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고령자가 태극권으로 균형과 안정성을 향상시키는 방법

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특히 노인의 경우 상당한 이점을 얻을 수 있습니다. 근육 조절, 안정성, 균형 및 유연성에 중점을 두기 때문입니다. 움직임도 매우 부드럽습니다.

태극권은 많은 건강상의 이점을 제공하는 고대 중국 운동 관행입니다.

그것이 당신의 관심을 끌지 않는다면, 그것이 전부라고 생각하십시오. (더 전통적인 철자 그리고 “chee”라고 발음합니다). Chi는 “생명 에너지”로 번역됩니다. 어떤 노인이 더 많은 에너지를 원하지 않습니까?

연구 내용

연구 태극권 수련이 파킨슨병 환자를 포함한 노인의 균형, 안정성 및 유연성을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 규칙적으로 수행하면 특히 무릎 골관절염, 등 문제 및 섬유 근육통으로 인한 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

정기적인 태극권 수련은 노인의 낙상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. ㅏ 2017년 리뷰 미국 노인병 학회지(Journal of the American Geriatric Society)에 발표된 바에 따르면 태극권은 낙상을 최대 50%까지 줄였습니다.

공부하다 운동 재활 저널(Journal of Exercise Rehabilitation)과 에 발표된 연구에 따르면 태극권은 그 자체로 낙상의 위험인 낙상에 대한 두려움을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 보고되었습니다. 이는 낙상을 두려워하여 때때로 활동을 제한하는 노인들의 기분과 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아래 나열된 동작은 태극권에 대한 좋은 소개입니다. 정기적으로 수행하면 균형과 안정성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 루틴의 포즈는 의자에서도 할 수 있습니다. 하지만 가능하면 서서 하는 것이 좋습니다. 지원을 위해 항상 의자를 잡을 수 있습니다.

워밍업

이 워밍업은 균형을 개선하고 다리 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

다리 워밍업

  • 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 서십시오. 천천히 체중을 왼쪽에서 오른쪽으로 옮기는 데 익숙해지십시오. 당신의 팔은 당신 옆에 쉴 ​​수 있습니다; 당신의 손은 당신의 엉덩이에있을 수 있습니다.
  • 지지를 위해 의자 등받이에 손을 올려놓을 수도 있습니다.
  • 천천히 그리고 통제력을 가지고 체중을 한쪽 다리로 옮겨 그 다리에 체중의 약 70%를 지탱합니다. 그런 다음 다른 다리로 전환하십시오.
  • 최소 3회 반복합니다.

몸통 비틀기

다리 워밍업을 몇 번 한 후에 몸통을 약간 비틀어 보세요.

  • 이 동작의 경우 엉덩이에 손을 얹어 자신이 얼마나 회전하고 있는지 느낄 수 있도록 도와줍니다. 엉덩이에서 회전하는 것을 원하지 않습니다. 오히려 몸통에서 돌아서고 싶습니다.
  • 깊게 숨을 들이쉬고 척추가 길어지는 것을 느껴보세요. 숨을 내쉬면서 상체만 부드럽게 비틀어줍니다. 엉덩이는 몸통과 함께 자연스럽게 약간 움직이지만 이것은 척추를 비틀어줍니다. 무릎은 발목 위에 있어야 합니다.
  • 그들은 똑같이 구부러진 상태를 유지해야 합니다. 이것은 매우 미묘하지만 작은 움직임이 실제로 코어를 작동시킵니다. 이것은 코어 안정성을 증가시킵니다.
  • 여기에서 얼마나 빨리 움직이는지를 호흡으로 안내하십시오. 양쪽으로 최소 5회 비틀어 줍니다.

MR KB 11/26/22 이것은 “워밍업”으로 명확하게 나열되어 있으며 아래 태극권 운동의 3가지 예에는 포함되지 않습니다. 이것은 사용자 의견을 읽은 후에도 태극권에 대한 워밍업으로 유지하는 것이 좋습니다.

1. 에너지 투 더 스카이 (Holding Up the Sky의 변형)

이것은 소화, 호흡 및 복부 스트레칭을 위한 훌륭한 운동입니다. 이것은 코어 안정성에 도움이 될 것입니다. 또한 등을 강화하고 늘립니다.

  • 워밍업과 동일한 중립 위치에 서서 왼발을 엉덩이 거리만큼 벌리고(편안하면 발이 더 가까울 수 있음) 양손을 옆구리에 댑니다.
  • 얼굴 앞에서 손을 모으고, 손바닥은 아래를 향하고, 손가락 끝은 서로를 향하고, 팔은 편안하게 뻗을 수 있는 한 최대한 곧게 펴십시오.
  • 손을 보고 부드럽게 숨을 들이마시면서 팔을 앞으로 쭉 뻗은 다음 머리 위로 올라올 때까지 계속합니다.
  • 숨을 내쉴 때 팔을 똑바로 아래로 내리고 옆으로 가져옵니다.
  • 최소 5회 반복합니다.

2. 활 그리기

이것은 가슴과 폐를 열어 심장과 순환을 자극합니다. 또한 팔, 어깨, 가슴 및 다리의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.

  • 어깨 너비보다 약간 넓게 오른발을 내딛습니다. 이전의 부드러운 트위스트처럼 머리와 몸통으로 오른쪽을 보세요.
  • 양손을 주먹 모양으로 만들고 숨을 들이마시면서 두 팔을 오른쪽 가슴 높이까지 들어 올립니다. 물론 오른팔은 방향을 틀었기 때문에 왼팔보다 약간 더 멀리 뻗을 것입니다.
  • 숨을 내쉴 때 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 당기고 오른쪽 엄지와 검지를 하늘로 들어 올리고(위를 향함) 무릎을 구부려 최대한 편안하게 쪼그려 앉습니다.
  • 오른손으로 만들고 있는 뒤쪽의 “L” 너머를 보십시오. 여기서 숨을 들이쉬고 내쉬면서 손을 내리고 다리를 곧게 펴고 다시 중립 자세로 돌아갑니다.
  • 반대쪽도 반복합니다.
  • 이 작업을 양쪽에서 최소 3회 반복합니다.

3. 하늘과 땅을 관통하는

이것은 훌륭한 어깨 스트레칭입니다. 그것은 관절을 통한 에너지 흐름을 돕고 장기로의 순환을 증가시킵니다. 또한 몸의 앞쪽을 자극하고 스트레칭합니다.

  • 활을 당긴 후 왼발을 뒤로 내딛습니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져야 합니다. 손을 옆구리에 대십시오.
  • 숨을 들이마시면서 손바닥을 위로, 손가락 끝이 서로를 향하도록 가슴 높이까지 들어 올립니다. 거기에 도착하면 긴장을 풀고 짧게 숨을 내쉬십시오.
  • 숨을 들이마시면서 오른손 손바닥을 머리 위로 올립니다. 왼쪽 손바닥을 아래쪽으로 보내 골반으로 되돌립니다.
  • 숨을 내쉴 때 몸의 정중선에 유지하면서 만나도록 뒤로 당깁니다. 숨을 들이마시면서 동작을 바꿔 왼손은 위로, 오른손은 아래로 내립니다.
  • 천천히 호흡을 조절하면서 이 동작을 최소 ​​8회 반복합니다.

테이크 아웃

이 세 가지 간단한 태극권 동작을 일주일에 여러 번 연습하면 특히 노인들에게 상당한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 항상 그렇듯이 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.