지 턱이 가슴 쪽으로 움직이도록 머리를 천천히 아래로 기울입니다. 당신이 편한 만큼만 가십시오. 머리를 앞으로 숙인 자세로 떨어지지 않도록 합니다. 대신 목 뒤를 길게 하면서 턱을 아래로 기울입니다.
3. 이 자세를 5초 동안 유지합니다.
4. 5회 반복합니다.

숄더 롤

1. 똑바로 서서 팔을 옆구리에 두고 머리를 앞을 향하게 합니다.
2. 천천히 양쪽 어깨를 앞뒤로 들어 올립니다. 그런 다음 어깨를 앞뒤로 가져옵니다. 이것은 마치 어깨로 원을 그리는 것처럼 한 번의 유동적인 동작으로 이루어져야 합니다.
3. 8 회전 동안 이것을 계속하십시오. 그런 다음 동작을 반대로 하고 다시 8회전을 수행합니다.

두 개의 목 통증 스트레칭

목이 조이는 느낌이 든다면 이러한 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다.

측면 기울기

1. 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 곧게 펴고 팔을 옆구리에 대고 의자에 앉습니다.
2. 정면을 바라보고 천천히 목을 왼쪽 귀 쪽으로 기울입니다. 편안하고 부드러운 스트레칭을 제공하는 만큼만 이동하십시오. 더 많이 늘리려면 오른쪽 어깨를 약간 내립니다.
3. 20~30초 동안 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.

견갑거근 스트레칭

1. 발은 바닥에 평평하게 놓고 등은 곧게 펴고 팔은 옆구리에 두고 머리는 정면을 향하도록 의자에 앉습니다.
2. 먼저 오른손을 잡고 의자 바닥을 잡습니다(오른쪽 어깨가 약간 아래로 당겨져야 함).
3. 그런 다음 머리를 왼쪽으로 45도 부드럽게 돌립니다.
4. 그런 다음 왼손을 머리 뒤쪽에 대고 부드럽게 눌러 턱을 내립니다(셔츠의 왼쪽 주머니를 살짝 들여다보고 있다고 상상해 보십시오).
5. 20~30초 동안 유지합니다. 반대쪽 견갑거근을 늘리기 위해 반대쪽도 반복합니다.

결론

목 통증은 근골격계 통증의 가장 흔한 형태 중 하나입니다.

목에 통증이 있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하지만, 목을 강화하고 동원하기 위한 스트레칭과 운동을 수행하면 일상적인 목 통증과 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그래도 통증이 없는 경우에만 목 스트레칭과 운동을 해야 합니다. 통증은 0에서 10까지의 척도로 평가할 수 있습니다. 권장 사항.

목에 통증이 있든 없든 목 스트레칭과 운동은 목을 건강하고 튼튼하게 유지하는 중요한 방법입니다.