저콜레스테롤 식단을 위한 최고의 저지방 식품

다이어트로 콜레스테롤을 낮출 수 있습니까?

연구 식이요법이 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 가장 중요한 요소임을 시사합니다.

건강한 식단은 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤(“나쁜” 콜레스테롤) 수치를 낮추고 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤(“좋은” 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 이중 효과는 동맥의 플라크 축적 위험을 줄이고 혈류에서 과도한 콜레스테롤 제거를 촉진합니다.

지방을 적게 먹으면 콜레스테롤이 낮아진다?

포화 지방과 트랜스 지방(수소 첨가라는 과정을 통해 생성된 인공 지방)을 적게 섭취하면 콜레스테롤 수치, 특히 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 지방은 일반적으로 동물성 제품, 튀긴 음식 및 상업용 제과류에서 발견됩니다.

그러나 신체가 제대로 기능하려면 지방이 필요하기 때문에 이러한 포화 지방과 트랜스 지방을 올리브 오일, 아보카도, 지방이 많은 생선과 같은 식품에서 발견되는 단일 포화 지방과 다중 불포화 지방과 같은 더 건강한 지방으로 대체하는 것이 중요합니다.

이 더 건강한 지방은 염증과 LDL 콜레스테롤 수치를 모두 낮추어 전반적인 심장 건강에 기여하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

저지방, 저콜레스테롤 식단으로 무엇을 먹을 수 있습니까?

콜레스테롤 수치를 관리하는 동안 균형을 유지하고 건강한 지질 프로필을 촉진하면서 다양한 영양소를 제공하는 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

귀리와 오트밀

증거 귀리는 높은 수용성 섬유 함량, 특히 베타-글루칸이라고 하는 섬유질 유형으로 인해 콜레스테롤 관리에 유익하다고 제안합니다.

수용성 섬유질은 소화관에서 콜레스테롤에 결합하여 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 방지하고 체내에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줍니다.

과도하게 가공되지 않아 영양가가 손실되지 않는 귀리를 선택하는 것이 중요합니다. 좋은 옵션에는 전체 귀리와 스틸 컷 귀리가 포함됩니다.

과일

사과, 감귤류, 딸기와 같은 과일에는 섬유질과 항산화제가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다.

항산화제는 동맥의 플라크 생성에서 중요한 단계인 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

채소

잎이 많은 채소(시금치, 케일) 및 십자화과 채소(브로콜리, 콜리플라워)와 같은 채소는 높은 섬유질 함량과 다양한 영양소로 인해 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.

다양한 야채를 섭취하면 심혈관 건강을 지원하는 필수 항산화제와 식물성 영양소를 제공할 수 있습니다.

녹차

연구에 따르면 녹차를 마시는 것이 콜레스테롤 관리에 매우 유익할 수 있습니다.

녹차에는 항산화 특성을 지닌 플라보노이드의 일종인 카테킨이 함유되어 있습니다. 특히 카테킨 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 녹차의 콜레스테롤 저하 효과에 기여하는 것으로 여겨집니다.

안 분석 3,321명의 참가자가 참여한 31건의 시험 중 녹차를 섭취하면 대조군에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

고도불포화 지방이 풍부한 식품

다중 불포화 지방에는 심장 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀진 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 포함되어 있습니다.

이 지방은 혈류의 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하거나 증가시킬 수 있습니다.

다음은 고도불포화 지방이 포함된 식품입니다.

• 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리, 송어)에는 다중 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

• 아마씨와 치아씨드는 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산이 풍부합니다.

• 호두는 오메가-3 지방산을 포함한 다중 불포화 지방의 좋은 공급원입니다.

단일 불포화 지방이 풍부한 식품

다중불포화 지방과 마찬가지로 단일불포화 지방은 보호 HDL 콜레스테롤을 유지하거나 증가시키면서 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.

다음은 단일불포화 지방이 포함된 식품입니다.

• 아보카도
• 올리브 오일과 올리브
• 견과류 및 씨앗류(아몬드, 호두, 아마씨 및 치아씨드)

건강한 콜레스테롤 수치는 무엇입니까?

건강한 콜레스테롤 수치에 대한 일반적인 지침은 다음과 같습니다.

• 총 콜레스테롤: 데시리터당 200밀리그램(mg/dL) 미만
• LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만 또는 고위험군 개인의 경우 70mg/dL 미만
• HDL 콜레스테롤: 남성 40mg/dL 이상, 여성 50mg/dL 이상
• 트리글리세리드: 150mg/dL 미만

고콜레스테롤에 가장 나쁜 음식은?

고콜레스테롤에 가장 나쁜 음식은 일반적으로 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식입니다. 여기에는 소시지 및 핫도그와 같은 가공육뿐만 아니라 튀기거나 심하게 가공된 식품이 포함될 수 있습니다.

현행 식이 가이드라인에 따르면 10% 귀하의 일일 칼로리 중 포화 지방에서 와야 합니다. 비만이나 고콜레스테롤 가족력과 같이 고콜레스테롤에 걸릴 가능성을 높이는 상태가 있는 경우 이 비율은 5~6%로 떨어집니다.

붉은 고기는 일반적으로 포화 지방이 많고 콜레스테롤 친화적인 식단에는 권장되지 않지만 살코기, 유기농, 풀을 먹인 쇠고기는 더 건강한 선택이 될 수 있습니다. 그것은 더 많은 오메가-3 지방산 함량을 제공하고 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 기여할 수 있는 포화 지방이 더 적습니다.

또한 가공 식품, 단 음료 및 알코올 섭취를 제한하면 콜레스테롤 관리를 개선할 수 있습니다.

결론

콜레스테롤이 적은 건강한 식단을 섭취하면 심장 건강을 증진하고 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

과일, 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질 및 건강한 지방과 같은 영양이 풍부한 다양한 식품을 통합함으로써 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

식습관의 작은 변화가 콜레스테롤 수치와 전반적인 웰빙에 큰 변화를 가져올 수 있음을 기억하십시오.