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골반 후방 기울기를 교정하는 5가지 운동

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오름차순 계단에서 운동하는 엉덩이에 손을 얹은 젊은 여성
난도 마르티네즈/게티 이미지

골반의 후방경사 및 자세

신체 불균형은 특히 하루 종일 앉아 있는 사람들의 경우 운동 부족으로 인해 발생합니다. 이러한 움직임의 부족은 다음에 기여합니다.

  • 약하고 단단한 다리 근육
  • 골반 뼈 주변의 단축된 힘줄
  • 부적절한 균형
  • 나쁜 자세

이러한 모든 요인이 골반 후방 경사를 유발할 수 있습니다. 둔근이 안쪽으로 들어가고 상체가 뒤로 젖혀지는 경우입니다.

허리가 안쪽으로 아치형이 되는 전방 골반 경사와 마찬가지로 후방 골반 경사는 허리에 많은 스트레스를 줍니다. 이것은 결국 둔부 또는 허벅지 중 하나의 뒤쪽으로 내려가는 통증인 좌골 신경통을 포함한 요통으로 이어질 수 있습니다.

운동으로 골반 후방경사 교정이 가능합니다. 자세를 개선하기 위해 강한 다리와 코어 근육을 만드는 데 도움이 되는 5가지 운동을 배우십시오.

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레그 런지

런지는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 발달시킵니다. 강한 다리 근육은 어느 한 근육이 지배하는 것을 방지하여 후방 골반 기울기를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떻게

  1. 발을 모으고 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내밉니다.
  2. 오른쪽 다리를 90도 각도로 구부립니다. 다른 쪽 무릎은 오른쪽 다리가 90도 각도를 유지한 상태로 바닥에 닿아야 합니다. 거울은 당신의 위치를 ​​확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오른쪽 발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
  3. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 90도 각도를 만들어 오른쪽 무릎이 바닥에 닿도록 합니다.
  4. 10~15회 런지를 3세트 반복합니다.

주의: 무릎을 발가락보다 구부리지 마십시오. 무릎이 다칠 수 있습니다. 무릎이 좋지 않다면 런지를 건너뛰고 대신 다른 다리 운동을 하는 것이 좋습니다.

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정적 햄스트링 스트레칭

햄스트링은 다리에 있는 세 개의 등 근육입니다. 장시간 앉거나 서 있으면 몸이 팽팽해져 잘못된 자세를 유발할 수 있습니다.

어떻게

  1. 방석이 없는 딱딱한 의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
  2. 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 구부립니다.
  3. 10~30초 동안 유지합니다.
  4. 다른 쪽 다리로 바꿔 반대쪽도 반복합니다.

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슈퍼맨 운동

이 운동은 마치 슈퍼히어로가 날아가는 것처럼 보이기 때문에 “슈퍼맨”이라고 불립니다. 그것은 당신의 골반에 연결된 허리와 대둔근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떻게

  1. 바닥에 배를 대고 누워 팔을 앞으로 뻗습니다.
  2. 가슴을 바닥에서 들어 올리고 그 자세를 10~30초 동안 유지합니다. 그런 다음 낮추십시오.
  3. 중간에 10초 휴식을 포함하여 3세트를 반복합니다.

주의: 허리가 좋지 않다면 이 운동은 건너뛰는 것이 좋다. 이 운동을 보다 편안하게 하기 위해 바닥에 수건이나 매트를 깔고 싶을 수도 있습니다.

코브라 스트레치

이 스트레칭은 독이 있는 코브라 뱀의 직립 자세에서 그 이름을 얻었습니다. 코브라 자세는 척추, 등, 둔근 및 햄스트링의 근육이 앞쪽 몸을 늘이기 때문에 골반 뒤쪽 기울기에 이상적입니다.

개선된 척추 유연성은 자세를 개선하고 허리의 불편함을 줄여줍니다. 특히 생리통으로 인해 몸을 굽히고 싶어지는 경우 더욱 그렇습니다.

어떻게

  1. 매트 위에서 배가 아래를 향하도록 시작합니다. 다리를 엉덩이와 일직선으로 세우고 발가락을 가리키고 다음 동작을 하기 위해 숨을 들이마십니다.
  2. 팔꿈치를 부드럽게 구부리고 등이 펴지는 느낌이 들 때까지 바닥에서 몸을 밀어냅니다.
  3. 15~30초 동안 손과 손목으로 체중을 지탱할 때 팔꿈치가 잠기지 않도록 주의하십시오. 자세를 바꾸면서 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.

주의: 등이나 목에 많은 부담을 주지 않는 수정된 코브라 자세의 경우 팔꿈치를 구부리고 배를 바닥에 대고 유지하십시오. 시선은 전방을 향하게 하고 턱을 아래로 기울여 편안한 자세를 취합니다.

송아지를 위한 폼 롤링

자가 근막 이완이라고도 하는 폼 롤링은 본질적으로 마사지 요법과 같습니다. 운동 후 신체 여러 부위의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 폼 롤러는 온라인이나 스포츠 용품점에서 구입할 수 있습니다.

폼 롤링은 적절한 움직임에 필요한 피부 아래의 근막 또는 결합 조직을 느슨하게 합니다. 몸의 어느 부분에서나 폼 롤을 할 수 있지만 다리에 초점을 맞추면 골반 뒤쪽 기울기에 도움이 될 수 있습니다.

어떻게

  1. 옆으로 누워 폼롤러를 종아리 아래에 놓습니다.
  2. 폼 롤러를 천천히 종아리 위로 굴려 “핫 스팟”에 집중하십시오. 이것은 당신이 여분의 긴장이나 압박감을 느끼는 영역입니다.
  3. 이 영역을 30초 동안 굴립니다.
  4. 다리를 바꿔 같은 동작을 합니다. 허벅지에도 똑같이 할 수 있습니다.
  5. 골반에 더 집중하고 효과를 보려면 등을 대고 누워서 폼 롤러를 다리 뒤쪽으로 움직입니다.
  6. 거품을 햄스트링과 둔부까지 굴립니다. 핫스팟에 앉아서 그 영역에 집중하십시오. 다리를 바꿔서 다시 합니다.

때때로 통증을 느낄 수 있지만 폼 롤링은 긴장을 풀고 일종의 마사지 역할을 할 수 있습니다. 중등을 가로질러 폼 롤을 하고 척추를 마사지할 수도 있습니다.

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결론

운동은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 움직임이 거의 없는 좌식 생활 방식은 요통, 잘못된 자세 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 간단한 운동을 일상 생활에 통합하면 몸이 더 잘 움직이고 키가 크며 스스로를 지탱할 수 있습니다.

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