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장 건강에 대한 5분 읽기

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Ruth Basagoitia의 디자인
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당신의 직감은 항상 당신에게 무언가를 말하려고 합니다. 으르렁거리거나 투덜거리거나 조용하거나 간에 장은 식사 선택부터 기분까지 모든 것에 매우 민감하게 반응합니다.

사실, 위장(GI) 관(소화 시스템이라고도 함)은 신체의 가장 중요한 건강 지표 중 하나입니다. 추정 70% 우리 면역계 세포 중 GI관에 살고 있습니다.

약간의 TLC로 우리 모두는 행복한 배를 가질 수 있습니다. 특정 음식을 먹고 스트레스 유발 요인을 피하는 것은 장을 기능적이고 편안하게 유지하는 좋은 시작입니다.

그리고 언제 문제가 발생합니까? 다음은 GI관을 정상으로 되돌리기 위한 몇 가지 팁입니다.

마이크로바이옴에 영양을 공급하기 위해 섭취

당신의 장은 자연적으로 보이지 않는 많은 유기체를 포함하고 있습니다. 이 작은 세상은 과학자들이 장내 미생물군유전체라고 부르는 것입니다. 이 유기체는 주로 곰팡이, 바이러스 및 기생충과 몇 가지 박테리아입니다.

이러한 미생물 중 일부는 특정 질병 및 질병과 관련이 있지만 다른 미생물은 건강과 소화에 중요합니다. NIH(National Institutes of Health)에 따르면 장은 다양한 미생물이 서식할 때 가장 잘 작동합니다.

“좋은” 박테리아와 균류의 발달을 촉진하는 음식을 섭취함으로써 장내 미생물이 균형을 유지하도록 도울 수 있습니다. 프리바이오틱스로 알려진 많은 고섬유질 식품은 이러한 유익한 벌레가 번식하는 데 도움이 되는 장 환경을 조성합니다.

다음은 프리바이오틱 식품의 몇 가지 예입니다. 다음은 Harvard의 TH Chan School of Public Health에서 권장하는 사항입니다.

  • 아스파라거스
  • 바나나
  • 마늘
  • 부추
  • 양파
  • 통곡물(보리, 귀리, 밀 등)

발효식품과 친해지기

믿거 나 말거나, 점심 시간 서브에 들어가는 맛있는 델리 피클을 포함하여 많은 “펑키한”음식이 장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

음식이 발효되면 음식의 당 분자에 의해 영양을 공급받는 유용한 미생물이 음식에서 자랍니다. 많은 전문가 프로바이오틱스라고 하는 이러한 미생물이 건강한 장 환경에 기여할 수 있다고 생각합니다.

식단에 다음과 같은 맛있는 발효 식품을 추가하는 것을 고려하십시오.

  • 케피어
  • 김치
  • 콤부차
  • 절인 것
  • 소금에 절인 양배추
  • 요거트

장 건강을 위한 생활 습관 요인 관리

활동적인 상태를 유지하고 정신 건강에 주의를 기울이면 배도 좋아질 수 있습니다.

운동이 장 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 연구 결과에 따르면 일주일에 몇 번 빠르게 걷기나 자전거 타기와 같은 규칙적인 유산소 운동이 장내 좋은 박테리아가 번식하는 데 도움이 될 수 있습니다.

균형 잡힌 기분은 위장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뇌의 뉴런은 내장의 뉴런과 연결되어 있습니다. 불안할 때 위장에서 “나비”를 느낄 수 있는 이유 중 하나입니다.

미국 심리학 협회(APA)에 따르면 스트레스는 소화를 방해할 수 있으며 순간적인 가스 차는 것부터 만성적인 장 문제에 이르기까지 다양한 문제와 관련이 있습니다.

dysbiosis의 징후를 인식

Dysbiosis는 장내 미생물 균형이 엉망일 때를 위한 멋진 용어입니다.

전문가들은 박테리아 또는 기생충 질환에 걸리거나 장기간 항생제를 복용하거나 심한 스트레스를 받을 때 이런 일이 발생할 수 있다고 말합니다.

dysbiosis의 증상은 다음과 같습니다.

  • 복부 불편
  • 팽만감
  • 설사
  • 가스

이러한 증상 중 하나 이상이 지속적으로 발생할 수 있습니다. 이러한 증상은 과민성 대장 증후군(IBS), 크론병 또는 궤양성 대장염과 같은 특정 소화기 질환과 관련될 수 있습니다.

만성 소화기 증상이 나타나면 의료 전문가에게 진찰을 받아 기저 질환을 배제하는 것이 중요합니다.

당신의 장을 재설정

우리 모두는 적절한 영양 섭취와 자기 관리를 피하는 시기를 겪으며 이에 대한 반응으로 배가 나올 수 있습니다.

2017년부터 연구 다음을 포함한 식이 및 생활 습관 수정을 통해 장내 세균 균형을 회복하고 특정 소화 증상을 개선할 수 있음을 보여줍니다.

  • 전체 식품 공급원에서 섬유질 섭취 증가
  • 스트레스 수준 관리
  • 충분한 수분 공급
  • 충분한 수면
  • 활동적인 유지

모든 사람 – 특히 과민성 또는 염증성 장 문제가 있는 사람 – 설탕 줄이기 섭취하는 것이 좋습니다. 과잉 섭취하면 과당(과일 및 가공 과자) 및 유당(유제품)과 같은 특정 당이 위장 불편을 악화시킬 수 있습니다.

테이크아웃

우리가 “장에서 무언가를 느끼는” 이유가 있습니다. 소화 문제는 종종 아프거나 불안하다는 첫 번째 신호일 수 있습니다.

그러나 당신의 장은 회복력이 있습니다. 화가 나면 재빨리 소리를 지르지만 건강한 변화에 쉽게 반응합니다. 식단에 더 많은 섬유질과 발효 식품을 추가하고, 설탕을 줄이고, 운동을 계속하고, 스트레스를 관리하는 것은 모두 장내 미생물의 균형을 유지하고 배를 평화롭게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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