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위 청소기는 당신이 할 수 있는 가장 기능적인 코어 운동 중 하나입니다

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그 이름에도 불구하고 위 청소기는 외과 수술이나 집안일을 하지 않습니다.

사실, 그것은 물리 치료와 보디 빌딩 세계에서 수십 년 동안 사용되어 온 일종의 복부 수축입니다.

위 청소기가 코어를 강화하는 데 도움이 될 수 있지만 올바르게 하고 있는지 확인하고 싶을 것입니다.

이 기사에서는 위 진공 운동, 하는 방법, 근육이 작동하는 방법, 잠재적인 이점과 단점에 대해 설명합니다.

복근운동이란?

위 진공 운동은 가장 깊은 복근인 복횡근의 등척성 수축입니다. 이 운동은 위 진공 청소기로 청소하기, 위 속을 비우기, 복부 당기기(ADIM)라고도 합니다.

복횡근은 거의 코르셋처럼 복부 주위에 수평으로(횡단) 위치합니다. 주요 역할은 척추 보호, 내장 및 내장 지지, 배출력(예: 호기, 배뇨, 배변)을 돕는 것입니다.1, 2, ).

복횡근은 코어 깊숙이 자리 잡고 있기 때문에 어떤 사람들은 복근을 수축시키거나 자각을 느끼기조차 어려울 수 있습니다.

따라서 위 진공 운동은 사람들이 복횡근을 수축하고 강화하는 연습을 하는 데 도움이 되도록 개발되었습니다. 이 근육이 더 강해지고 사용법을 더 잘 알게 되면 운동과 일상적인 움직임 중에 척추를 더 잘 보호하고 지지할 수 있습니다.

요약

“위 진공 청소기” 및 “기동 복부 당기기”로 알려진 위 진공 운동은 가장 깊은 복근인 복횡근을 대상으로 합니다.

복근운동은 어떻게 하나요?

복근 운동을 하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾으십시오.

옵션 1: 눕기(누운)

이것은 가장 잘 알려지고 연구된 위 진공 운동의 버전입니다. 당신은 이것을 위해 누워 있어야합니다.

  1. 척추를 중립으로 하고 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태로 바닥에 눕습니다.
  2. 선택적으로 두 손가락을 엉덩이 뼈 위에 올려 놓습니다. 그런 다음 안쪽으로 2.54cm(1인치), 아래로 2.54cm(1인치) 이동합니다. 이것은 복횡근 수축을 느끼는 데 유용할 수 있습니다.
  3. 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입술을 오므린 상태에서 천천히 입으로 내쉬십시오(타이어에서 천천히 공기를 내뿜는다고 상상해 보세요). 숨을 내쉴 때 하복부를 끌어 당깁니다. 손가락에서 복횡근이 수축하는 것을 느껴야 합니다. 유용한 신호는 배꼽이 척추 뒤쪽으로 당겨지는 것을 상상하는 것입니다. 이 작업을 수행하는 동안 복부 근육을 수축하는 것을 잊지 마십시오.
  4. 배꼽을 잡고 있는 동안 정상적으로 호흡을 계속하십시오. 숨을 참으면 안 됩니다. 이는 복횡근이 수축되지 않고 “빠지는” 신호입니다. 이 자세를 최소 20~30초 동안 유지합니다. 2~3회 반복합니다.

옵션 2: 일어서기

서서 할 수 있는 또 다른 인기 있는 방법으로 위 청소기를 돌릴 수도 있습니다.

  1. 엉덩이에 손을 대고 똑바로 서십시오.
  2. 코로 숨을 깊게 들이마시고 입술을 오므린 상태에서 천천히 입으로 내쉬십시오. 숨을 내쉬면서 복부 근육을 수축시켜 천천히 아랫배를 끌어들입니다.
  3. 최소 20~30초 동안 자세를 유지하면서 정상적으로 호흡합니다. 2~3회 반복합니다.

팁: 어떤 사람들은 복부를 안쪽으로 당기기 위한 신호로 손바닥을 아랫배에 걸쳐 놓는 것이 도움이 된다고 생각합니다.

옵션 3: 무릎 꿇기(네발)

무릎을 꿇고 있는 위 청소기로 알려진 이것은 “네 발로” 있는 것과 관련이 있습니다. 중력에 대항하여 일하기 때문에 조금 더 어렵습니다.

  1. 무릎은 엉덩이 아래에, 손목은 어깨 아래에 놓고 네 발로 시작합니다. 등이 평평하고 중립 위치에 있는지 확인하십시오.
  2. 선택적으로, 이 자세에 익숙해질 수 있도록 배를 안팎으로 밀어줍니다.
  3. 코로 깊게 숨을 들이마시고 입술을 오므린 상태에서 입으로 내쉬십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 아랫배를 끌어당깁니다(배가 척추 쪽으로 당겨지는 것을 상상해 보세요). 이 위치에서, 당신은 또한 당신의 배가 천장을 향해 당겨지는 것을 상상할 수 있습니다.
  4. 정상적으로 호흡하고 이 자세를 20~30초 동안 유지합니다. 2~3회 반복합니다.

옵션 4: 엎드린 자세(아래로 향하게)

위 진공 청소기의 또 다른 버전은 엎드린 상태 또는 얼굴을 아래로 향하게 하는 버전입니다.

  1. 바닥에 엎드린 상태에서 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
  2. 수축하면서 입술을 오므린 상태에서 천천히 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬고 아랫배를 끌어들입니다. 이것은 다른 버전보다 조금 더 어렵습니다.
  3. 호흡을 계속하고 이 자세를 20~30초 동안 유지합니다. 2~3회 반복합니다.

옵션 5: 앉아

앉아있는 위 청소기는 몸의 위치와 관련된 다른 안정화 근육으로 인해 더 어려운 버전 중 하나로 간주됩니다.

  1. 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 평평하게 놓고 손바닥은 허벅지에 얹고 의자에 똑바로 앉습니다.
  2. 숨을 깊게 들이쉬고 입술을 오므린 상태에서 천천히 입으로 숨을 내쉬면서 아랫배를 수축시키고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.
  3. 정상적으로 호흡을 시도하고 20-30초 동안 이 자세를 유지합니다. 2~3회 반복합니다.

요약

엎드리거나 엎드리거나, 일어서거나, 무릎을 꿇거나, 앉는 것과 같이 위 청소기를 사용하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

위 진공은 어떤 근육을 대상으로합니까?

위 진공은 주로 코어의 일부인 복횡근과 복벽의 가장 깊은 근육을 대상으로 합니다(2).

어느 정도까지는 내복사근과 외복사근, 골반저근, 횡격막, 다열근(2).

위 진공 청소기를 사용하는 동안 골반 장기를 지지하는 데 도움이 되는 골반저 근육도 수축하여 요실금 및 성기능을 보장합니다(4, 5).

요약

위 청소기는 주로 복횡근을 목표로 하지만 사선, 골반저 근육, 횡격막 및 다열근과 같은 다른 근육도 활성화합니다.

위 진공 운동의 이점은 무엇입니까?

위 진공 운동에는 몇 가지 이점이 있습니다(6, 7, 8, 9):

  • 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 복횡근을 포함하여 강한 코어를 갖는 것은 요통의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
  • 허리 부상의 위험을 낮출 수 있습니다. 코어를 적절하게 수축하는 방법을 배우면 무거운 물건을 들어 올릴 때 부상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 허리가 작아보이는 효과가 있을 수 있습니다. 허리를 감싸기 때문에 복횡근이 강하면 “긴장” 효과가 나타나 허리가 작아 보이게 됩니다. 그렇다고 뱃살을 빼지 못한다.
  • 복횡근 수축을 연습하는 데 도움이 됩니다. 어떤 사람들은 다른 코어 운동을 하는 동안 깊은 복부 근육을 수축시키기 위해 애를 먹습니다. 정기적으로 위 진공 청소기를 사용하면 이러한 근육에 더 익숙해지고 더 잘 수축할 수 있습니다.

요약

위 청소기는 복횡근을 강화하는 데 도움이 되며, 이는 요통, 허리 부상 위험을 줄이고 허리를 더 작아 보이게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

위 진공 운동의 단점은 무엇입니까?

위 진공 운동은 깊은 복횡근을 활성화하는 데 유용할 수 있습니다. 그러나 몇 가지 잠재적인 단점이 있습니다.

사람들에게 위를 “빨아”라고 지시하는 많은 온라인 비디오가 있습니다. 이는 위 청소기보다 훨씬 쉽습니다. 배를 빨기만 하면 복횡근이 수축되지 않아 움직임이 효과가 없습니다.

또한, 많은 사람들은 위장 진공이 눈에 보이는 복근을 얻는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다. 강한 복횡근은 허리를 굽히는 데 도움이 될 수 있지만 식이요법과 운동을 통해 칼로리 결핍이 필요한 복부 지방을 제거할 수는 없습니다.

또한 “식스팩”도 제공할 수 없습니다. 이를 달성하려면 복직근으로 알려진 가장 표면적인 복부 근육을 운동해야 하며 건강에 좋을 수도 있고 건강하지 않을 수도 있는 낮은 체지방 비율을 가져야 합니다.

궁극적으로 위 진공 운동은 올바르게 수행될 때 유용할 수 있습니다. 그러나 균형 잡힌 운동 루틴과 함께 사용해야 합니다.

요약

올바르게 수행되면 위 진공 청소기에는 몇 가지 단점이 있습니다. 그러나 식스팩 복근을 제공하거나 뱃살을 줄이지는 않습니다.

위 진공 운동을 위한 팁

위 청소를 시작하기 전에 다음과 같은 유용한 정보를 고려하십시오(2):

  • 빨지 마. 위 청소기는 호흡 패턴을 유지하면서 복부 근육을 천천히 안쪽으로 당겨서 복횡근을 수축시키는 것입니다. 빠르게 배를 빨면 효과가 없으며 움직임에 적합하지 않습니다.
  • 구부리는 것을 피하십시오. 골반을 앞으로 기울이거나 기울이면 복횡근보다 복직근이 더 많이 수축됩니다.
  • 호흡을 기억하십시오. 복횡근을 제대로 수축하고 있다면 이 자세를 유지하면서 숨을 쉴 수 있어야 합니다.
  • 손을 사용하세요. 손이나 손가락 끝을 아랫배에 놓으면(엉덩이 뼈에서 약 1인치 아래) 복횡근이 수축하는지 알 수 있습니다.
  • 다른 근육을 기억하십시오. 위 진공 청소기는 골반저 근육을 강화하는 데 좋은 동작이 될 수 있습니다. 배를 끌어당길 때 이 근육에도 주의를 기울이십시오.

요약

위 진공 청소기를 할 때 하복부를 천천히 안쪽으로 수축하고 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.

결론

위 청소기는 복횡근으로 알려진 가장 깊은 복부 근육을 대상으로 하는 인기 있는 운동입니다.

이상한 이름에도 불구하고 실제로 효과적인 운동이며 많은 사람들이 하기 어려운 복횡근 강화에 도움이 될 수 있습니다.

위 청소기를 사용할 때 하복부 근육을 천천히 안쪽으로 당겨서 복횡근을 적절하게 수축하는지 확인하십시오. 유용한 신호는 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 것입니다.

효과적이기는 하지만 위 청소기는 기적을 일으키지 않으며 뱃살을 제거하거나 식스팩을 얻는 데 도움이 되지 않습니다. 오히려 이 운동을 이미 건강한 생활 방식에 추가하여 코어를 강화하고 척추를 보호하고 지지할 보다 기능적인 방식으로 움직이는 법을 배울 수 있습니다.