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러킹(Rucking): 영향은 적고 유산소 운동 옵션

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러킹은 운동의 오래된 형태를 새롭게 재해석한 것입니다. 무거운 배낭을 메고 걷거나 하이킹을 하는 것입니다. 추가 무게는 일반적인 걷기를 가져오고 강도를 높입니다.

rucking을 할 때 뛸 때보다 무릎을 덜 구부리므로 rucking은 충격이 적은 운동에 적합합니다. 무게는 또한 근육에서 더 많은 힘을 필요로 하므로 힘과 체력을 키우는 심혈관 운동을 하게 됩니다.

스튜디오 피르마/스톡시 유나이티드

루킹이란?

Rucking은 운동의 한 형태이며 개념은 간단합니다. 등에 무게를 지고 일정 거리를 걷거나 하이킹하는 것입니다. Rucking(럭 마칭이라고도 함)은 군대에서 유래했으며 이름은 rucksack(무거운 짐을 운반하기 위한 내구성 있는 배낭)이라는 단어에서 유래했습니다.

그러나 이 운동을 시도하기 위해 반드시 배낭이 필요한 것은 아닙니다. 배낭만 있으면 됩니다. 무게(및 약간의 수분 공급)를 싣고 산책을 하십시오. 걷는 지형, 거리 및 필요에 따라 강도를 선택할 수 있습니다.

복잡성이 없고 특수 장비가 거의 없습니다. 필요한 것은 배낭, 약간의 무게, 그리고 움직이려는 욕구뿐입니다. 함께 운을 떼기 위해 모이는 특별한 그룹도 있습니다. 그들은 동료애와 자신에게 도전하려는 공통된 욕구를 제공합니다.

요약

러킹은 걷거나 하이킹을 할 때 무게가 있는 배낭을 메는 것과 관련이 있습니다.

럭킹의 역사는 무엇입니까?

Rucking은 군사 훈련에서 발전했으며 기원전 7세기에 최초의 철갑 군대로 거슬러 올라갑니다(1). 장비를 싣고 일정 거리를 행군하는 능력은 거의 모든 군대의 핵심이며 오늘날에도 여전히 군사 훈련의 일부입니다(2).

군대에서 럭 행진은 정해진 거리에 걸쳐 표준 군용 장비를 운반하는 것을 포함합니다. 기본 훈련에서 육군 레인저는 35파운드(15.9kg) 배낭을 메고 12마일(19.3km)을 이동하고 마일(1.6km)당 최대 15분의 속도를 유지해야 합니다(3).

민간인 세계에서 배낭을 꾸리는 데 사용되는 배낭은 편안함을 위해 더 많은 수용 가능한 끈으로 더 가벼워지는 경향이 있습니다. 최근 몇 년 동안 이 활동의 ​​인기가 높아졌습니다.

요약

Rucking은 군사 훈련에서 진화했으며 기원전 700년으로 거슬러 올라갑니다.

루킹의 이점은 무엇입니까?

Rucking은 힘, 지구력 및 일반적인 체력을 향상시킵니다. 예를 들어, 2019년 연구에 따르면 참가자들은 10주간의 부하 운반 프로그램 후에 인지된 운동에 대한 평가가 낮았지만 근력과 산소 섭취량도 향상되었습니다(4).

또 다른 연구에 따르면 거친 훈련 프로그램에 대한 심혈관 반응에는 성별에 따라 약간의 차이가 있을 수 있지만 남성과 여성 모두에게 이러한 유형의 훈련은 근력을 향상시키고 인지된 운동의 등급을 낮췄습니다(5).

Rucking은 또한 노인의 근력을 향상시키는 것으로 나타났습니다(6). 이 연구는 rucking이 노인 인구에서 낙상 및 부상으로 이어지는 근감소증 및 기타 퇴행성 근육 질환을 예방하기 위한 효과적인 훈련 프로그램을 제공할 수 있음을 의미합니다.

체중을 싣고 걷는 것은 일반적인 걷기의 칼로리 소모도 증가시킵니다. 추가된 무게는 더 많은 무게를 이동해야 함을 의미합니다. 결과적으로 이것은 체중이 없을 때와 같은 속도로 움직이는 데 필요한 에너지의 양을 증가시킵니다(6).

요약

Rucking은 정상적인 걷기 및 기능적 근력 활동으로 인지된 운동 속도를 낮출 수 있습니다. 또한 근육의 힘과 심혈관 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

러킹을 시작하는 방법

운동을 처음 시작하거나 하이킹을 많이 해보지 않았다면 천천히 시작하는 것이 가장 좋습니다. 2마일 거리에서 시작하십시오. 배낭을 잡고 체중의 10%를 싣습니다. 예를 들어 체중이 150파운드(68kg)라면 배낭에 15파운드를 실어야 합니다.

덤벨, 케틀벨, 샌드백, 바위 또는 물병을 사용할 수 있습니다. 운반 시 최상의 편안함을 위해 무게를 최대한 고정하여 움직이거나 튀지 않도록 합니다. 끈을 꽉 조이고 등에 싣는 무게를 높게 유지하십시오.

군대가 1마일(1.6km)당 15분의 목표 페이스를 사용하는 동안 시작할 때 마일당 20분을 목표로 합니다.

배낭 구입처

만약 당신이 자주 뒹굴뒹굴할 것이라고 생각한다면, 당신은 특별히 이 목적을 위한 배낭과 무게에 투자하는 것을 고려할 수 있습니다.

  • GORUCK은 인체 공학적이고 무게를 고르게 분배하도록 특별히 설계된 배낭과 웨이트 플레이트를 만듭니다.

  • Evolved Motion의 EMPACK에는 물이나 모래를 채워 이동 중에 원하는 무게를 만들 수 있는 저수지가 함께 제공됩니다.

어떤 형태의 수분 공급을 위해 배낭에 충분한 공간을 남겨두십시오. 당신은 당신이 태우고 있는 에너지의 양을 늘리고 있습니다. 따라서 더 많은 열과 땀을 더 많이 생산하게 됩니다.

체력이 증가함에 따라 운반하는 무게, 걷는 속도 또는 험한 거리를 늘릴 수 있습니다. 그러나 오버트레이닝을 방지하려면 한 번에 하나씩만 늘리십시오.

목표가 강도를 높이는 것이라면 부하 중량을 높이는 데 집중하십시오. 목표가 지구력을 높이는 것이라면 거리를 늘려서 러크를 더 어렵게 만드십시오.

요약

러킹이 처음이라면 천천히 시작하십시오. 체중의 10%를 배낭에 싣습니다. 체력이 향상되면 운반하는 무게, 걷는 속도 및 이동 거리를 늘릴 수 있습니다.

달리기가 달리기보다 더 많은 칼로리를 소모합니까?

미 육군에 따르면 180파운드(81.6kg)의 사람이 1마일(1.6km)당 15분의 속도로 질주하면 다음과 같은 칼로리를 태울 수 있습니다(2).

35파운드 50파운드 70파운드
6km/3.7마일 680칼로리 735칼로리 820칼로리
12.8km/8마일 1360칼로리 1475칼로리 1635칼로리
19.3km/12마일 2040칼로리 2210칼로리 2455칼로리

달리기와 비교해보자. 체중이 180파운드인 사람이 체중 없이 시속 6마일(10분 마일에 해당)의 속도로 달리면 시간당 대략 840칼로리가 소모됩니다(7). 이는 1마일당 약 140칼로리입니다.

위의 차트에 나열된 것과 같은 지면을 커버하기 위해 시속 6마일로 달리는 180파운드 사람은 3.7마일에서 518칼로리, 8마일에서 1120칼로리, 12마일에서 1680칼로리를 소모합니다.

칼로리 소모는 럭킹과 런닝의 속도와 럭킹할 때 운반되는 체중에 따라 다르지만 일반적으로 럭킹은 달리기보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

요약

러킹은 달리기보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 배낭의 무게와 걷는 속도와 달리는 속도와 같은 변수는 얼마나 많은 칼로리를 태울 것인지에 영향을 미칩니다.

자주 묻는 질문 섹션

럭키가 당신에게 좋은가요?

네. 근력과 지구력을 키울 수 있는 영향이 적은 심혈관 활동입니다. 챌린지를 추가하거나 필요에 따라 챌린지를 줄이기 위해 확장 가능합니다.

배낭을 메고 달려야 하나?

전통적으로 진정한 럭마 행진은 빠른 속도로 걷고 있지만 달리는 것이 아닙니다. 무거운 배낭을 메고 달리면 관절에 많은 부담이 가해질 수 있고 덜덜 떨리는 매력을 없앨 수 있습니다. 웨이트를 가지고 달리고 싶다면 웨이트 조끼가 더 나은 선택입니다. 무게가 몸통 주위에 더 고르게 분산되기 때문입니다.

당신은 매일 뒹굴 수 있습니까?

이상적이지는 않지만 매일 운을 떼는 것이 가능합니다. 실제로 한 연구에서는 군인이 10-14일마다 한 번만 무거운 짐을 싣는 작업을 수행할 것을 권장했습니다(8). 더 자주 럭을 선택하는 경우 시간이 지남에 따라 작업해야 합니다.

대부분의 사람들은 하체와 어깨의 근육 요구와 등에 짐을 들 때 생체 역학의 변화로 인해 주 1-2회로 요동치는 것으로 제한하는 것이 좋습니다. 매일 같은 운동을 반복하면 과도한 훈련과 부상으로 이어질 수 있습니다.

럭키를 하면 근육이 생긴다?

네. Rucking은하지에 근육을 만들 수 있습니다. 배낭에 무게를 추가하면 다리 근육의 과부하가 증가하여 비대를 유발할 수 있습니다.

뛰는 것보다 운이 더 좋다?

러킹은 달리는 것에 비해 하체 관절에 미치는 영향이 적습니다. 속도와 무게에 따라 더 많은 칼로리를 태울 수도 있습니다. 적당한 속도로 조깅하는 경향이 있고 배낭을 메고 35파운드까지 일한다면 같은 거리를 달리는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

얼마나 오래 뒹굴어야 합니까?

일정 및 이전 운동 기록에 대해 관리 가능한 시간으로 시작하십시오. 지난 몇 개월 동안 운동을 많이 하지 않았다면 15-30분에서 시작하여 견딜 수 있을 때까지 점진적으로 운동하십시오.

뒹굴뒹굴하면 복근이 생기나요?

러크 중에 코어를 적절하게 결합하면 가능합니다. 그러나 크런치를 하는 것과 같은 방식으로 복근을 작동시키지는 않습니다. 복근은 체중을 추가하고 몸을 앞으로 기울이면서 몸을 안정시키는 역할을 합니다.

특히, 복횡근은 체중이 뒤로 당겨질 때 척추를 안정되게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다(9).

결론

Rucking은 일반적인 산책을 하고 도전을 불러일으키는 훌륭한 피트니스 루틴입니다. 달리기와 줄넘기보다 충격은 적지만 여전히 높은 칼로리 소모를 제공합니다. 또한 심혈관 건강과 근력을 상당히 향상시킵니다.

따라서 새롭고 충격이 적은 심혈관 질환을 찾고 있다면 루킹이 적합할 수 있습니다. 배낭과 약간의 무게를 잡고 트레일을 타십시오.