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장 건강에 대한 5분 읽기

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청록색 배경에 바나나, 양파, 마늘, 아스파라거스의 그림
Ruth Basagoitia의 디자인
5분 읽기 로고

당신의 직감은 항상 당신에게 무언가를 말하려고 합니다. 으르렁거리거나 투덜거리거나 조용하거나 간에 장은 식사 선택부터 기분까지 모든 것에 매우 민감하게 반응합니다.

사실, 위장(GI) 관(소화 시스템이라고도 함)은 신체의 가장 중요한 건강 지표 중 하나입니다. 추정 70% 우리 면역계 세포 중 GI관에 살고 있습니다.

약간의 TLC로 우리 모두는 행복한 배를 가질 수 있습니다. 특정 음식을 먹고 스트레스 유발 요인을 피하는 것은 장을 기능적이고 편안하게 유지하는 좋은 시작입니다.

그리고 언제 문제가 발생합니까? 다음은 GI관을 정상으로 되돌리기 위한 몇 가지 팁입니다.

마이크로바이옴에 영양을 공급하기 위해 섭취

당신의 장은 자연적으로 보이지 않는 많은 유기체를 포함하고 있습니다. 이 작은 세상은 과학자들이 장내 미생물군유전체라고 부르는 것입니다. 이 유기체는 주로 곰팡이, 바이러스 및 기생충과 몇 가지 박테리아입니다.

이러한 미생물 중 일부는 특정 질병 및 질병과 관련이 있지만 다른 미생물은 건강과 소화에 중요합니다. NIH(National Institutes of Health)에 따르면 장은 다양한 미생물이 서식할 때 가장 잘 작동합니다.

“좋은” 박테리아와 균류의 발달을 촉진하는 음식을 섭취함으로써 장내 미생물이 균형을 유지하도록 도울 수 있습니다. 프리바이오틱스로 알려진 많은 고섬유질 식품은 이러한 유익한 벌레가 번식하는 데 도움이 되는 장 환경을 조성합니다.

다음은 프리바이오틱 식품의 몇 가지 예입니다. 다음은 Harvard의 TH Chan School of Public Health에서 권장하는 사항입니다.

  • 아스파라거스
  • 바나나
  • 마늘
  • 부추
  • 양파
  • 통곡물(보리, 귀리, 밀 등)

발효식품과 친해지기

믿거 나 말거나, 점심 시간 서브에 들어가는 맛있는 델리 피클을 포함하여 많은 “펑키한”음식이 장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

음식이 발효되면 음식의 당 분자에 의해 영양을 공급받는 유용한 미생물이 음식에서 자랍니다. 많은 전문가 프로바이오틱스라고 하는 이러한 미생물이 건강한 장 환경에 기여할 수 있다고 생각합니다.

식단에 다음과 같은 맛있는 발효 식품을 추가하는 것을 고려하십시오.

  • 케피어
  • 김치
  • 콤부차
  • 절인 것
  • 소금에 절인 양배추
  • 요거트

장 건강을 위한 생활 습관 요인 관리

활동적인 상태를 유지하고 정신 건강에 주의를 기울이면 배도 좋아질 수 있습니다.

운동이 장 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 연구 결과에 따르면 일주일에 몇 번 빠르게 걷기나 자전거 타기와 같은 규칙적인 유산소 운동이 장내 좋은 박테리아가 번식하는 데 도움이 될 수 있습니다.

균형 잡힌 기분은 위장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뇌의 뉴런은 내장의 뉴런과 연결되어 있습니다. 불안할 때 위장에서 “나비”를 느낄 수 있는 이유 중 하나입니다.

미국 심리학 협회(APA)에 따르면 스트레스는 소화를 방해할 수 있으며 순간적인 가스 차는 것부터 만성적인 장 문제에 이르기까지 다양한 문제와 관련이 있습니다.

dysbiosis의 징후를 인식

Dysbiosis는 장내 미생물 균형이 엉망일 때를 위한 멋진 용어입니다.

전문가들은 박테리아 또는 기생충 질환에 걸리거나 장기간 항생제를 복용하거나 심한 스트레스를 받을 때 이런 일이 발생할 수 있다고 말합니다.

dysbiosis의 증상은 다음과 같습니다.

  • 복부 불편
  • 팽만감
  • 설사
  • 가스

이러한 증상 중 하나 이상이 지속적으로 발생할 수 있습니다. 이러한 증상은 과민성 대장 증후군(IBS), 크론병 또는 궤양성 대장염과 같은 특정 소화기 질환과 관련될 수 있습니다.

만성 소화기 증상이 나타나면 의료 전문가에게 진찰을 받아 기저 질환을 배제하는 것이 중요합니다.

당신의 장을 재설정

우리 모두는 적절한 영양 섭취와 자기 관리를 피하는 시기를 겪으며 이에 대한 반응으로 배가 나올 수 있습니다.

2017년부터 연구 다음을 포함한 식이 및 생활 습관 수정을 통해 장내 세균 균형을 회복하고 특정 소화 증상을 개선할 수 있음을 보여줍니다.

  • 전체 식품 공급원에서 섬유질 섭취 증가
  • 스트레스 수준 관리
  • 충분한 수분 공급
  • 충분한 수면
  • 활동적인 유지

모든 사람 – 특히 과민성 또는 염증성 장 문제가 있는 사람 – 설탕 줄이기 섭취하는 것이 좋습니다. 과잉 섭취하면 과당(과일 및 가공 과자) 및 유당(유제품)과 같은 특정 당이 위장 불편을 악화시킬 수 있습니다.

테이크아웃

우리가 “장에서 무언가를 느끼는” 이유가 있습니다. 소화 문제는 종종 아프거나 불안하다는 첫 번째 신호일 수 있습니다.

그러나 당신의 장은 회복력이 있습니다. 화가 나면 재빨리 소리를 지르지만 건강한 변화에 쉽게 반응합니다. 식단에 더 많은 섬유질과 발효 식품을 추가하고, 설탕을 줄이고, 운동을 계속하고, 스트레스를 관리하는 것은 모두 장내 미생물의 균형을 유지하고 배를 평화롭게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.