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석양에 호수 앞 부두에서 상향 판자를 하고 있는 여자.
칼라 타프라 / LifeSavvy

요가는 편안하고 마음을 진정시키는 속성으로 유명하지만 근육을 단련하고 코어를 강화하며 확실히 땀을 흘리게 만드는 훌륭하고 도전적인 운동이 될 수도 있습니다.

요즘 시도해 볼 수 있는 다양한 요가 스타일이 있지만 모두 동적 및 정적이라는 두 가지 주요 측면을 기반으로 합니다. 그들은 함께 흐르는 듯한 빈야사 요소로 강렬한 파워 요가 수업을 만듭니다. 그리고 그것은 당신의 경험을 완전히 새로운 수준으로 끌어 올릴 것입니다. 다음은 연습을 더욱 강력하게 만드는 가장 좋아하는 요가 동작입니다.

목차

아래를 향한 개에서 무릎에서 코까지
아래를 향한 개와 야생 동물
로우 런지에서 하이 런지로
전사 1 ~ 전사 3
하이에서 로우 플랭크(차투랑가 푸쉬업)

아래를 향한 개에서 무릎에서 코까지


이 다이내믹한 움직임은 코어 근육에 자극을 주고 반복할 때마다 복근을 태워줍니다. 무릎에서 코까지라고 해서 반드시 무릎을 코에 연결할 필요는 없습니다. 목표로 하는 일반적인 목표이지만 움직임은 동일하게 유지됩니다.

모든 것을 갖춘 요가 애호가를 위한 최고의 선물

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아래쪽을 향한 개에서 시작하여 다리를 확장하고 척추를 곧게 펴고 손바닥을 바닥으로 파고 발뒤꿈치를 뒤로 뻗음으로써 몸 전체를 바닥에서 밀어냅니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 들어 올리고 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 코 쪽으로 가져오면서 척추를 구부리고 무릎을 최대한 높이 올리려고 합니다.

다리를 뒤로 들이마시고 이번에는 무릎을 앞으로 가져오면 무릎을 최대한 높게 유지하면서 오른쪽 삼두근을 만지려고 합니다. 다시 숨을 들이쉬고 이번에는 앞으로 가져올 때 무릎을 왼쪽 삼두근에 연결하고 비틀기를 추가하여 사근도 약간의 작업을 하도록 합니다. 위로 숨을 들이쉬고 다운독에게 내뱉는다. 반대쪽도 반복합니다.

아래를 향한 개와 야생 동물

다운 도그에서 접근할 수 있는 또 다른 역동적인 포즈인 와일드 씽은 몸의 유연성에 맞게 쉽게 수정할 수 있는 훌륭하고 도전적인 백벤드입니다.

홈 피트니스를 위한 최고의 요가 매트

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다운 도그에서 시작하여 기초가 견고한지 확인하십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 들이쉬고 숨을 내쉴 때 다리를 뒤로 떨어뜨리고 발 볼 위에 높이 머물게 합니다. 발가락을 땅에 대고 지렛대로 사용하여 엉덩이를 몸이 허용하는 높이까지 들어 올립니다. 왼발은 바깥쪽 가장자리에 있고 오른팔은 하늘이나 머리 위로 뻗어 백벤드를 추가하고 심장을 엽니다. 머리를 자연스럽게 뒤로 젖히고 발에서 목까지 스트레칭을 느끼십시오.

스트레칭을 느끼면서 몇 번의 숨을들이 쉬고 내쉬는 동안 여기에 머 무르십시오. 마지막 숨을 내쉴 때 천천히 오른손을 바닥으로 가져오고 엉덩이를 돌립니다. 오른쪽 다리를 뒤로 들이마시며 엉덩이를 직각으로 만들고 등을 아래쪽 개로 낮춥니다. 다른 다리로 반복합니다.

몸의 한 쪽이 다른 쪽보다 더 열려 있다는 것을 알아차릴 수 있습니다. 괜찮습니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 한계를 넘지 않도록 하세요.

요가 스트랩

스트레칭을 심화시키는 최고의 요가 스트랩.

로우 런지에서 하이 런지로

요가의 런지는 다리 근육을 스트레칭하는 데 아주 좋지만 힘과 균형을 키우는 데 도움이 되는 강력한 도구가 될 수도 있습니다.

여성용 최고의 요가 바지

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낮은 런지 자세에서 시작합니다. 앞발은 손바닥 사이에 두고 뒷다리는 쭉 뻗고 발뒤꿈치는 ​​높이 들어갑니다. 손바닥과 뒷발의 볼을 통해 지면을 밀어내고 척추를 펴십시오. 코어 근육을 활성화하고 견갑골 사이의 공간이 확장되는 것을 느껴보세요. 좋은 토대를 세우고 다음 숨을 들이마실 때 손을 바닥에서 떼고 앞 발뒤꿈치를 바닥에 파고 스 와이프 동작으로 팔을 머리 위로 가져옵니다.

서로를 향하도록 분리하고 평행하게 두거나 손바닥을 함께 잡고 어깨 스트레칭을 강화할 수 있습니다. 어깨를 귀에서 멀리 보내 목을 위한 공간을 만들고 뒷다리가 활동적이고 확장되었는지 확인하십시오. 숨을 들이쉴 때마다 키가 조금 더 커지고 척추가 펴지도록 노력하고, 숨을 내쉴 때마다 런지를 조금 더 낮게 앉도록 노력하세요. 코어에 주의를 기울이고 다리가 떨리기 시작하더라도 코어가 부드러워지지 않도록 하십시오.

최소 3번의 긴 호흡 주기를 유지하고 마지막 숨을 내쉴 때 손을 다시 바닥으로 내려서 다시 로우 런지를 시작합니다. 앞다리를 뒤로 내딛어 다른 다리를 만나고 다리를 바꾸십시오.

전사 1 ~ 전사 3

진정한 균형 챌린지인 이 역동적인 움직임은 서 있는 발에서 손끝까지 몸 전체에 작용합니다.

Warrior 1에서 시작하여 엉덩이는 앞을 향하고 앞다리는 90도로 구부리고 팔은 머리 위로 뻗습니다. 뒷발은 45도 각도를 이루며 바깥쪽 가장자리까지 지면에 단단히 밀착됩니다. 코어에 힘을 주고 숨을 들이마시며 뒷다리를 바닥에서 들어 올리고 앞쪽 무릎을 약간 구부린 다음 엉덩이를 경첩하여 몸통이 바닥과 평행이 되도록 합니다.

운동을 위한 최고의 요가 블록

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팔을 옆으로 가져오거나, 심장 앞에서 꽉 쥐거나, 더 나아가 자신에게 도전하고 발끝에서 손가락 끝까지 뻗어 머리 위로 가져갈 수 있습니다. 엉덩이에 집중하고 엉덩이가 일직선이 되었는지, 들어 올린 다리의 엉덩이가 벌어지지 않는지 확인하세요. 서 있는 다리는 곧고 튼튼하며 슬개골을 들어 올리고 대퇴사두근을 활성화합니다.

숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 균형을 유지하면서 집중할 수 있는 초점을 찾고 코어를 단단하게 유지하세요. 최소 3~5회 호흡 주기를 유지하고 마지막 숨을 내쉴 때 앞다리를 구부리고 뒷다리를 천천히 내립니다. 팔을 다시 전사 1에게 들이마시고 두 발을 모으기 위해 앞으로 내딛습니다. 다리를 재설정하고 전환하십시오.

요가 블록

균형과 유연성을 구축하는 데 도움이 됩니다.

하이에서 로우 플랭크(차투랑가 푸쉬업)

상체 근력에 작용하는 훌륭한 운동은 높은 판자에서 낮은 판자 및 등으로 역동적인 전환입니다. 차투랑가 팔굽혀펴기라고도 하는 이 운동은 강한 어깨와 가슴을 만들어 다른 모든 운동을 훨씬 더 안정적으로 수행할 수 있도록 도와줍니다.

높은 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하여 손은 어깨 바로 아래에 있고 발 뒤꿈치는 들어 올려 발볼을 밀어냅니다. 손바닥으로 바닥을 단단히 누르고 상체를 약간 구부려 견갑골이 분리되도록 합니다. 이것은 허리가 가라앉지 않도록 보호합니다.

엉덩이가 중립인지 확인하고 엉덩이를 꼬집거나 낮게 떨어뜨리지 마십시오. 코어를 활성화하고 숨을 들이마시면서 몸을 앞으로 움직이고 천천히 낮은 푸쉬업 자세로 내려와 팔꿈치를 구부리고 몸에 가깝게 유지합니다.

숨을 내쉴 때 뒤로 밀고 팔을 뻗고 다시 높은 팔 굽혀 펴기를하십시오. 다음 흡입에서 과정을 반복하십시오. 가능하면 팔굽혀펴기를 5~8회 하고 천천히 하세요. 속도보다는 제어에 집중하세요.


다음 운동에 이 강력한 요가 동작을 추가하고 근육이 타오르고 강해지는 것을 느껴보세요. 요가를 처음 접하고 이러한 동작 중 일부에 익숙하지 않은 경우 모든 기본 요가 동작에 대한 단계별 가이드를 확인하십시오.